אימון יתר - ארוך יותר זה טוב יותר?

את יתרונותיה של הפעילות הגופנית כולנו כבר מכירים.

מעבר ליתרונותיה המייעלים והמשפרים את פעילויות מערכות גופינו השונות, ניתן לסמן גם יתרונות באספקט הפסיכולוגי הנובעים הן מההרגשה הטובה של ביטחון עצמי בדימוי גופנו המתעצב, והן מתוספת של חומרים כימיים (אנדורפינים) שמוחנו מגביר את ייצורם פי כמה בזמן הפעילות הגופנית ואחראים לתחושת התרוממות הרוח אותה חשים מתאמנים רבים לאחר הפעילות.

אך לכולנו גם ידוע שבניית כושר גופני היא תוכנית חיסכון ארוכת טווח, בה יש להתמיד לאורך כל החיים כדי ליהנות מפירותיה.

גם אם התאמנתם שנים רבות, אי אפשר "לנוח על זרי הדפנה", אלא חייבים להקפיד על עיקרון ההתמדה. וחשוב לזכור כי אחד הכללים החשובים ביותר בעיקרון ההתמדה, הינו לגזור על עצמנו גזרות שנוכל לעמוד בהן.

זמן הינו פקטור משמעותי בתהליך קבלת ההחלטות שלנו אם לקיים היום אימון או לא, ובדרך כלל הוא התוקע טריז בין ביצוע הפעילות הגופנית, לוויתור עליה והכאה על חטא מול המראה מאוחר יותר בערב.

במיוחד כיום, בעולם החומרני בו אנו חיים, זמן הינו מצרך מבוקש, וסדרי העדיפויות שלנו לפעמים אינם עולים בקנה אחד עם ההחלטות שאנו מקבלים.

למידע נוסף על תרגילי כושר, אימון גופני היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום תזונת ספורט
פורום ספינינג
פורום רפואת ספורט
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער

כך קורה שהאימון בחדר הכושר נופל קורבן לתירוץ הידוע "אין לי זמן, אני לא יכול לפנות שעתיים בכל פעם לאימון בחדר הכושר, והרי פחות מזה זה לא יעיל, לא?..."

אז זהו, שלא. אימון גופני הינו אחד מאלה השובר את היחס הליניארי בין המשתנים: זמן השקעה ותוצאה, ומסתבר שבחוקי הפעילות הגופנית, משך ההשקעה לא תמיד שווה לגודל האפקט המתקבל, ואפילו להיפך.

אימון יתר מביא איתו אפקט שלילי, שגורם לכאבי שרירים, קרעים מיקרוסקופיים, דלקות ואף מעבר לכך. ומהו אימון ארוך מדי? למרבה ההפתעה, מחקרים אחרונים מראים כי אפילו אימון של למעלה משעה יכול לגרום לנו יותר נזק מאשר תועלת. ולהלן ההסברים:

בגופינו מתרחשים תהליכי בניה (אנאבוליזם) והרס (קטבוליזם) מידי יום, שעה ושברירי שנייה כאשר לאחר מספר שנים אפשר להגיד שיש לנו אדם חדש (זמן מחצית החיים של תאי דם הינו 3 חודשים בעוד שעצם של אדם בוגר מתחדשת אחת ל-7 שנים).

אימון מכל סוג, או אפילו פעילות גופנית קלה, שייכים לחלק הקטבולי (תהליך פירוק) של החיים. אז למה מתאמנים? כדי לבנות מחדש טוב וחזק יותר. כשם שבשיפוץ בית הורסים חלקים נכבדים כדי לתקן וליצור משהו טוב וחזק יותר.

דמיינו עצמכם נתקעים פעם עם מעט מדי כסף בבילוי. בוודאי שבפעם הבאה תיקחו קצת יותר כדי שלא יהיה חסר. כך מתנהג גם גופנו בתהליכי הסתגלות ל"מצוקה המלאכותית" אותה יצרנו לו: בונה את שנהרס עם "קצת יותר" הזוכה לשם המקצועי – "פיצוי יתר" (supercompensation). כגודל כעצימות האימון (כשזמן הינו רק חלק ממנה...) כך הפיצוי, עד גבול מסוים כמובן.

בניית רקמות הגוף מתרחשת הודות למערכת הורמונאלית מדויקת להפליא, הפועלת על פי משוב מהרקמה שנפגעה עקב האימון או מכל סוג של סטרס אחר הפוקד את הגוף, וזקוקה לבנייה מחודשת וחזקה יותר.

לפני שממשיכים, הבה נבין את משמעות המילה "הורמון": בקצרה, "הורמון" הינה מילה לטינית שפירושה "לגרום לפעולה", והינו תרכובת כימית המיוצרת בבלוטה ומופרשת אל מחזור הדם כדי להשפיע על איברי מטרה סמוכים או רחוקים יותר.

במהלך תהליכי הבניה שבהם גופינו מייצר יותר מחומר מסוים, לרבות רקמת שריר, נקרא לדגל הורמון הגדילה המפורסם. הורמון זה מופרש מבלוטה במוח, וכל תפקידו להגיע לאיברי מטרה ולגרום להפרשת הורמון אנאבולי נוסף מהכבד (IGF-1). כל זאת כדי לתקן, לחדש וליצור יותר מאותה רקמה נזקקת שבה "פגענו" בתהליך האימון.

אל שני הורמונים אלה מצטרף גם הטסטוסטרון, הורמון אנאבולי נוסף וחשוב המיוצר באשכי הגבר ובשחלות האישה (אם כי בכמות נמוכה של פי 10 פחות מהגבר, עוד סיבה מדוע נשים אינן צריכות לחשוש שאימוני כוח "ינפחו" אותן).

כמו כן, הוכח מחקרית שלשרירי גופינו, ואפילו לרקמות השומן, יכולת ייצור הורמונים משלהם לקיים את התהליך הנ"ל ברגע שבלוטה מסוימת נפגמת ביכולתה להפריש את הכמות הנדרשת. כך שכל גופנו מתגייס למעשה על מנת לעודד את הבניה המחודשת והמחוזקת של שרירינו בעקבות האימון הגופני.

ההפרשה המוגברת של ההורמונים הנ"ל מתרחשת מיד עם התחלת האימון, ולעצימות האימון השפעה ניכרת על עוצמת ההפרשה.

לכתבות נוספות בנושא כושר:
הכי חכם: אימון לפי מבנה גוף
כושר - תרגילים לחיזוק שרירי החזה
מדריך: מהו כושר אנאירובי?
אימון כוח או אימון אירובי?
קוביות בבטן: זה לא חלום

אולם ללא קשר לעצימות האימון, מחקרים אחרונים מצאו כי רמת הורמון הגדילה והורמוני הבנייה הנוספים מגיעה לשיאה לאחר 25-30 דקות של אימון איכותי, ומעבר לכך מתחילה הירידה ברמות הורמונים אלה, לרמות נמוכות הרבה יותר.

זה לא היה נורא אם במקביל לא היה קורה כלום, כי בניה איטית היא עדיין בניה. אולם במקביל להפרשת הורמוני הבניה מתחיל לאט לאט להתרחש לו תהליך מקביל במקום אחר בגופנו, כאשר רמתו של הורמון הקורטיזול המופרש מיתרת הכליה הולכת וגוברת לאורך האימון.

להורמון זה תפקיד קטבולי (הורס), והוא מתגבר ברמתו על הורמון הבנייה כבר לאחר 60 דקות אימון. ואם על כל אחד שהרווחנו אנו מפסידים שניים, כדאי כבר להפסיק את העבודה וללכת הביתה...

אם כן, האימון הגופני מוטב שיהיה מתוכנן נכון בעצימות הולמת, שיהיה לה אפקט אימון חיובי, גם אם לא משקיעים בו זמן רב.

ואם הקפדתם על אימון איכותי, אין חשש ללכת להתקלח בבטחה כבר אחרי כשעה וללא נקיפות מצפון. שכן את אפקט שיפור הכושר, גדילת השרירים או שיפור הסיבולת כבר השגתם לאותו היום באופן המירבי.

כמובן, יש לציין כי הדברים האמורים כאן הם כלליים ואינם מביאים בחשבון את המרכיב התזונתי לפני ואחרי האימון. כך למשל בספורט מקצועי יש התייחסות תזונתית מיוחדת לנקודה זו, ומגוון תוספים מיוחדים אשר נועדו להתגבר על הורמוני ההרס ולהשיב את האיזון לטובת הורמוני הגדילה ולאפשר אימון ארוך ואפקטיבי יותר.

אולם למתאמן הרגיל, אשר מבקש לשמור על שגרת חיים בריאה ולא להגיע להישגים מקצועניים מיוחדים, שעת אימון היא די והותר לצורך כך. והעיקר - ההתמדה.

לאתר של רשת הולמס פלייס

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר