תזונה נכונה: תעזור לכם לצלוח את המרתון!

ריצת מרתון שונה מרוב סוגי הכושר היות ומעל לכל מדובר בסיבולת של הגוף, שצולח את המאמץ הגופני האדיר שמופעל עליו לאורך זמן המרתון. ולכן, כל רץ מרתון חובבן ובמיוחד מקצועי יגיד לכם שעל מנת לצלוח את המרתון יש לתדלק את הגוף בהתאם.

לפניכם מספר עצות שימושיות בנושא תזונה נכונה שתספק לכם את האנרגיה הדרושה כדי לסיים ואף לנצח במרתון הבא.

תזונה נכונה למרתון: קלוריות.

יש לדאוג לצריכה קלורית מספקת בכדי לתמוך במאמץ הגופני ולאפשר התאוששות. מומלץ להתייעץ עם מומחה להתאמת צריכה קלורית להרכב גוף ועצימות אימונים.

למידע נוסף בנושא תזונה נכונה, היכנסו לפורומים:
פורום תזונת ספורט
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום בישול בריאות, מתכוני בריאות
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה
פורום פוד קואצ'ינג, אימון להרזיה

תזונה נכונה למרתון: פחמימות.

יש לצרוך כמות מספקת של פחמימות, שבעה עד שמונה גרם פחמימות לק"ג גוף עבור שעה עד שעה וחצי של אימון ביום. מומלץ לפרוס אותן על פני היום. מומלץ לצרוך פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך (לחם מלא, אורז מלא, פסטה מלאה כוסמת, בטטה ועוד) במהלך היממה. פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה (לחם לבן או אחיד, תפוח אדמה, פירות יבשים, פירות טריים, חטיף אנרגיה דל שומן וסיבים, קורנפלקס ועוד) – מומלץ לצרוך בסמוך לאימון רבע שעה עד שעה לפני האימון. מיד בסיום האימון, מומלץ לצרוך פחמימות פשוטות בצורת משקה או חטיף אנרגיה ופחמימות נוספות בעלות אינדקס גליקמי גבוה כגון תפוח אדמה, אורז לבן, פסטה ולחם במהלך שלוש שעות שאחרי.

חשוב לציין כי אין צורך במשטר העמסת פחמימות לפני המרתון. שמירה על תזונה נכונה ומתאימה ודיאטה עשירה בפחמימות (10 גרם/ק"ג) במהלך יום עד שלושה ימים לפני המרתון תביא למילוי מאגרי הגליקוגן בשריר.

תזונה נכונה למרתון: שתייה.

שמירה על מאזן נוזלים חשובה ביותר לביצוע גופני, התייבשות של 2% ומעלה פוגעת ביכולת הביצוע. מומלץ לשתות כשני ליטר נוזלים ביום (בהתחשב בחום, לחות הרכב גוף ועצימות האימון). זאת בנוסף לשתיית המים לפני, במהלך ואחרי האימון.

תזונה נכונה למרתון: חלבון.

ישנן עדויות לצורך בחלבון גם במאמצים אירוביים. יש לצרוך 1.2-1.4 גרם חלבון לק"ג גוף, דבר המושג ע"י אכילת מנה בשרית באופן יומיומי, ובנוסף מוצרי חלב, פסטרמה, ביצים טונה וקטניות.

תזונה נכונה למרתון: ברזל.

ברזל הינו מינרל חיוני ליצירת המוגלובין בכדורית הדם הנושא את החמצן אל השריר ומאפשר לבצע מאמץ אירובי אופטימאלי. יש לערוך בדיקת דם למשק הברזל לבדיקת סטאטוס הברזל. מומלץ להעשיר את התפריט בבשר בקר רזה, בשר הודו וקטניות.

תזונה נכונה למרתון: פירות וירקות.

מקורות העשירים באנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון) כגון בטא קרוטן 9, ויטמין C, ויטמין E וסלניום עשויים לסייע בנטרול רדיקלים חופשיים הנוצרים בזמן מאמץ עצים. מומלץ להרבות בצריכת ירקות ופירות מגוונים כחלק מתזונה נכונה.

תזונה נכונה ערב קודם למרתון

אכילת ארוחת ערב עשירה בפחמימות – פסטה, אורז וכו'

תזונה נכונה בבוקר המרתון

יש לאכול-כ-200 קלוריות פחמימתיות ולשתות חצי ליטר נוזלים כדי להשלים איבוד מהלילה.

תזונה נכונה למהלך הריצה

נוזלים.

ניתן לשתות לפי יכולת הקיבה לרוקן נוזלים –כ-700 עד 800 מ"ל מדי שעה. שתו בכל תחנת שתייה, זה יוסיף רק דקה או שתיים לזמנכם הכולל, אך ימנע התייבשות והפסקת הריצה לחלוטין.

אנרגיה מנוזלים.

מומלץ לשתות משקאות איזוטוניים בריכוז של 8%-4% פחמימות המכילים 700-250 מ"ג נתרן לליטר. כמות שתייה של 800-700 מ"ל של משקה איזוטוני תספק לגוף בין 130 ל-260 קלוריות בשעה שתאפשר לרוץ עוד שישה עד 12 ק"מ נוספים.

ג'ל אנרגיה.

מספק בין 80 ל-130 קלוריות מפחמימות. מומלץ לצרוך ג'ל אחד כל שעה. חשוב לנסות את הג'ל ולהתרגל בטעם והתחושה כבר באימונים ולא ביום המרתון.

למאמרים נוספים בנושא תזונה נכונה:
תזונה נכונה: תורמת למראה עור הפנים
תזונה נכונה: יתרונות דיאטה ים תיכונית
עצות תזונה נכונה לעונת החורף
תזונה נכונה: קחו תמר ותהיו בריאים
תזונה נכונה בספורט תעצים הישגים

נתרן (מלח).

שתיית נוזלים בלבד ביום חם עלולה להביא לירידה בנתרן וכתוצאה מכך לעייפות, חולשה, כווצי שרירים וכאבים. מומלץ לצרוך משקה איזוטוני עם מינימום 250 מ"ג נתרן לליטר, מעל 500 מ"ל כל שעה (שתי כוסות או בקבוק קטן). בזמן שלוקחים ג'ל אפשר לשתות גם מים בלבד.

לסיכום:

תזונה לא מאוזנת עלולה להתבטא בירידה בביצועים הספורטיביים במהלך המרתון. סימניה האפשריים הם חולשה, עייפות, חוסר תיאבון, התכווצויות שריר, פציעות חוזרות, ותת/עודף משקל. במקרים אלו, מומלץ להתייעץ עם אנשי המקצוע לשם בירור רפואי לפי הצורך, והתאמת התזונה באופן אישי.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר