כיצד למנוע פציעות ספורט אצל רצי מרתון?

פציעות ספורט הן פציעות המתפתחות על רקע חבלתי או רקע של שחיקה ומאמץ יתר של הספורטאי במהלך האימונים או התחרויות. במקרה של רצי מרתון, רוב פציעות הספורט הן על רקע מאמץ יתר, כשבנוסף ייתכן ואותן פציעות ספורט נגרמות בגלל ליקויים במערכי האימון, בטכניקה או בציוד, כגון נעליים לא נוחות הגורמות לתנוחה לא נכונה של כף הרגל.

יחד עם זאת, ישנן פציעות ספורט האופייניות לרצי מרתון בצורה ייחודית, זאת בשל המונוטוניות של הריצה למרחקים ארוכים. בממוצע צועד מרתוניסט כ-33,000 צעדים ללא שינוי באופיין במהלך מרתון והחדגוניות של פעילות זו גורמת אט-אט להתקשחות , נוקשות והתכווצות הגוף. פרט לכך, מכיוון שטווח התנועה הינו קטן, השרירים הופכים לנוקשים והגוף תקוע ו"חלוד".

כתוצאה מכל אלה מתפתחים תהליכים שונים הגורמים לליקויים תפקודיים, לשינויים במבנה השרירים והרקמות הרכות ולשינויים בהתנהלותה של מערכת העצבים. כיצד ניתן למנוע פציעות ספורט אצל רצי מרתון? על ידי מניעה או מזעור התהליכים הללו בעזרת שינוי במערכי אימון, טיפולים ותזונה נכונה.

למידע נוסף על פציעות ספורט, אורטופדיה ועוד, היכנסו לפורומים רפואיים:
פורום רפואת ספורט
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי
פורום תזונת ספורט
פורום אורתופדיה
פורום השאלת ציוד רפואי, ציוד שיקומי, ציוד אורטופדי

שרירים חזקים וחלשים אצל רצי מרתון

ניתן לזהות רץ מרתון בקלות: בדרך כלל, כששרוכי נעליו משתחררים תוף כדי ריצה, הוא יחפש ספסל או אבן כדי שיוכל להרים את רגליו כדי לקשור את השרוכים, זאת משום שרץ מרתון אינו מסוגל להתכופף! בבדיקה פיזיקאלית של הרץ ניתן לזהות ירידה משמעותית בטווח התנועות של מפרקי הגפיים הירך ועמוד השדרה, השרירים נוקשים ובבדיקה במגע מרגישים כמו חבלים.

במקרים רבים ישנם גם שינויים ביציבה, הגב מכופף והרץ נעמד כאילו הוא סובל מכאבי גב או מגב תפוס. השרירים מתקצרים ובעיקר שרירי התאומים, דו ראשי, ארבע ראשי (החלק הארוך) ושרירי זוקפי הגב. בבדיקת הרמת רגל ישרה בשכיבה על הגב, הרגל אמורה להגיע ל-90 מעלות, אך בקרב רצי מרתון הטווח באופן "כרוני" מוגבל וזאת בשל התקצרות שרירי הדו ראשי.

בבדיקת כוח שרירים אצל רצי מרתון תמיד ישנה ירידה בכוח סטטי וחוסר פרופורציה בכוח בין שרירים קדמיים לאחוריים, כמו היחס בין ארבע ראשי ודו ראשי. שרירי הדו ראשי תמיד חלשים יותר, יחסית, לשריר הארבע ראשי. בניתוח תנועת הריצה הצעד קטן, אין הרמת ברך והעקב לא מגיע לישבן. זהו צעד שטוח המכונה shuffle.

הכאבים עליהם בדרך כלל רצי מרתון מתלוננים הם מחושים לא ממוקדים באזורים נרחבים, כאבים המוקרנים מהגב והאגן לאורך כל הרגל (כזה המאובחן בטעות במקרים רבים כפריצת דיסק), כאבים המרגישים כמו מתיחת שריר ונוקשות כללית ומוגבלות בתנועה. רוב רובם של הכאבים מתמקדים בשרירים ולא בפרקים.

בכדי שהשריר יוכל לעמוד אל מול העומסים הרציפים הרלוונטיים מאוד לריצת מרתון, חלים בו שינויים מבניים. סיבי השרירים האלסטיים עוברים תהליכי התקשחות ובמקום שהשריר יהיה כמו גומי הוא נהפך לדמוי חבל. הצטברות חומצות מטבוליות בשריר ונטרולן על ידי מינרלים (סידן, מגנזיום) אף הן תורמות להתקשחות השרירים. בנוסף, תת-התייבשות וירידה במשק המים, שהוא מצב מצוי בקרב רצי מרתון, מחריפים תהליכים אלו.

שריריו של רץ מרתון הינם שרירי סיבולת, שרירים אירוביים. שרירים אלה מתכווצים לאט ואינם יוצרים כוח מוגבר ומוגדרים כ"שרירים אדומים" בגלל רשת נימי הדם. שרירי הסיבולת נחשבים כ"סוסי עבודה" המסוגלים לעמוד כנגד עומסים לאורך זמן ממושך. הם מגיבים לליקויים בתנועה על ידי התכווצות והתקשחות ונעשים מגורים, בעלי סף גירוי נמוך, ובכך נמצאים במצב של כיווץ באופן תמידי.

פעילות ריצה למרחקים, כגון מרתון, בקצב קבוע יוצרת דפוס פעולה במערכת העצבים, כמו תוכנה. כשהפעילות היא מונוטונית מבחינת טווח, עוצמה ותדירות התנועה אזי נוצר דפוס עצבי-שרירי בעל אופי מאוד מוגבל ומצומצם. מערכת העצבים "אוהבת" שינויים בגירויים וכשאנו נכנסים לריצה במצב של "טייס אוטומטי", מערכת העצבים התחושתית מפסיקה לשדר על רחשי הגוף ובכך נפגעת התקשורת בין מערכת העצבים לגוף. תהליכים אלו פוגעים ביכולת לחוש את הגוף במרחב.

מרתוניסט, כך תמנע פציעות ספורט מיותרות

על מנת לשנות תהליכי התקשחות וקיבעון יש לשבור את המונוטוניות של פעולת הריצה ולשנות את מערך האימונים. להלן כמה עצות מועילות כיצד לעשות זאת:

1. שינוי הצעדים. במהלך ריצה נסה מדי פעם לשנות את תדירות, מהירות או אורך הצעד. לא סתם הרצים הקנייתים והאתיופים משנים קצב במהלך ריצת מרתון, משחקים בשינוי מהירות הריצה משחררות את קיבעון הגוף ומעוררת את מערכת העצבים.

2. ריצה בתנאי שטח. רוץ עד כמה שניתן בתוואי שטח משתנה, דהיינו בשטח, דרכי עפר, עליות וירידות. שינויים בזוית הריצה יפעילו את השרירים באופן שונה ובכך יתרמו לפיזור העומסים.

למאמרים נוספים בנושא פציעות ספורט, מרתון ועוד:
שיקום פציעות ספורט: רופא ספורט לעזרתכם
פציעות ספורט: עיזרו לגוף לרפא את עצמו
לרוץ מיני-מרתון, ולהישאר על הרגליים
מרתון תל אביב: מה לאכול כדי לנצח
פציעות ספורט, זה קורה גם לרוכבי אופניים

3. ריצות מתגברות. אם אינך עושה אימוני מהירות או אינטרוואלים, נסה לפחות פעמיים בשבוע לסיים את האימון עם ריצות מתגברות, עד 10 פעמים, לאורך 60-80 מטרים, תוך הגברת אורך, מהירות וטווח תנועת הצעד.

4. שיפור סגנון הריצה. בצע תרגילים שונים לשיפור הריצה, כגון ריצה עם הרמות ברכיים, ריצה עם עקבים נוגעים בישבן, הליכה תחרותית, ריצה צידית ועוד.

5. מתיחות. רצי מרתון רבים רואים במתיחות מעין בזבוז זמן, או שבשל הקושי הגדול שלהם לעשות כמה מתיחות פשוטות הם מתביישים לבצע אותם בפרהסיה. תהליכים אלו הנם הפיכים ברובם, זה הכול עניין של השקעה. אם אינך כולל לפחות פעמיים עד שלוש בשבוע תרגילי מתיחות למשך 20 דקות אז כדאי שתתחיל.

תרגילי מתיחות יעילים ביותר הם כיווץ והרפיה של שרירים. כדי למתוח את שרירי הדו-ראשי, יש להניח את עקב הרגל על כסא, לא יותר מגובה הברך, לדחוף את העקב כנגד הכיסא במתינות, לשמור על ברך ישרה למשך 10 שניות ולהרפות. כעת השריר נמתח וניתן למתוח מעט יותר את הרגל. יש לחזור על כך ארבע-שש פעמים. בתרגילים בהם אין יכולת להשתמש בשיטה זו, יש לבצע מתיחה איטית וממושכת. חשוב להיזהר שלא למתוח חזק מדי, משום שהשרירים פשוט יתכווצו וקרע בשריר עלול להיגרם.

6. טיפולי גוף. מומלץ לעבור טיפולי מניפולציות, כגון כירופרקטיקה ופיזיותרפיה, לשיפור טווח תנועת המפרקים ועיסוי רקמות לשחרור רקמות השריר.

7. שתייה. שתה לפחות ליטר מים על כל חמישה ק"ג משקל גוף. מים שומרים על היכולת האלסטית של השריר וכן שוטפים ומנקזים את החומצות המטבוליות מהשרירים.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר