כאבי גב? פילאטיס קלאסי יקל על הכאב

כ-80% מהאוכלוסייה המערבית סובלים מכאבי גב תחתון. במקרים רבים מהווים כאבי גב מגבלה קשה, כאב רב ופגיעה באיכות החיים ובתפקוד היום-יומי. על מנת למצוא פיתרון אמיתי לבעיה, נערכו בשנים האחרונות עשרות מחקרים בדבר כאבי גב תחתון והסיבות הנפוצות לכך, ונמצא כי ללא קשר לרקע הפתולוגי, קיים ליקוי בתפקוד השרירי של הגב התחתון והבטן התחתונה שהוביל לכאב ופגיעה בכוח ובתפקוד השרירי.

אחד הפיתרונות המצוינים לבעיות גב תחתון הוא שיטה הנקראת פילאטיס קלאסי. ג'וזף פילאטיס, שלמד בהיותו נער את הגוף ותפקודו בעזרת ספרי אנטומיה, התבוננות וניסוי וטעייה, נכח ברבות מן האמיתות כבר בתחילת המאה הקודמת, ללא עזרת מאמרים עתירי תקציב כפי שמקובל היום. פילאטיס טען כי, "הינך צעיר כמו שעמוד השדרה שלך גמיש", ותמך בחיזוק שרירי הבטן והגב וגמישות הגוף. בבסיס שיטת הפילאטיס עומדת ההנחה כי חיזוק הגב התחתון והבטן התחתונה מובילים לשיפור ברמת הכאב, וכי תנועתיות מפחיתה את רמת הכאב.

לשאלות על פילאטיס, כאבי גב ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום פילאטיס
פורום ניתוחי גב, כאבי גב, עמוד שדרה
פורום עיסוי, כאבי גב
פורום פיזיותרפיה
פורום אורתופדיה

פילאטיס קלאסי דוגל בחיזוק מרכזי הגוף - הבטן והגב התחתון - שכונו על ידי פילאטיס “Powerhouse”. עוד טען פילאטיס, כי לאחר חיזוק המרכז נוכל "לצאת החוצה", אל הפריפריה, ומתוך חיזוק המרכז תתבצענה הפעולות של הגפיים התחתונות והעליונות ובמישורים נוספים כמו כפיפה הצידה ורוטאציה. למעשה בכול תרגיל ותנועה שנבצע, נאתגר את המרכז על מנת לחזקו.

כאשר משתמשים בשיטת הפילאטיס הקלאסי מתייחס המאמן לכל מתאמן בתחילת הליך האימון שלו, ללא קשר לרמתו וכושרו הגופני, כאל מתחיל. המתאמן המתחיל יחווה תחילה את התרגילים ברמה זו, כאשר המטרה העיקרית היא הכרת שרירי הבטן, מיקומם ותפקודם. התרגול יתמקד בחיזוק הבטן והגב התחתונים, ה-powerhouse.

הסיבה לכך שעם חיזוק הבטן התחתונה הגב התחתון מתחזק, נעוצה בשני שרירים חשובים:

1. שריר הרחב בטני (Transversus Abdominus). זהו השריר העמוק ביותר מבין שרירי הבטן, והוא מתפקד כמעין מחוך פנימי העוטף את מרכז הגוף מכל הכיוונים - מאחור, מלפנים ומהצדדים. למרות שלא מדובר בשריר תנועתי, הוא פועל בכל תנועה של עמוד השדרה והגפיים, ותפקידו העיקרי הוא להגן, לתמוך ולייצב את עמוד השדרה בכל תנועה של הגו והגפיים. תפקיד נוסף הוא תמיכה והגנה על איברים פנימיים על ידי איסוף קיר הבטן פנימה.

מיקומו וארגונו המעגלי של השריר הרחב בטני מקנה לו את יכולת מכאנית יעילה ביותר לתמיכה והגנה של עמוד השדרה מבין כל שרירי הבטן. כך קורה שבכיווץ השריר הרחב בטני מתכווצים מנגד זוקפי הגב. שרירי הבטן והגב עובדים יחד ויוצרים מעין צילינדר של כוח ויציבות במרכז הגוף. כלומר, cocontraction

2. Multifidus. זוהי קבוצת שרירים עמוקים, הבנויים בצורת מניפה ועוברים על פני שתיים עד חמש חוליות לכל אורך עמוד השדרה. ה-Multifidus קרוב לציר המפרק, הוא שריר מייצב ובעל יכולת רוטאטורית קלה והוא מאפשר שליטה עדינה ומדויקת בתנועתיות של סיגמנט - חלק בודד בעמוד השדרה.

שימושם היום-יומי של שריר הרחב בטני וה- Multifidus:

הגנה, תמיכה וייצוב של עמוד השדרה.

תמיכה והגנה על האיברים הפנימיים.

בנשיפה, הרחקת הצלעות מהמותן, ובכך מתארכים ומתחזקים השרירים הצידיים של הגב.

עם הרחקת המותן מהצלעות, יגדל הרווח המפרקי בין החוליות המותניות והדיסקים- מה ש"מאוורר" ומגדיל את תנועתיות הגב התחתון.

אנשים הסובלים מכאב גב תחתון מראים ליקויים בתפקוד השרירים הללו, ובעיקר בשריר הרחב בטני. השריר מאבד מתפקודו, מכוחו ובעיקר מהיכולת לתפקד בשיתוף פעולה עם שריר ה-multifidus. במצב זה השריר לא יעבוד בצורה עצמאית אלא רק עם יתר שרירי הבטן. בפעילות כזו, עם שרירים אחרים, הוא "יתעייף" מהר ויגיב לאט, או רק אחרי שרקמת החיבור שלו תימתח.

להלן מספר דוגמאות הממחישות את תפקודו של השריר הרחב בטני:

1. תרגיל המאה. (תמונה למעלה) תחילת התרגול בשיטה נפתח עם תרגיל ה-100', כאשר מתאמנים בתרגילי המזרון. ב-100, אנו נושמים באופן הבא: חמש נשיפות ו-חמש שאיפות קטועות. דרך נשימה זו אנו מגייסים את מגוון שרירי הנשימה, את שריר הרחב בטני אשר הינו שריר נשיפה, ויחד עמו את ה-multifidus. עם הרמת הראש מעלה, שאר שרירי הבטן יעבדו.

(כאשר הראש מתנתק מהרצפה, שרירי הבטן כולם מתגייסים לעבודה בשל הפעלת העיצבוב הביטני). פמפום הזרועות מעלה ומטה, יוצר זרימת דם מוגברת המחממת את הגוף ומכינה אותו לתנועה. השמירה על זרועות ארוכות מגייסת שריר נוסף בגב והוא הרחב הגבי.

2. Roll Up. בתרגיל זה אנו מייצרים תנועתיות רבה בחלק המותני. חלק מחסרונות הגב התחתון הינן חוסר תנועה וחוסר יכולת של הדיסק לרפא עצמו בשל אספקת דם לקויה. לתרגיל יתרונות רבים:

א. ביצוע התרגיל דורש תנועה בין החוליות המותניות אשר מגבירה את התנועתיות בין גורמי הגב התחתון: החוליות, השרירים, הרצועות והדיסקים הבין חולייתיים.
<@ --- IMG_2 --- @>
ב. התנועה מגבירה את זרימת הדם באיזור.

ג. ה-roll up, הינו תרגיל נשימה, המלווה את התרגיל בכל הרמות בנשימה מודרכת ומוקפדת. עם הנשימה אנו מייצרים עבודה עם ה-transversus, ה-multifidus, הסרעפת ושרירי הגב התחתון. הנשיפה גורמת ללחץ הבטן על הגב, כלומר הבטן לוחצת על החלק הקדמי של החוליות (זה שקרוב לבטן), ובכך יוצרת תנועה הבאה הן מקדימה והן מאחורה.

ד. זרימת הדם באזור, מגבירה את זרימת הדם לדיסקים הבין חולייתיים, מאוששת ומזרימה חומרים חדשים, חמצן וחיות.

3. Leg Circle. בתרגיל זה אנו מניעים את הירך בתוך מפרק הירך. כאשר אדם סובל מכאבי גב, בדרך כלל לא תהיה תנועה באזור הכואב בשל מנגנון ההגנה הטבעי של הגוף המכונה protective muscle spasm, הגורם לאדם להימנע מתנועה. כאשר אנו מבצעים את תרגיל ה-leg circle, אנו מייצרים תנועה בין מפרק הירך והירך וכן בין שאר מרכיבי האגן והמותן. התנועה משפיעה על הגב התחתון, מותחת ומחזקת את השרירים האחוריים ומפעילה את השרירים המייצרים תנועה סיבובית- הרוטאטוריים לרבות, ה-multifidus בעל המומנט הרוטאטורי גבי.

בהרחקת הרגל מקו האמצע של הגוף, אנו יוצרים אתגר לשריר הרחב בטני ומחזקים את שרירי הבטן. ביצוע התרגיל בעת התקף של כאב מוקרן עלולה להחריף את הכאב וההקרנה לרגל או לירך. במקרים כאלה, נעבוד עם ברכיים כפופות על מנת לייצר תנועה בלבד, ללא מתיחת הגורמים האחוריים של הגב ובירך. אולם, המתיחה והחיזוק יעשו, בדרך כלל, טוב לגב התחתון ולכל האספקט האחורי של הגוף.

4. The Stomach Massage/reach out. בתרגיל זה מתבצעות מספר פעולות:

א. אנו מותחים את החלק האחורי של הירכיים והגב התחתון על ידי הדחיפה של העקבים תחת ומעל הבר ועם הכיפוף והיישור של הרגליים. מתיחה זו מאריכה את השרירים האחוריים ומאפשרת לגב לנוע במרחב שרירי נינוח המספק תנועה מלאה ללא מתח ו/או כיווץ. הכיפוף והיישור מפעיל את השרירים ומחזקים.

ב. תנועת ה-reach out מרחיקים מותן מצלעות ומאפשרים מרווח מפרקי. עם ההרחקה השריר הרחב בטני נמצא, כאמור, ואנו מאריכים את מגוון שרירי הגב הזוקפים, הרחב הגבי וכן את השרירים של הגב העליון.

ג. בתרגיל זה אנו דורשים מן המתאמן לבצעו במקצב של 1 ליישר רגליים, וכיפוף בספירה השלישית. המקצב דורש מן המתאמן שליטה בגיוס שרירי הבטן.

5. The Breathing. זהו אחד התרגילים הראשונים שנלמד ברמת המתחילים והסיבות לכך רבות ומגוונות:

א. למידת הנשימה בשליטה תוך כדי תנועה.

ב. גלגול האגן והחוליות תוך תנועה ונשימה מאפשרת לנו מרחב שליטה מקסימאלי באזור המותני- בדיוק אותו האזור המועד לפציעות גב ופתולוגיות. גלגול החוליות מייצר את אותה התנועה אותה הגב חסר.

ג. הרגליים המונחות ברצועת הטרפז, מתחזקות, נמתחות, ומותחות עימן את החלק האחורי של הירכיים, הגב התחתון והגב כולו.

ד. השימוש בבר מרחיב את התנועה לגף עליון ולגו ומאפשר חיזוק מקסימאלי של הגב.

למאמרים נוספים בנושא פילאטיס, כאבי גב ועוד:
7 שאלות ותשובות על פילאטיס קלאסי
פרויקט כאב: כאבי ראש, כאבי גב ושרירים
פילאטיס - לדעת לשלוט בשרירים
כאבי גב תחתון? לכו על טכניקת אלכסנדר
5 תרגילי הבטן הטובים בכל הזמנים

6. Going Up Front. גם בתרגיל זה אנו נוכחים כבר ברמת המתחילים. כמובן שהתרגיל מתפתח והולך והופך למורכב עם הזמן והרמה.

א. מתיחת האספקט האחורי של הגוף מכף הרגל ועד הראש, כאשר רגל אחת על הפדל והשנייה על ה"כיסא" עצמו.

ב. עבודת בטן תוך התנגדות לקפיץ לכוחות אשר באים ממטה, מייצר גירוי לעצמות ומעודד ייצור תאי עצם.

ג. הסוד הוא ב - adductors- המגייס את השריר הרחב בטני ואת ה-multifidus.

ד. גיוס ה-adductors מייצב את הגוף כולו ומפעיל את המרכז כולו.

ה. גם ברמה המתחילה וגם ברמה הבינונית, שיווי המשקל אשר נדרש בתרגיל זה, מגייס את השרירים המייצבים, השריר הרחב בטני ואת ה-multifidus.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר