פעילות גופנית בעבודה - להתאמן מבלי להזיע

אולי נדמה לך שכשאתם ישובים בכסא, הגוף שלכם נח. אבל למעשה, ההיפך הוא הנכון.

הלחצים המופעלים על עמוד השדרה בזמן הישיבה גדולים פי שניים וחצי מהלחצים בזמן עמידה. ישיבה ממושכת גורמת למתח השרירים ולרצועות הגב להתקשות, וכתוצאה מכך מתפתחים כאבי גב.

מחקרים מראים שאנשים המבלים את רוב זמנם בישיבה עלולים לסבול מכאבי גב ומבעיות גב ארוכות טווח. אבל מה לעשות שאורח החיים המודרני כולל בעיקר עבודות הכרוכות בישיבה רבה המסכנת את הגב?

למרבה המזל, דווקא יש מה לעשות: שנו תנוחה כל 30-40 דקות, קחו הפסקות קצרות במהלך העבודה והפעילו את הגוף. זה גם משחרר מתח וגם משפר את מצב הרוח.

יש מספר תרגילים שאפשר לבצע בכל משרד, בכל זמן ומבלי להרגיש מגוחכים: מתיחת גו, הגמשת מפרק הכתף, חיזוק גב עליון ועוד.

למידע נוסף על פעילות גופנית, כאבי גב היכנסו:
פורום כושר גופני
פורום כושר קרבי
פורום רפואת ספורט
פורום ארגונומיה, סביבת עבודה
פורום עיסוי, כאבי גב

מתיחת גו. שבו זקוף כשהבטן אסופה, שלבו את כפות הידיים והרימו אותן למעלה, מישכו את הידיים גבוה עד שתרגישו מתיחה בכל הגו. נתקו את הידיים, האריכו פעם את יד ימין למעלה ופעם את שמאל.

חיזרו על התרגיל 10 פעמים.

הגמשת מפרק הכתף. שבו זקוף, בטן אסופה, הניחו את כף יד ימין על כתף ימין כשהמרפק פונה לפנים ויד שמאל משוחררת לצד הגוף. הרימו את המרפק לכיוון התקרה וסובבו את המרפק לאחור.

בצעו חמישה סיבובים וחיזרו על התרגיל בצד שמאל, חיזרו על התרגיל שלוש פעמים.

חיזוק גב עליון ותנועתיות עמוד השדרה. שבו זקוף, איספו את הבטן פנימה, שלבו ידיים מאחורי העורף, מרפקים פתוחים לצדדים.

משכו מעט את המרפקים לאחור והחלו בתנועות קטנות שמביאות לקירוב השכמות ולמתיחת שרירי החזה.

חיזרו על התרגיל 20 פעמים ושחררו.

הישארו באותה תנוחה (ידיים משולבות מאחורי העורף והמרפקים פתוחים). הפנו באיטיות את חלק הגוף העליון לימין. הישארו במתיחה מספר שניות, חיזרו לאט למרכז והפנו את הגוף לשמאל.

חיזרו על התרגיל שלוש פעמים לכל צד.

לכתבות נוספות על כושר גופני, פעילות גופנית:
כושר גופני: עכשיו גם במשרד
5 תרגילים לנשים: חיזוק שרירי בטן תחתונה
גמישות משפרת רמת כושר גופני
תרגילים לעיצוב הירכיים: כך תחטבי
אאוצ': 7 טיפים למניעת כאבי הליכה

חיזוק ירך קדמית. שבו זקוף, בטן אסופה, גב נתמך במשענת הכסא, כפות הידיים אוחזות במושב הכסא וכפות הרגליים מונחות על הרצפה (זווית של 90 מעלות בין שוק לירך).

נתקו מעט את כף רגל ימין מהרצפה, ישרו אותה לפנים בפלקס, כופפו חזרה והורידו את כף הרגל לרצפה.

חיזרו על התרגיל 20 פעמים והחליפי רגליים.

חיזוק שרירי הבטן (הרחב בטני). איחזו בשולחן או כיסא, הרחיקו רגליים לאחור עד ליצירת זווית של 90 מעלות בין הגב לרגליים. שחררו ברכיים והקפידו על גב ישר.

הכניסו את הבטן חזק פנימה למשך 10 שניות. שחררו ונוחו חמש שניות.

חיזרו על התרגיל 10 פעמים.

חיזוק שרירי השוק האחוריים. עימדו בפיסוק קל מול כסא או שולחן, כשהרגליים מקבילות והבטן אסופה. התרוממו על קצות האצבעות ורדו חזרה. הקפידו לא לנעול ברכיים.

חיזרו על התרגיל לאט 20 פעמים.

מתיחת שרירי השוק האחורית. עימדו בעמידת פסיעה - רגל ימין ישרה לאחור, רגל שמאל כפופה לפנים.
השעינו את הידיים על השולחן או הכסא ונסו להצמיד את עקב רגל ימין לכיוון הרצפה.

הישארו במצב זה 20-10 שניות והחליפו רגליים.

שחרור הצוואר. שבו על הכסא והרפו את הכתפיים. באיטיות קרבו את אוזן ימין לכתף ימין (מבלי להרים את הכתף הנגדית) ומיתחו את הצוואר בעזרת יד ימין.

הישארו במצב זה כ-10 שניות והחליפו צד.

לאתר של סטודיו C

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר