בלי מוצרי חלב: כל הדרכים להשיג סידן

חלק מהאנשים נמנעים ממוצרי חלב בגלל שהם לא אוהבים את הטעם והמרקם, אחרים רגישים ללקטוז, ויש המאמינים ב"אמונות תפלות" שמוצרי החלב גורמים להם למים באוזנים או לכל מיני בעיות בריאותיות אחרות. כל אלו עלולים לסבול מחוסר סידן.

כמו כן, במידה ואתם אוכלים באופן קבוע בתפריט בשרים, דגים וביצים, אין חשש לאספקה נאותה של חלבונים, אך נושא הסידן עלול להיות במצוקה.

הסידן חשוב מאד בשלבי הצמיחה לגובה לבניית העצמות אך לא רק! הסידן חשוב מאד לתהליכי כיווץ והתאוששות השרירים, ולכן חשוב מאד בכל גיל ובמיוחד למי שמבצעים פעילות גופנית סדירה.

להלן המלצות כמות הסידן היומית המומלצת לפי גיל:

0-6 חודשים - 210 מ"ג
7-12 חודשים - 270 מ"ג
1-3 שנים - 500 מ"ג
4-8 שנים - 800 מ"ג
9-18 שנים - 1,300 מ"ג
19-50 שנים - 1,000 מ"ג
51 ומעלה - 1,200 מ"ג

יש אפשרויות! צריך רק לבחור נכון. כאמור, מוצרי החלב הם המקור הטוב ביותר והעשיר ביותר לאספקת סידן לגוף, אך אם אתם נמנעים, הקפידו לשלב מזונות אחרים עשירים בסידן.

למידע נוסף על הנושא היכנסו:
פורום תזונה ודיאטה
פורום תזונה קלינית
פורום פוד קואצ'ינג
פורום תזונה, הרזיה טבעית
פורום תמיכה בדיאטה

כך למשל, לגבי מאפים ופשטידות, בעת הכנתם אפשר להיעזר במוצרים פרווה כמו שמנת וקצפת פרווה (ניתן היום להשיג בקלות בכל המרכולים). לגבי תוספת משקה דמוי חלב לדגני הבוקר אפשר להיעזר בחלב אורז.

בנוסף לכך, חשוב לשלב בתפריט היומי מגוון רחב של מאכלים עשירים בסידן על מנת להגיע לכמות היומית הדרושה.

להלן רשימה מגוונת של מזונות שיכולים לספק סידן בתפריט היומי, גם אם נמנעים לחלוטין ממוצרי חלב ומוצרי סויה. הנתונים לקוחים מטבלאות הרכב המזונות של משרד הבריאות, והם מוצגים לפי שם המזון ולצידו כמות הסידן במ"ג.

גרעינים/פצוחים:

1. שומשום קלוי ללא קליפה - 131 מ"ג סידן
2. שמשום עם קליפה (מלא) - 975 מ"ג סידן
3. בוטנים קלויים ללא קליפה - 54 מ"ג סידן
4. שקדים לקלויים לא קליפה - 282 מ"ג סידן
5. ערמונים מבושלים ללא קליפה - 46 מ"ג סידן

קטניות:

1. במיה מבושלת - 63 מ"ג סידן
2. גרגירי חומוס מבושלים - 49 מ"ג סידן
3. תורמוס מבושל - 51 מ"ג סידן
4. פולי סויה מבושלים - 102 מ"ג סידן
5. שעועית לבנה מבושלת - 90 מ"ג סידן

פירות:

1. תפוז כראוי למאכל - 40 מ"ג סידן
2. תאנים מיובשות - 144 מ"ג סידן
3. משמש מיובש - 45 מ"ג סידן

ירקות, תבלינים:

1. בצל ירוק - 72 מ"ג סידן
2. ברוקולי מבושל - 46 מ"ג סידן
3. עלי תרד מבושלים - 136 מ"ג סידן
4. עלי פטרוזיליה - 138 מ"ג סידן
5. ארטישוק מבושל - 45 מ"ג סידן
6. שיני שום ללא קליפה - 181 מ"ג סידן
7. עלי סלק מבושלים - 114 מ"ג סידן
8. זיתים ירוקים כראויים לאכילה - 61 מ"ג סידן
9. כרוב אדום טרי - 51 מ"ג סידן
10. כרוב ניצנים מבושל - 93 מ"ג סידן

עוד על הנושא:
אוסטיאופורוזיס: לא אם את צורכת ויטמין D
תוספי סידן מונעים לידת פג, רעלת הריון
קינמון, תוסיפו תבלין לבריאות
15 עובדות על אוסטאופורוזיס
מדריך: איך לבחור תוסף מזון?

דגים:

1. דג מקרל משומר, משקל מסונן - 241 מ"ג סידן
2. דג קרפיון אפוי או צלוי - 52 מ"ג סידן
3. סרדין בשן לאחר סינון - 382 מ"ג סידן
4. דג סלומון משומר במים (לאחר סינון) - 213 מ"ג סידן

מאכלים נוספים:

1. ביצה ללא קליפה - 49 מ"ג סידן
2. מרציפן - 230 מ"ג סידן
3. טחינה - 426 מ"ג סידן


לסיכום: גם אם אתם נמנעים, מבחירה או בשל אילוצי אורח החיים, מאכילה של מוצרי חלב ולכן חוששים שאספקת הסידן שלכם היומית נמוכה, הקפידו להשלים את החסרים בעזרת "מאכלים חלופיים" ואפשרו לגוף לשמור על הבריאות לאורך שנים.

לאתר של מרכז מדיקס - לחצו כאן



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר