אימון כוח לצעירים, מותר או אסור?

תקנות חוק הספורט, האוסרות על צעירים עד גיל 14 לפעול בחדר כושר, מעלות שוב את השאלה האם אמנם פעילות זו עלולה להיות מסוכנת לצעירים. גופי ספורט בעולם דווקא ממליצים על אימון גופני עם משקולות לילדים ולמתבגרים, לשם פיתוח כוח, הפחתת אחוזי שומן ומניעת פציעות.

עד לפני עשר שנים, הגישה כלפי אימון כוח לצעירים (ילדים ומתבגרים) היתה להחרים סוגי פעילות שכללו אימון עם מכשירי התנגדות, מכונות כוח, משקולות חופשיות והרמת משקולות.

בירור מעמיק יותר של הנושא מעלה שתי שאלות עיקריות:
עד כמה מסוכנת פעילות זו לאוכלוסיית ילדים ומתבגרים בכל הקשור להשפעות על גדילה ועל מצבי בריאות?
האם אימון הכוח אמנם מציע תועלת כלשהי לצעירים?

הדאגה העיקרית באימון כוח לצעירים נובעת מהאפשרות שאימון כזה מעלה את רמת הסיכון לפציעות במערכת השלד והשרירים, ומכך שהאימון עלול לגרום לשינוי בהתפתחות צורת העצם ובגדילתה.

היכנסו לכושר עם:
פורום כושר גופני
פורום פילאטיס
פורום קרב מגע

כאשר מדברים על אימון כוח לצעירים, הכוונה היא לאימון של מרכיב כושר ספציפי של המתאמן, המשמש לשיפור יכולתו לייצר כוח או להתנגד לו. הן בספרות המחקר והן בין העוסקים באימון הכוח קיים בלבול בין כמה מונחים הקשורים במשקולות, והגדרה של כל אחד מהם תסייע להבנת הנושא:

1. אימון משקולות (WeightTraining). פעילות שבה משתמשים באמצעי התנגדות כמו מכונות ומשקולות חופשיות כדי לפתח כוח, סבולת שרירית וסבולת מקפת. מספר הפעמים (חזרות, מערכות), העומסים וזמני ההפסקות נקבעים על-פי המטרות הספציפיות.

2. הרמות כוח (PowerLifting). פעילות שבה משתמשים במשקולות חופשיות. הפעילים בספורט זה מתחרים בשלושה תרגילים: שפיפה חלקית (HalfSquat), לחיצת משקולת בשכיבה (PressBench) ומשיכת משקולת (DeadLift). תרגילים אלה מאופיינים ביכולת כוח מרבית על בסיס תנועה בקצב איטי.

3. הרמת משקולות (Weightlifting). בספורט זה משתמשים במשקולות חופשיות ומתחרים בשני סגנונות: הנפה ודחיקה (Snatch,CleanandJerk).

הפעילות מאופיינית במהירות הביצוע וביכולת פעולה קואורדינטיבית רב-מיפרקית. הרמת משקולות הוא מקצוע של כוח מהיר, ולכך הכוח המהיר הוא מרכיב כושר חיוני בתכנית של אימון משקולות בענפי ספורט רבים

הגיל המתאים להתחיל באימוני כוח עם משקולות או בהרמת משקולות הוא נושא שנוי במחלוקת. נראה שהמפתה לקביעת גיל ההתחלה תלוי במוכנות הפסיכולוגית, בהכשרה מתאימה של המאמן/המדריך ובשאיפות ורצונות הילד. כמו כן, כידוע, גיל כרונולוגי עלול להטעות, שכן הוא אינו תואם תמיד לגיל הביולוגי, כמו כן, הוא מושפע מההבדל בין המינים.

בהקשר זה ראוי לציין כי גיל אינו מהווה תנאי התחלה בענפי ספורט אחרים, שבהם הפעילות מאופיינת בהתנגדות ובעוצמות מפגש (Impact) גבוהות ובחזרות רבות. זאת ועוד, בענפים אחרים הסיכון לפציעות גדול יותר מאשר הסיכון באימוני כוח.

המדיניות באשר לגיל ההתחלה של אימון כוח בקרב צעירים שונה במדינות שונות: התאחדות מרימי המשקולות החובבים בבריטניה (BAWLA) אסרה על הרמות כוח מתחת לגיל 16, אך התירה השתתפות באימוני הרמת משקולות מגיל 13.

בארה"ב החוק מתיר להרים משקולות מגיל 12, בבולגריה מגיל 8, ובמדינות רבות גיל ההתחלה אינו מוגדר. בישראל, על פי חוק הספורט, חל איסור על אימון ילדים שטרם מלאו להם 14 "במקום שבו מתאמנים במכשירים המפעילים את השרירים בתנאים של מאמץ".

שונות רבה זו בקביעת גיל ההתחלה של אימון הכוח (עם מכונות כוח ומשקולות) מעידה על החלטות המתקבלות מתוך חוסר התחשבות בידע שנצבר בנושא זה. שכן אין עדויות בספרות המחקר בדבר השפעות שליליות של אימון הכוח על גדילה או על מצבי בריאות, בהתייחס לגיל התחלת האימון.

ישנם אמנם מחקרים הטוענים שקיים סיכון לפציעות בקרב מתבגרים העוסקים באימון משקולות, או באימון בהרמת משקולות באחד מהסגנונות האולימפיים. מנגד, יש להדגיש שרוב הפציעות באימוני הכוח קשורות להדרכה של כוח אדם לא מקצועי ו/או לאימון עם משקולות כבדות.

במקרים שבהם הפיקוח באימון המשקולות היה מתאים וההדרכה היתה מקצועית, שכיחות הפציעות היתה נמוכה. ראוי לציין עוד, שאימון נכון במשקולות קשור בתכנית האימון, באיכות הטכנית בביצוע התרגילים וביחסי גומלין בין המאמן למתאמן.

עוד על כושר לילדים:
ארוחת בוקר של אלופים. חובה
אל תלך להצטיין, תרוץ לשם
האם אימון כושר בריא לילדים?
שיעורי ההתעמלות ימנעו השמנה
ילדים, רוצים להיכנס לכושר?

בשנים האחרונות מתחזקת הדעה שאימון הכוח לצעירים מהווה פעילות מומלצת מסיבות בריאותיות וספורטיביות. משרד הבריאות האמריקני (1996) למשל, ממליץ על "אימון גופני עם משקולות לילדים ומתבגרים שעשוי לפתח כוח, להפחית אחוזי שומן ולבנות עצמות שיחזיקו מעמד לאורך זמן".

גם גופי ספורט אחרים מצהירים כי אימון הכוח הוא מרכיב חשוב באימון של צעירים בכל הקשור לקידום הבריאות ולאסטרטגיות של מניעת פציעות.

השוללים את אימון הכוח לצעירים העלו בעבר טענות בדבר הטעם לאמן צעירים באימוני כוח, בגלל רמה לא מספקת של אנדרוגנים.

בניתוח רב מחקרי שבדק את ההשפעה של אימוני כוח על צעירים (בנים מתחת לגיל 13 ובנות מתחת לגיל 12), מדווחים מרבית המחקרים על השגת כוח נוסף, מעבר לשיפור בכוח במתקבל מעצם הגדילה, של 13%-30% (ללא הבדל בין המינים) ועל שיפור בכושר התנועתי בביצוע מיומנויות ובתוצאות של ביצועים ספורטיביים.

בתחילת אימון הכוח לצעירים יש להציב את המטרות הבאות:

• פיתוח גופני כללי.
• הקניית הרגלים של עבודה נכונה.
• פיתוח משמעת ומשטר אימון.
• הכרת טכניקת הביצוע של התרגילים.
• יצירת בסיס פונקציונלי איתן שיאפשר מעבר לשלבים מתקדמים יותר.
• פיתוח ההנאה מעצם העיסוק באימון כוח.
• עידוד ההשתייכות למסגרת הפעילות.

כדי ליישם מטרות אלה יש להקפיד על הפעולות הבאות:

• לוודא שממוצע העומס של תרגילי הכוח לא יעלה על 50% מהיכולת המרבית (בטווח של 30%-70%), כאשר היכולת המרבית מוערכת על-פי יכולת הביצוע באחוז נמוך יותר.
• להדריך ולאמן באופן פרטני, כך שההתקדמות בעומס תהיה על-פי תוצאות במבחנים ספציפיים.
• לכלול באימון תרגילים כלליים וספציפיים.
• להקפיד על ביצוע טכני נכון של התנועות ועל רבגוניות בתרגול.
• לפתח את מרכיב המהירות תוך שמירה על ביצוע טכני ברמה טובה.
• לבנות סבולת "אימונית" כללית וייחודית בד בבד עם פיתוח הכוח, לשמר את הגמישות במיפרקים.

מבנה אופייני מומלץ של אימון כוח לצעירים בשלב הראשון של הפעילות יהיה מורכב מחמישה חלקים ויימשך 45-60 דקות. נושאי הפעילות והזמן המוקדש לכל חלק יהיו כדלהלן: 1-דיווח על משימת האימון (5 דקות), 2- חימום כללי וספציפי (8-10 דקות), 3- אימון כוח ייחודי בו יינתנו 3-8 תרגילים ובסה"כ 125 חזרות בממוצע (20-25 דקות), 4-פעילות גופנית כללית ומשחקים (7-10 דקות), 5- תרגילי הרפיה (5-10 דקות).

לאתר ביספורט - ללמוד לחיות בריא



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר