חיזוק רצפת האגן והשלד לפי שיטת פאולה

החשיבה על עמוד השדרה כמרכז הגוף וההפרדה בין שני צדי הגב, ימין ושמאל, היא אחד האמצעים לארגון הגוף לצורך חיזוק רצפת האגן והשלד. חשיבה זו יכולה לאפשר איזון בין צדי השלד, ארגון של הגב, חיזוק של רצפת האגן ובתהליך ארוך טווח גם יצירת מעין עמוד שדרה קדמי, הקרוי "מרכז" בשיטות אחרות (כדוגמת פילאטיס). מאמר זה יתאר תרגילים לפי שטית פאולה, המאפשרים חלוקה כזו ומפעילים את הגוף באופן המעודד רוטציה בין הצדדים.

לשם הבנת תהליך עבודה שכזה יש צורך להקדים ולהסביר את עיקרון הכיווצים וההרפיות של כלל הגוף ללא חלוקתו לשני צדדים. בשיטת פאולה יש כמה תרגילים מובילים. תרגילים אלה הם:

למידע נוסף בנושא שיטת פאולה ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום פילאטיס
פורום כושר גופני לנשים
פורום יוגה, מדיטציה
פורום פלדנקרייז, שיטת פלדנקרייז, התפתחות תינוקות

ידיים מונחות על העיניים.

תרגיל שבו מומלץ להניח את כפות הידיים ללא לחץ על העיניים ולשים לב לתגובות הגוף ולהתארגנותו בהתאמה להרגשה הזו.

כיווצים קלים של העיניים.

אין הוראה קבועה לגבי מידת הכיווץ, זמן הכיווץ או פתיחת וסגירת העפעפיים אלא מומלץ לכל אדם לחפש את הפעולה הקלה והנעימה ביותר עבורו.

כיווץ הספינקטר הקדמי.

אצל נשים הכוונה לשני הסוגרים הקדמיים ואצל גברים לסוגר הקדמי. גם כאן מומלץ לאסוף את הספינקטר הקדמי במידה קלה פנימה ולעזבו.

כוונת התיאור של התרגילי שיטת פאולה היא להביא את הקורא ליתר הבנה של התהליך. התרגילים כיווץ לסרוגין של העיניים, כיווץ ספינקטר קדמי צד צד, העברת הלשון תוך לחיצה קלה של הקצה פעם כלפי הצד הימני של החיך העליון ופעם כלפי השמאלי, ואפילו אגרוף ומתיחת אצבעות הידיים לסירוגין. הם כולם כאלה המזמנים רוטציה בין שני צדי הגוף. התנסות בתרגול על פי הכתוב יכולה לעודד את הבנת התהליך, אך ספק אם אפשר ללמוד את התרגול עצמו מקריאה בלבד.

התרגול לפי שיטת פאולה מזמן שינוי בדרך החשיבה על הגוף במובנים רבים, אחד החשובים שבהם הוא האפשרות להיעזר בחלקי הגוף האחרים הנוטים לעזור וקשורים דרך קרבתם הפיסית או הנוירולוגית לאיבר שאנו רוצים להפעיל. זאת בניגוד למקובל בשיטות רבות של חינוך גופני המעודדות הפרדה לשם חיזוק.

חשוב להפריד בבואנו להבין עניין זה בין צורך המתעורר בגוף שמומלץ להיענות לו בשילוב תנועות אחרות, לבין מניפולציות מכוונות להקלה על ביצוע התרגול לפי שיטת פאולה. הדוגמה הקלה לעניין זה היא בבואנו לכווץ את העיניים באופן המפריד ביניהן בתרגיל הקרוי "כיווץ לסרוגין של העיניים", ניתן בתרגיל זה לדחוף את העין המתכווצת בעזרת צדי הפה כדי להקל על הכיווץ, או לכווץ פעמיים בכל פעם כאשר הכיווץ הראשון מכוון להיות קצר והשני ארוך.

מניפולציות פיסיות המאפשרות הנחת הגוף באופן המקל על ביצוע התרגיל גם היא חלק בלתי נפרד מתרגול שיטת פאולה. לדוגמה, כיווץ ספינקטר קדמי צד צד, כך שבכל פעם צד אחד מכווץ יותר מהאחר, ניתן לביצוע קל יותר בעזרת תנועת כפות הרגליים. ניתן להתחיל את התרגול מלחיצת הבהונות כלפי הרצפה והרמת העקב בצד שבו אנו מנסים לכווץ את הספינקטר באופן מחולק תוך שילוב תנועת הירך כלפי הספינקטר. כדי להיעזר בתנועה אחרת של הירכיים וכפות הרגליים, ניתן לאחוז את הברכיים בעזרת הידיים, להרחיק את הברכיים זו מזו ולקרב לסירוגין כל פעם כף רגל אחרת כלפי הספינקטר תוך העזרות בהובלת הבהונות את הרגל לכיוון הספינקטר. מיקום אחיזת הידיים יכול להשפיע רבות על מידת היכולת לחוש את הספינקטר באופן מחולק. קרוב הידיים לקרסוליים לעומת הברכיים יכולה להקל על הרגשת הכיווץ של הספינקטר.

תרגיל אחר הקשור בעקיפין להעברת כיווץ הספינקטר מצד לצד הוא דחיפת ברכיים לסירוגין, אם שמאל יציבה לא נופלת ולא נדחפת כאשר ימין דוחפת אותה וימין יציבה ולא נופלת או נדחפת כאשר שמאל דוחפת, חלק מהפעילות של שרירי הירכיים תשפיע גם על כיווץ הספינקטר הקדמי. מומלץ להכין את הרגל הנדחפת ואח"כ להחליף בין הרגליים.

למאמרים נוספים בנושא שיטת פעולה, כושר גופני ועוד:
פילאטיס: גם לחיזוק רצפת האגן
פעילות גופנית מסייעת בחיזוק עצמות
ריצה: 10 הכללים לרץ המתחיל
שעת כושר: תרגילי פילאטיס עם גומייה
וידאו: אימון כושר לכל הגילאים

תרגיל אחר המעביר את הגוף מתנועה בצד אחד לתנועה בצד אחר או מהיצמדות צד אחד לרצפה להיצמדות הצד האחר, הוא אגרוף יד אחת ומתיחת האצבעות באחרת לסירוגין חשוב לנסות להניח את הידיים במיקומים שונים, כלומר לעבור מהנחת הידיים לצדי הראש להנחתם לצדי הגוף. או לשנות את הכיוון בהנחת הידיים. כל מיקום ישפיע באופן שונה על חלק הגב שיוכל לנוע. המתרגל/ת המחפש את השפעת תנועת הידיים יוכל להבין מתוך השוואה היכן גופו זקוק יותר לתרגיל מבחינת השפעתו על הגב.

חשוב לדעת כי קצב התרגול לפי שיטת פאולה, על אף שהוא אישי, הוא שונה מרוב שיטות התרגול. כדאי לחפש את הדרך האיטית יחסית לתרגל אם כי לכל אדם הקצב שלו. ההפעלה של רצפת האגן במשולב עם הגב והשלד תוארה במאמר זה כדי להמחיש את אחת הדרכים לחיזוק רצפת האגן ברוח שיטת פאולה. קיימות עוד כמה אפשרויות, אך החשוב מכל הוא להבין את הנחיצות שבהפעלה מלאה של הגוף תוך כדי חיזוק רצפת האגן.

* לבלוג של סמדר לחצו כאן

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר