פעילות גופנית: כך מונעים היום סוכרת

על הקשר בין אורח החיים בעידן המודרני והגורמים להשמנה ולסוכרת מסוג 2 כנראה שאין צורך להרחיב את הדיבור. פעילות גופנית מועטה או חסרה היא אחד הגורמים המשמעותיים ביותר להשמנה, יתר לחץ דם וסוכרת. חשיבות הפעילות הגופנית גבוהה עוד יותר בשלבים המקדימים את גילוי מחלת הסוכרת וכוחה העיקרי הוא במניעת הסוכרת.

למעלה מ-90% מהלוקים בסוכרת סובלים גם מעודף משקל. אפילו אצל אנשים בריאים, עלייה משמעותית במשקל תביא לתופעה דמוית סוכרת - הפרעות בחילוף החומרים של הסוכרים, חוסר סבילות לאינסולין ועלייה ברמת שומני הדם. אנשים האוכלים יתר על המידה מועדים יותר לסוכרת מאלה שאינם עושים זאת - כאשר רמת המזון הנכנסת עולה על הצורך הגופני, עולה האפשרות של הסוכרת, כיוון שהסוכרת נובעת מחוסר אפשרות של הגוף לנצל סוכר.

לשאלות בנושא פעילות גופנית ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר קרבי
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי

סוכרת מסוג 2 מתבטאת, כידוע, בתנגודת נמוכה לאינסולין. תנגודת לאינסולין מתפתחת גם בעקבות עלייה ברקמת השומן. פעילות גופנית (אירובית) עוזרת לירידה במשקל (שריפת שומנים). מאחר ששרירים בתנועה צורכים יותר גלוקוז מאשר שרירים במנוחה, פעילות גופנית מאפשרת לרמת הסוכר בדם לרדת. כמו כן, כמובן שחשובה גם תזונה עשירה בפירות וירקות ומועטה בשומנים וסוכרים.

ברצוני לחדד את ההבדל בין אורח חיים בריא לבין פעילות גופנית. אורח חיים בריא הוא ההתנהלות הכוללת של אדם, המשלבת מרכיבים שונים כמו תזונה נכונה ושימוש בגוף במקום באמצעים מכניים (מעלית, מכונית וכו'). פעילות גופנית היא אחד האמצעים להשגת אורח חיים בריא. כדי להיות יותר ממוקדים, אנסה לפרק את המונח "אורח חיים בריא" ולפרוט אותו מטרות ביניים. למשל:

הפחתה של לפחות 5% במשקל.

הפחתה בסך צריכת השומנים הרוויים.

העלאת צריכת הסיבים (הנמצאים בדגנים, פירות וירקות).

פעילות גופנית, לפחות 30 דקות ביום.

המעטה במזונות העשירים בשומן טרנס, והעלאה במזונות שמכילים שומנים רב בלתי רוויים עשויות גם הן להקטין את הסיכון לסוכרת ב-40%. במחקרים נמצא כי עלייה של 2% בצריכת הקלוריות משומן טרנס העלתה את הסיכון לסוכרת ב-39%; לעומת זאת, תוספת של 5% בקלוריות משומן רב בלתי רווי, הורידה את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ב-37%.

פעילות גופנית - ההמלצות

פעילות גופנית מסייעת, כאמור, בשיפור הרגישות לאינסולין והסבילות לגלוקוז, אך גם מסייעת בהורדת רמת הכולסטרול וטריגליצרידים ומסייעת בהעלאת רמות ה-HDL. מחקרים שונים הראו כי הירידה בסיכון ללקות בסוכרת בקרב אנשים ששיפרו את אורח חייהם עומדת על 58%. מעבר לתועלות שצוינו, לפעילות גופנית יתרון נוסף: היא מסייעת בשמירה על סדר יום מאוזן, הכנסת סדר בארוחות ובשמירה על המשקל לאחר שכבר הושגה ירידה במשקל.

למאמרים נוספים בנושא פעילות גופנית:
כושר ודיירי האח הגדול: נא להתאמן בהתאם
הרמת משקולות - שאלות ותשובות
פציעות ספורט: 42% מהמתאמנים סובלים מהן
אחת שתיים שלוש - אימון התנגדות
טיפים על אימון משקולות ביתי

לאחרונה יצאה האגודה האמריקנית למניעת מחלות בהמלצה לפיה כדי לשמור על המשקל יש לצעוד כ-10,000 צעדים ביום. כדי להוריד משקל רצוי לצעוד בין 12,000 ל-15,000 צעדים. מד צעדים הוא אמצעי פנטסטי בהשגת היעד, תוך משוב לגבי מצב המתאמן וקצב השיפור שלו. האגודה ממליצה גם על פעילות גופנית במרבית ימי השבוע. ניתן לחלק את הצעידה היומית לשני חלקים - ללכת לעבודה וחזרה, לדוגמא. כמו כן, מומלץ גם להפוך אותה לפונקציונלית: ללכת למכולת או לסניף הדואר המקומי ברגל ולא ברכב. המלצה נוספת היא לפעילות מדורגת: יש להתחיל ב-10 דקות ביום ולהעלות את זמן הפעילות בהדרגה.

התמדה - היא המפתח

המפתח הוא בהבנה שפעילות גופנית היא משהו שצריך לעשות כל החיים, ממש כמו צחצוח שיניים. חשוב לזכור שגם אם רצף האימונים נקטע, כדאי לחזור ולא להפסיק "כי כבר הפסקתי". על מנת להתמיד, חשוב לגוון את הפעילות הגופנית: הליכה, אופניים, שחיה, חדר כושר, חוגים ועוד, וכמובן למצוא מה אוהבים לעשות.

* לכניסה לאתר של אור רם לחצו כאן.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר