חשיבות צריכת סידן לבריאות הגוף

סידן הינו מינרל בעל חשיבות מרובה לשמירה על בריאות גוף האדם. 99% מהסידן בגוף מאוחסן בעצמות ובשיניים ו-1% נמצא בדם. לסידן תפקיד מפתח בהשגה ושמירה על מסת העצם, בשמירה ואיזון בבלוטת התריס, בקרישת הדם, מניעת סרטן מעי גס, הורדת לחץ הדם ועצבוב שרירים כגון שריר הלב. חוסר סידן בגוף עלול לגרום לתופעות קשות - מכאבי שרירים ועד להפרעות בקצב הלב. בנוסף ופחות ידוע לרבים מאתנו, מחקרים רבים מראים כי חוסר סידן גורם להשמנה.

עד העשור השני לחיינו העצם, שהיא רקמה פעילה, עוברת יותר תהליכי בניה מאשר תהליכי פירוק ולכן זהו הזמן לצרוך סידן בכמות מספקת, על מנת למלא על המאגרים ולחזק את העצמות. מהעשור השני, בממוצע גיל 25 ומעלה, תהליכי הבנייה נחלשים ותהליכי פירוק העצם מתחזקים. ככל שהגיל מתקדם יש חשיבות מיוחדת לשמר את סטאטוס מסת העצם הקיים ולמנוע את הידלדלותן. כלומר, בכל תקופת גיל מהילדות עד לבגרות המאוחרת חשוב לשמור על תזונה הולמת של סידן.

למידע נוסף על סידן, בריחת סידן, תזונה ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום אוסטאופורוזיס
פורום בישול בריאות, מתכוני בריאות
פורום תזונה ודיאטה לילדים, השמנה בילדים
פורום ויטמינים תוספי מזון

לא צורכים מספיק סידן? היזהרו ממחלת אוסטאופורוזיס

אחת הסכנות השכיחות במחסור מתמשך של סידן הוא הסיכון לפתח אוסטאופורוזיס, תהליך בו העצם מידלדלת, נחלשת, הופכת פחות ופחות צפופה וכך גם הסיכון לשברים עולה. המקומות השכיחים לשבירת העצמות הם אגן הירכיים, עצמות האמה ועמוד השדרה.

אוסטאופורוזיס אינה כואבת ואינה מאותתת לנו "הצילו", היא מחלה שקטה שלא מרגישים אותה, עד אשר שוברים עצם. מכאן שחשוב להיות מודעים לה ולטפל בה במניעתה. אבחון אוסטאופורוזיס מתבצע על ידי בדיקה לצפיפות עצם, הנקראת DEXA. אוסטאופורוזיס שכיחה יותר בנשים אך היא קיימת גם אצל גברים.

כיצד מיישמים את ההמלצות לצריכת סידן?

מקורות המזון העשירים בסידן הם מוצרי חלב, כגון יוגורט, גבינת ריקוטה (600 מ"ג סידן ל-100 גרם), גבינה צהובה 9% שומן (1,000 מ"ג סידן ל-100 גרם), חלב נוזלי ועוד. מוצרי חלב תורמים לנו מבחינה תזונתית רכיבים חשובים של אבות מזון, ויטמינים ומינרלים כמו חלבון, שומן באחוזים משתנים, סידן, זרחן, מגנזיום, אשלגן וויטמינים חשובים כמו ויטמין A, ויטמין D, חלק מויטמיני B ועוד.

כמו כן, מומלץ לצרוך סרדינים, העשירים מאוד בסידן - חשוב לאכול אותם עם העצמות. טחינה, מעצם היותה עשויה משומשום, הינה מאכל עשיר בסידן (בטחינה גולמית משומשום מלא ניתן למצוא עד 1,000 מ"ג סידן ב-100 גרם), כרוב, ברוקולי, חומוס, שעועית, תאנים יבשות, ירקות ירוקים, שקדים ועוד.

גורמים המפריעים לספיגת סידן בגוף

סידן אינו נספג בגוף במלואו מיד לאחר אכילת המזון וחלק ממנו אינו נספג מסיבות שונות:

1. נטייה גנטית. לגנטיקה תפקיד מרכזי בספיגת סידן טובה או לא טובה.

2. נוכחות אוקסלאטים ופיטאטים. אוקסאלטים הם חומרים המצויים בתרד, עלי מנגולד, כרישה, פטרוזיליה, סובין חיטה, שקדים, תות שדה, שוקולד ותה. פיטאטים מצויים במוצרי חיטה מלאה, שיבולת שועל, שעורה ושיפון, קטניות ועוד.

3. עישון, אלכוהול וצריכת קפאין. חשוב לזכור כי קפאין הינו חומר המצוי גם בשוקולד, קולה, תה ומשקאות נוספים. מומלץ לבדוק היטב את תווית המשקה.

למאמרים נוספים על סידן, בריחת סידן ועוד:
צריכת סידן והשמנת יתר. מה קשר?
בלי מוצרי חלב: כל הדרכים להשיג סידן
סידן, סידן, סידן (או שחבל על הזמן)
סידן: הסוד של דיאטה מוצלחת
סידן - למנוע אוסטיאופורוזיס מגיל צעיר

4. נוכחות בסיסיות במעיים. סידן דורש חומציות מסוימת על מנת להיספג, לכן נדרש מאזן הורמונאלי. שימוש במשלשלים, צריכת חלבון מוגברת, תרופות מסוימות כמו סטרואידים עלולים לשבש את ספיגת הסידן בגוף.

מה ניתן לעשות על מנת להגביר ספיגת סידן?

מומלץ לבצע באופן קבוע פעילות גופנית שיש בה התנגדות לעצמות, כגון עיצוב הגוף, הרמת משקולות, דחיקה ועוד. כמו כן כדאי לצרוך דיאטה עשירה בסידן תוך גיוון מרשימת המאכלים שהוזכרו לעיל, להימנע מהמזיקים כמו עישון, לצמצם צריכת קפאין. בנוסף, ישנן תרופות המשפרות ספיגת סידן (בהתייעצות עם רופא, כמובן) או תוספי סידן (בהתייעצות עם דיאטנית קלינית/נטורופטית).

ויטמין D. לויטמין זה תפקיד מרכזי בספיגת הסידן והוא נמצא במזונות כמו מרגרינה, כבד, חלמון ביצים ודגים וכן הוא נוצר מחשיפה לשמש. ניתן להיחשף לשמש בצורה מבוקרת כ-10 דקות ביום, בשעות 10:00-16:00 ללא קרם הגנה.

לצרוך חלב. זמינוּת ספיגת הסידן מחלב גבוהה ממזונות שמקורם בצומח.

יחס 1:1 בין סידן וזרחן. מוצרי חלב מכילים, בין היתר, הרבה זרחן ומלח, לכן רצוי להסתכל על הערכים התזונתיים ולבחור את אלה שיש בהם פחות זרחן ונתרן.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר