לרוץ מיני-מרתון, ולהישאר על הרגליים

תמיד כשאנחנו רואים אותם חולפים על פנינו, לבושים בבגדי ספורט צמודים ומתעלמים מכמויות הזיעה שהם מאבדים, יש בנו צד מסוים שחש קנאה, פליאה, או פשוט הערכה.

גם בחדרי הכושר אנו רואים את הנחושים הללו, שבאים להזיע את נשמתם על ההליכון במירוץ אינסופי נגד הזמן, אנו מתכוונים לאצנים, חובבי הריצה למיניהם, מאותגרי המהירות והדופק.

ביום א' הקרוב יתקיים מרוץ הלילה של תל אביב, ועשרות ספורטאים חובבי ריצה ירוצו מרחק של 10 ק''מ בשיא החום של אוגוסט (מזל שזה מתרחש בלילה).

לרגל האירוע הספורטיבי לפניכם טיפים שיקלו עליכם את ההכנות לקראת המירוץ (למי שמתכוון להשתתף), או, למי שלא משתתף במירוץ: 10 טיפים לאצן החובב.

למידע נוסף על ריצה, כושר גופני, אימון היכנסו:
פורום תזונת ספורט
פורום כושר קרבי
פורום כושר גופני
פורום רפואת ספורט
פורום כושר גופני לילדים

1. אימוני הריצה בשבוע שלפני המרוץ: עד שלושה ימים לפני המרוץ, מומלץ לרוץ 3-4 ריצות למרחק 8-12 ק"מ כל אחת.

קיימו את האימון האחרון שלפני הריצה ביום חמישי (שלושה ימים לפני הריצה), זה יהיה אימון אינטרוולים.

לאחר חימום של 10 דקות ריצה קלה, רוצו 5 פעמים 1,000 מטר כל ריצה, בקצב מהיר מעט מהקצב המתוכנן למרוץ ולבסוף רוצו ריצה קלה לשחרור.

2. מנוחה לפני המרוץ - מומלץ לנוח יומיים לפני המרוץ (בשישי-שבת) ולהימנע מפעילויות ספורטיביות אחרות. עם זאת מומלץ לבצע תרגילי גמישות.

3. אכילה לפני ריצה - בימים חמישי בערב, שישי ושבת, הגבירו צריכת פחמימות כגון: פסטות, אורז, תפוחי אדמה (לא צ'יפס), פירות, חטיפי אנרגיה (כדוגמת האיזוטון בר).

לגבי צריכת שאר אבות המזון כגון: חלבונים, ירקות, פירות - נהגו כרגיל. ביום המרוץ איכלו בין השעות 13:00-14:00ארוחת פסטה אחרונה עם כמות חלבון מועטה.

4. שעה לפני הזינוק שתו אספרסו קטן. קפאין מסייע בריצה, משמר אנרגיה ומשפר תוצאות.

לכתבות נוספות על ריצה, כושר גופני, אימון כושר:
6 טיפים: כך תמנעו כאבי ריצה
פציעות ספורט - המדריך למניעת פציעות ריצה
גמישות משפרת רמת כושר גופני
ריצה עושה כאבי ברכיים? זה מיתוס
למה טוב יותר ללכת מאשר לרוץ?

5. שתיה לפני, בזמן ואחרי המרוץ: 10 דקות לפני הזינוק שתו כוס מים, במהלך המרוץ שתו כוס מים אחרי 3 ק"מ, כוס מים נוספת אחרי 7 ק"מ.

מיד בתום הריצה שתו 1 ליטר מים או משקה איזוטוני, אל תגזימו בשתיה כי מסוכן לשתות יותר מדי מים (יותר מ-3 ליטר מים).

6. תוספי תזונה - בימים שלפני המרוץ מומלץ ליטול מדי בבוקר מולטי ויטמין ולהקפיד על כך בבוקר יום המרוץ.

7. קצב הריצה בזמן המרוץ - יש להתחיל את הריצה לאט יותר כדי שהגוף לא יתחמם מדי בתחילת המרוץ. בהמשך הריצה, עקב החום והלחות התל אביביים, יש לרוץ כל קילומטר 10 שניות יותר לאט מזמן השיא המתוכנן.

8. אכילה אחרי הריצה - הכינו מבעוד מועד שני כריכים מלחם מחיטה מלאה עם טונה או גבינה צהובה ושני פירות, ואיכלו כשעה לאחר המרוץ.

אם גם אחרי כן אתם רעבים, איכלו ארוחה נוספת, אך זכרו שהשעה מאוחרת בערב.

9. נעליים לתחרות - חשוב שתחליטו מראש עם אילו נעליים אתם רצים. בתחרויות לא רצים עם נעליים חדשות.

10. מזג אויר - צפוי מזג אויר חם ולח שיגרום לעומס חום כבד על הגוף: חולצת הריצה שתקבלו באירוע נועדה לאפשר לזיעה להתנדף החוצה ומאפשרת לגוף לקרר את עצמו.

ביומיים שלפני הריצה הוסיפו מעט יותר מלח לתזונה והקפידו על הרגלי שתיה. הקפידו להוריד את קצב הריצה להליכה כל כמה ק"מ, כך תוכלו להוריד את טמפרטורת הגוף.

המידע באדיבות מגה גלופלקס

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר