סידן, סידן, סידן (או שחבל על הזמן)

רובנו, או כך לפחות אני מקווה, כבר הפנמנו את החשיבות הגדולה שיש לאכילה מספקת של סידן על הבריאות.

מהפגישות הרבות שלי עם מטופלים מתחוור לי אט אט כי הבעיה האמיתית בצריכה של סידן היא לא ה"למה" אלא דווקא ה"איך". כלומר, הקושי הוא כיצד ליישם זאת בשטח.

אם גם אתם מרגישים כך, אל תדאגו, אתם בחברה טובה. מסתבר שהפער בן הרצוי למצוי מבחינת צריכת סידן הוא בעיה כלל עולמית, ושגם אנחנו בארץ הקודש לא בדיוק צדיקים.

המומחים ממליצים להגדיל את הצריכה והציבור נתקע אי שם באמצע הדרך. כך למשל, מסקר תזונה של משרד הבריאות הישראלי עולה כי נשים בישראל צורכות רק כ-40% מההמלצות היומיות לסידן.

מצבם של הגברים, אגב, טוב יותר, הם צורכים כחצי מהכמות המומלצת עבורם ליום. נו, עם נתונים כאלו, פלא שהסידן נגוז מאיתנו?

למידע נוסף בנושא סידן היכנסו לפורומים:
פורום תזונה ודיאטה
פורום ויטמינים תוספי מזון
פורום רפואת משפחה
פורום בישול בריאות, מתכוני בריאות
פורום אוסטאופורוזיס

מהיכן משיגים סידן? שלב ראשון זה להעלות את הנושא למודעות על מנת שיהיה לנו חשק לעשות בכלל משהו.

לצורך כך אתם מוזמנים פשוט להעמיק את ידיעותיכם בדבר החשיבות של סידן לבניה וחיזוק העצם, מניעת אוסטאופורוזיס, הורדת לחץ דם, הפחתת הסיכון לאבני כליה וסרטן המעי הגס ועוד ועוד.

אחרי שהבנו והפנמנו שהסידן אכן חשוב ושווה להתאמץ לצרוך ממנו כיאות, צריך ללמוד כמה צריך לצרוך בכל יום ומה הם המקורות הטובים שיכולים לספק לנו אותו.

כמה סידן צריך? נשים וגברים בגילאי 19 עד 50 צריכים לצרוך בכל יום 1,000 מ"ג סידן. מגיל 51 והלאה מומלץ לצרוך 1,200 מ"ג ליום. חולי אוסטאופורוזיס זקוקים ל-1,500 מ"ג סידן ליום.

מה אוכלים? על מנת לפשט את המשימה ריכזנו עבורכם את המזונות (מסודרים לפי שייכות לקבוצות מזון) שיספקו לכם 1,000 מ"ג של סידן. מי שזקוק ליותר יכול להיעזר בתוספי סידן או להגביר את הכמות הנאכלת.

צריך לזכור כי הדרך הטובה ביותר להבטיח צריכה נאותה של סידן היא לאכול נבחרת חלומות, כלומר מגוון של מזונות שכל אחד מהם מכיל כמות משמעותית של סידן הזמין לספיגה בגוף.

לכתבות נוספות על סידן, תזונה בריאה:
6 ויטמינים שאסור לוותר עליהם
שכחו מחלב - כל האמת על הסידן
מחסור בסידן מעלה הסיכון לרעלת הריון
לא להאמין: מיתוסים על תזונה
לחיות טוב אחרי גיל המעבר

קבוצת חלב ומוצריו. מה כדאי לאכול? יוגורט או מוצרי חלב ניגר רצוי דלי שומן או ללא שומן.

כמה ביום? 2.5-3.5 כוסות (500 - 700 מ"ל).

כמה סידן אקבל? לפחות 500 מ"ג (אם המוצרים מועשרים בסידן אזי אקבל יותר).

אפשר להחליף את מוצרי החלב במוצרי סויה מקבילים. ניתן להגדיל את כמות הסידן על ידי בחירה במוצרים מועשרים בסידן.

למרות שחלב ומוצריו עשירים בסידן, לא כדאי לצרוך מהם מעל הכמות המומלצת בשל תכולת החלבון הגבוהה שבהם. עודף חלבון שמקורו מן החי מביא ל"בריחת" סידן בשתן.

קבוצת הירקות. מה כדאי לאכול? ירקות מכל הסוגים.

כמה ביום? חמש מנות (מנה שווה 100 גרם ירק או כוס ירק טרי או 1/2 כוס ירק מבושל)

כמה סידן אקבל? 200 מ"ג.

ירקות בעלי תכולה גבוהה יותר של סידן הם: כרוב מכל הסוגים, בצל ירוק, במיה, ברוקולי, סלרי, חסה, כרובית, כרישה, גזר.

קבוצת החלבונים. מה כדאי לאכול? קטניות.

כמה ביום? כוס קטניות מבושלות.

כמה סידן אקבל? 100 מ"ג.

קטניות בעלי תכולת סידן גבוהה יותר הם פולי סויה, חומוס ושעועית לבנה.

קבוצת השומנים. מה כדאי לאכול? אגוזים וגרעינים.

כמה ביום? 12 יחידות שקדים או אגוזים או שתי כפות גדושות שומשום/גרעיני חמניות.

כמה סידן אקבל? 50 מ"ג.

בשומשום מלא יש פי ארבע יותר סידן לעומת שומשום רגיל (קלוף).

שתיה. מה כדאי לשתות? מים מינרליים.

כמה ביום? לפחות 2 ליטר.

כמה סידן אקבל? 140 מ"ג

מחקרים מראים כי ספיגת הסידן לגוף ממים מינרליים הינה גבוהה.

עשרת הדיברות לשיפור מאזן הסידן.

1. עשו פעילות גופנית באופן קבוע.

2. איכלו מזונות עשירי סידן, הקפידו לקרוא תוויות מזון והעדיפו מזונות מועשרים בסידן, או את אלה בעלי תכולת הסידן הגבוהה יותר.

3. הבטיחו צריכה מספקת של ויטמין D, ויטמין D פעיל דרוש לחילוף חומרים תקין של הסידן ולבניית עצם. רובו נוצר בגוף על ידי חשיפה לשמש ואפשר לקבלו גם ממזונות מן החי או בתוסף.

4. שלבו מזונות עשירים בוויטמין C בארוחה, ויטמין C משפר את ספיגת הסידן מהמזון. מקור טוב לוויטמין C הם פירות וירקות טריים.

5. התייעצו עם דיאטנית במידה ואינכם מצליחים לצרוך כמויות מספיקות של סידן, יחד תמצאו פתרונות להגברת צריכת הסידן היומית.

אל תעשו:

1. הימנעו מדיאטות דלות מאוד בקלוריות, דיאטות קיצוניות הן לרוב דלות מאוד בסידן.

2. אל תפריזו באכילת חלבונים מן החי, עודף חלבון גורם להפרשה מוגברת של סידן בשתן (שמשמעותו בריחת סידן מהגוף).

3. אל תפריזו בצריכה של נתרן, אכילה עודפת של נתרן מגבירה את הפרשת הסידן בשתן. על כל אכילה עודפת של 1,000 מ"ג נתרן (2.5 גרם מלח, כחצי כפית מלח) אובדים בשתן 50-30 מ"ג נוספים של סידן.

4. אל תפריזו בשתיית אלכוהול. אלכוהול מפריע לחילוף החומרים של סידן וויטמין D. אתנול (שמקורו באלכוהול) משפיע באופן ישיר על דיכוי יצירת עצם.

5. אל תעשנו. עישון משפיע לרעה על יצירת עצם, הוא מפריע לייצור אסטרוגן. הפחתת עישון מורידה סיכון לשברי אגן ב-25%.

הכותבת הינה תזונאית רפואית בחברת 'נביעות'

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר