כושר גופני, חלק מתכנון החופשה

סוף סוף הגיע הזמן הזה של השנה, ביקשתם ממקום העבודה כמה ימים חופשיים, ארזתם מזוודה, הזמנתם מלון, תכננתם מסלול ויצאתם לשדה התעופה. בטוחים שלא שכחתם משהו? אין הכוונה כאן לדרכון או לכרטיס אשראי אלא לשגרת כושר גופני, שגרה אותה אסור להזניח גם בימי הטיול, שגרה שמשמעותה הקפדה על בריאות גופינו, איזון המאמץ ותזונה נכונה.

כאבי ברכיים, שברי הליכה, קרעים חלקיים של שרירים או רצועות, הופעת יבלות בכף הרגל, סיכון מסוים לאירוע לבבי, כל אלו מהווים רשימה חלקית של פציעות ספורט העלולות להתרחש בעת נסיעה לחו"ל הכרוכה במאמץ גופני משמעותי שהאדם לא התכונן אליו כיאות.

למידע נוסף בנושא כושר גופני ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום ספינינג
פורום כושר קרבי
פורום כושר גופני

כושר גופני בטיול עירוני
אפילו מסע קניות בערים גדולות כמו ניו יורק, לונדון, או פריז כרוך בצעידה רבה בדרך כלל של קילומטרים מדי יום ביומו. לכן חשוב לקחת בחשבון גם נעליים נוחות בהן מבצעים את מסע הקניות. נעלי עור צרות או מגפיים אינם מומלצים. כדאי להצטייד בנעלי הליכה נוחות במיוחד כך שגם לאחר צעידה של מספר קילומטרים לא נחוש עייפות וכאב.

הליכה לא מבוקרת של קילומטרים רבים בתוך הערים עלולה לגרום לתופעה שכיחה המכונה שין ספלינט (shin splints) המאופיינת בכאבים בקדמת השוק שנגרמים מפגיעה בשרירים המחוברים אליו. על מנת להימנע מכך כדאי להתחיל להתרגל עוד לפני הטיול לשגרת כושר גופני של הליכה בתדירות של ארבע עד חמש פעמים בשבוע במשך 60-45 דקות (ניתן גם יותר).

בנוסף מומלץ לא ללכת במסע הקניות במשך כל היום ללא הפסקות, להיות ערים לכאבים במהלך ההליכה ולזכור ששינה מועטה מדי ונשיאת משקל רב מדי יתרמו להעלאת העומס על השלד ויגבירו את הסיכון לפציעות.

כושר גופני באתרי טבע
טרקים באתרי טבע מאופיינים במרבית המקרים במאמץ כושר גופני לא מבוטל הכרוך לעיתים בהליכה במעלה ההר (לפעמים תוך נשיאת תרמילים כבדים). בזמן הירידה מההרים מופעל עומס רב על שרירי הגפיים התחתונים, לרבות מפרק הברך וכאבי שרירים מאוחרים המופיעים בין 48-24 שעות לאחר הטרק שהינם שכיחים במיוחד. במקרה זה עלול להיווצר קושי רב לצאת להליכה ביום שלמחרת.

נשיאת משא כבד, סגנון הליכה לא מדויק, הנעלה לא טובה, עודף משקל, היסטוריה של פציעת ספורט במפרקי הגפיים התחתונים ועוד הם רשימה חלקית של משתנים העלולים להפוך את הטרק לחוויה לא נעימה.

הכנה גופנית מתאימה טרם יציאה לטיול הכרוך במאמצים גופניים קשים יחסית חיונית במקרה זה. מספר שבועות טרם הנסיעה יש להתמיד בצעדות ובהליכה באזורים שונים כמו חוף הים או כרי דשא במשך ארבע עד שש פעמים בשבוע כל פעם 60-45 דקות. במידה ואין רקע קודם בפעילות כושר גופני מומלץ להתחיל בהליכה של שלוש עד ארבע פעמים בשבוע במשך 30-25 דקות בכל פעם ובהדרגתיות להעלות את נפח אימון הכושר והאינטנסיביות בו הוא מתבצע.

בטיול עצמו מומלץ לאכול מדי מספר שעות. תדירות אכילה נמוכה מדי עלולה להעלות את הסיכוי לפציעה. חשוב במיוחד להקפיד על ארוחת הבוקר ואם אין אפשרות לאכול עד השעות המאוחרות יש להצטייד בחטיפים, פירות שונים וכמובן נוזלים (רצוי מים).

כושר גופני במסעות אופניים
נסיעה לטיול אופניים בחו"ל (לא לרוכבים מקצוענים) מצריכה היערכות מיוחדת. רכיבה של עשרות קילומטרים מדי יום לאדם שאינו מיומן בכך מהווה את הדרך הבטוחה והקצרה יחסית לפציעות ולפגיעות שונות.

למאמרים נוספים בנושא כושר גופני:
כך תשמרו על כושר גופני גם בחו"ל
יתרונות כושר גופני לבני גיל הזהב
תרגילי כושר גופני עם כדור ה-Fitball
כושר גופני: חיוני לחולי סוכרת
כושר גופני: לחזור לגזרה, להישאר פעילים

סגנון הרכיבה, אם אינו מדויק, גורם לעומס על מפרקים שונים כגון: אגן, עמוד שדרה, כתפיים ועוד, כך שלאחר מספר ימי רכיבה עלול הרוכב לחוש אי נוחות, כאבים שונים ואף להפסיק את הפעילות. במידה והרוכב לא מיומן כלל חשוב להיערך בלבוש מתאים (מכנסי רכיבה, נעלי רכיבה וכדומה על מנת להפחית את העומסים הנוצרים), לקיים מספר הפסקות במהלך יום של רכיבה וכמובן רצויה הכנה מוקדמת מספר שבועות לפני מסע אופניים כה ממושך.

חשוב לברר אם יש רכב מלווה שבמידת הצורך ניתן להיעזר בו. כפי שהוזכר קודם לכן לתזונה נכונה במהלך יום ממושך של רכיבה חשיבות רבה. כך שבמידה ולא מתוכננות ארוחות מסודרות במהלך היום, יש להצטייד בחטיפים, פירות רגילים ויבשים וכדומה. בנוסף, כדאי להביא גם משחה לטיפול בשפשפות עור במידה ויופיעו.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר