תזונה נכונה: יש להתאים אישית

תזונה נכונה היא מושג רחב למדי, כולנו יודעים מה כדאי ובריא לאכול ועוד ביתר שאת – מה לא כדאי ולא בריא לאכול, במיוחד כאשר לנגד עינינו עומדת המטרה של הרזיה. ואולם, על מנת שבאמת נצליח לשמור על התפריט שיועיל לנו ולא נחרוג ממנו, חשוב מאוד כי התזונה שלנו תהיה מותאמת לנו, או ליתר דיוק – תכלול את המזונות שאיננו יכולים בלעדיהם.

1. תזונה נכונה עבור מי שאינו יכול בלי שוקולד

כדי ליהנות משוקולד עם רכיבים בריאותיים חיוניים מומלץ לבחור בשוקולד מריר, המכיל לפחות 70% מוצקי קקאו. השוקולד המריר מכיל כמות קטנה יותר של סוכר וכמות גבוהה יחסית של נוגדי חמצון בריאים. בנוסף, שוקולד מריר לרוב פחות "ממכר" משוקולד חלב.

למידע נוסף בנושא תזונה נכונה ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום בישול בריאות, מתכוני בריאות
פורום תזונה קלינית
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה
פורום פוד קואצ'ינג, אימון להרזיה

בשוקולד ישנם חומרים, שיכולים לגרום למצב רוח טוב והנאה ומצד שני לדחוף לאכילה ולכן יש להיזהר מחבילת שוקולד שלמה, שאפשר לחסל בלי להרגיש (ב-100 גרם שוקולד יש כ-500 קלוריות - כמות קלוריות כזו שווה לארוחה עיקרית משביעה). לכן, עדיף לשלב כמות מוגדרת של שוקולד באריזה אישית, למשל: חטיף שוקולד מיני או שלגון בודד.

רצוי ואפשר בהחלט ליהנות מפירות טריים, פירות יבשים, גלידה דיאטטית או גלידת סורבה, קרטיב קרח, לחם מלא עם ריבה או דבש, עוגיות נשיקה או דובשניות וכו'- יתרונם על פני שוקולד הוא בחיסכון אחוזי השומן הגבוהים.

תפריט לדוגמה של תזונה נכונה למי שלא יכול בלי שוקולד

בוקר:

פרוסה או שתיים של לחם רגיל מחיטה מלאה עם שכבת גבינה 5%.
ירקות טריים.

ביניים:

מעדן חלב בטעם שוקו דל שומן (תענוג).

צהריים:

מרק ירקות.
חזה עוף בגריל/שתיים-שלוש קציצות הודו/ מנת דג (עדיפות לדג ים).
שני תפוחי אדמה אפויים/בטטה אחת.
סלט ירקות/ירקות מבושלים.

ביניים:

חטיף שוקולד מיני.

ערב:

לחמנייה קלה.
ביצה/שתי פרוסות פסטרמה דלת שומן.
1/3 גביע גבינה 5%.
סלט עם כף של טחינה / רבע אבוקדו.

לילה:

משקה שוקו/קקאו על בסיס מים ללא תוספת סוכר

2. תזונה נכונה עבור מי שלא יכול בלי פחמימות

מומלץ להעדיף בתפריט פחמימות מורכבות בעלות תכולת סיבים תזונתיים גבוהה, כגון: אורז מלא, פסטה מלאה, לחם מלא, כוסמת, קוואקר, קטניות, דגני בוקר מחיטה מלאה וכו'. הסיבים מקנים תחושת שובע לאורך זמן ממושך יותר.

מומלץ לאכול פחמימות מורכבות כל שלוש עד ארבע שעות להשגת תחושת שובע ורוגע ולעליה מתונה ברמות הסרוטונין לאורך כל היום. הסרוטונין הוא נוירוטרנסמיטור (מוליך עצבי) במוח, שמשפיע בעיקר על מצב הרוח. בצורה כזו ניתן ליהנות ממאכלים משביעים ובסופו של דבר לאכול הרבה פחות קלוריות.

מומלץ לצרוך 55%-60% פחמימות מכלל האנרגיה היומית. צריכת פחמימות מופרזת תגרום להפיכת עודפי הפחמימות שלא נוצלו ליצירת אנרגיה, לשומן. לעומת זאת, תפריט דל בפחמימות יעודד פירוק שריר, לצורך הפקת האנרגיה מחלבונים.

תפריט לדוגמה של תזונה נכונה למי שלא יכול בל פחמימות

בוקר:

שתי פרוסות לחם קל עם מריחת גבינה 5% דקה/אבוקדו.
ירקות חתוכים.

ביניים:

שתי פרוסות לחם קל עם מריחה דקה של טחינה/חומוס.

צהריים:

מרק ירקות.
סלט ירקות/ירקות מבושלים.
שלוש פרוסות לחם קל + מיונז 5% ופסטרמה.

ביניים:

פרוסת לחם קל עם שכבת חמאת בוטנים דקה.
פרי.

ערב:

שתי פרוסות לחם קל עם סלט מטבוחה/סלט חצילים.
ביצה/ ½ קופסת טונה במים
סלט עם שתי כפיות שמן.

לילה:

יוגורט טבעי

3. תזונה נכונה עבור מי שאינו אוכל מסודר

לוח הזמנים שלך צפוף, אין לך זמן לנשום או לאכול מסודר ובטח לא לעשות ספורט? ישנם מספר פיתרונות תזונתיים, שניתן לאמץ, בכדי להשיג תזונה נכונה ומאוזנת גם באילוצי סדר יום עמוס שכזה. אבל, קודם כל, תשאל/י את עצמך האם באמת אין לך זמן ועד כמה בריאותך חשובה לך? היפטר/י מהתירוצים ומצא/י זמן לדאוג לעצמך.

גם בימים בהם שעות הבוקר מאוד לחוצות ואין לך מספיק זמן לאכול אל תדלג/י על ארוחת הבוקר. ארוחת הבוקר לא חייבת להיות ארוחה גדולה בשעה 6:00, אבל גם לא להגיע לשעות הצהריים מבלי שאכלת כלום. ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר לשמירה על חיוניות, ריכוז, אקטיביות ורעננות לכל שעות היום.

מומלץ לתכנן את הארוחות לפי לוח הזמנים של שגרת יומך. תפריט תזונתי מאוזן ובריא כולל שלוש ארוחות עיקריות ועוד בין שתיים לשלוש ארוחות ביניים, כאשר ניתן להחליף את סדר ואת שעות הארוחות בהתאם ליום העבודה.

כאשר לא אוכלים מסודר, יש סיכון גדול יותר ליפול ל"מלכודות": אכילה חברתית, אכילה מהירה וחטופה, צומות וקיזוזים, מגיעים הביתה בערב מאוד רעבים ולא מפסיקים לאכול. לכן, מומלץ להקפיד על אכילה כל שלוש שעות, לדאוג שתמיד יהיה בתיק פרי או חטיף אנרגיה זמין לשעת הצורך ולהעדיף לאכול ליד שולחן.

תפריט לדוגמה של תזונה נכונה למי שלא אוכל מסודר

יש לשמור על אכילה כל שלוש שעות ולאכול במשך כל היום לפי המפורט ברשימה:
<@ --- IMG_2 --- @>
בין ארבע לשש פרוסות לחם קל מחיטה מלאה/בין שתיים לשלוש פרוסות לחם רגיל מחיטה מלאה.
גביע גבינה 5%/חצי גביע גבינה 5% + יוגורט טבעי.
ביצה (עד 1 ביצה ליום סה"כ )/ ½ קופסת טונה/ שתי פרוסות פסטרמה דלת שומן.
פרי אחד או שניים.
חטיף אנרגיה
סלט ניסואז עם ירקות, ביצה קשה, טונה ותפו"א/ בייגל קל או פיתה מחיטה מלאה עם טונה או חזה עוף.
ירקות חופשי ללא הגבלה.
שתייה: עד שלוש כוסות קפה, ובין עשר ל-12 כוסות מים ליום.

4. תזונה נכונה למי ששונא לבשל וקונה אוכל מוכן

כשקונים אוכל מוכן או מזמינים ממסעדות, יש פחות שליטה על הרכב המנות, במיוחד על כמות השמן ובטח שאי אפשר לספור קלוריות. למרות זאת, אפשר להשתדל להימנע מאוכל מטוגן ומקינוחים עתירי שומן ולהעדיף מנות ללא רטבים שמנים, מנות אפויות, בגריל או מאודות וקינוחים (אם בכלל) על בסיס פירות או גלידת סורבה.

מומלץ לברר היטב איך מגישים את המנות ולוודא שמה שאנחנו מזמינים זה מה שנקבל. למשל: בתפוח אדמה אפוי מומלץ לוותר על השמנת.

מומלץ להזמין מראש כמות קטנה יותר ובמידה ועדיין נשאר רעבים אפשר תמיד להזמין מנה נוספת. במידה והזמנו כמות גדולה, ממה שקיבתנו מסוגלת להכיל, יש להימנע מלאכול "חבלים" (חבל לזרוק), מותר להשאיר בצלחת או לקחת הביתה.

התמקדו באוכל וותרו על קלוריות מיותרות של מיצים וקינוחים.

תפריט לדוגמה של תזונה נכונה למי ששונא לבשל וקונה אוכל מוכן

בוקר:

שתי פרוסות לחם קל לחם קל/פרוסה אחת של לחם רגיל מחיטה מלאה עם מריחת גבינה 5%.
ירקות חתוכים.

ביניים:

פרי.

צהריים במסעדה מזרחית:

סלט ירקות עם כפית שמן זית.
שני שיפודים/חזה עוף על הגריל / שני קבב.
ארבע כפות מג'דרה/ תפו"א גדול אפוי/חצי פיתה.
כף חומוס/טחינה/ עשרה צ'יפסים.

צהריים במסעדה סינית:

סלט ירקות חמוץ–מתוק.
מרק תירס.
מנת בשר או עוף ללא עור (בשר/עוף בפטריות/בקר סצ'ואן /עוף חמוץ מתוק).
חמש כפות אורז מאודה/אטריות.

צהריים במסעדה יפנית:

סלט אצות ירוק.
מרק טופו.
שמונה יחידות מאקי.

למאמרים נוספים בנושא תזונה נכונה:
תזונה נכונה: איך לקנות מזון בריא?
תזונה נכונה בחג השבועות: טיפים והמלצות
מתכוני בריאות אביביים: לתזונה נכונה
תזונה נכונה: מגנה מפני השמש
תזונה נכונה: תעזור לכם לצלוח את המרתון!

צהריים במסעדה חלבית:

כריך מחיטה מלאה עם טונה/ביצה קשה/חביתה/חזה עוף / רוסט הודו עם כף רוטב וירקות.
או סלט טונה/עוף/גבינה מלוחה 5% על בסיס ירקות עם שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה וכף רוטב.

ערב:

שתי פרוסות לחם קל /פרוסה של לחם מחיטה מלאה עם כף סלט מטבוחה/סלט חצילים.
ביצה/ ½ קופסת טונה/שתי פרוסות פסטרמה.
סלט ירקות עם שתי כפיות שמן.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר