פעילות גופנית בהריון: מה מותר ומה אסור

כאשר מעוניינים לתת המלצות לנשים בהריון מה מותר ומה אסור בפעילות גופנית, חשוב להבחין בין שתי קבוצות – נשים שעשו פעילות גופנית עד הכניסה להריון וכאלו שלא מורגלות בפעילות כזו ומתחילות רק בזמן הריון. בכל מקרה, שתי הקבוצות צריכות לקבל אישור רפואי לפעילות גופנית בהריון.

לרוב, מי שעשתה פעילות גופנית עוד לפני ההריון, יכולה לרוב להמשיך בפעילות גופנית רגילה כבר בטרימסטר ראשון, עד כמה שהשינויים הכלליים מאפשרים לה, אולם יש למתן עצימות, להקפיד על הורדת דופק מקסימאלי, לעשות מספר חזרות קטן יותר ולהתאמן במשקלים נמוכים יותר. מי שלא עסקה בפעילות גופנית לפני ההריון - מומלץ שתתחיל בפעילות כזו רק מתחילת טרימסטר שני, וגם במקרה שלה חשובה ההדרגתיות בתרגול והקפדה על ערכי מאמץ נמוכים עוד יותר מזו שעסקה לפני ההריון בפעילות גופנית ושגופה מורגל לכך.

למידע נוסף בנושא פעילות גופנית בהריון ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום הריון ולידה
פורום רפואה משלימה בהריון
פורום תזונה בהריון
פורום כושר גופני לנשים
פורום פילאטיס

מה מותר ומה אסור לעשות במהלך פעילות גופנית בהריון

בתקופת ההריון מומלץ לבצע פעילות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, עד 45 דקות בכל פעם.

במהלך האימון חשוב להקפיד על שתייה מרובה כיוון שבמהלך ההריון, תחת שינויים הורמונליים, יש נטייה להתייבשות גדולה יותר.

תרגול לחיזוק שרירי רצפת אגן ושרירי בטן עמוקים, הקרויים שרירי ליבה, חשוב מאוד כי מצד אחד רצפת האגן נוטה להימתח ולהיות תחת עומס רב עם התקדמות ההריון, וכן לעיתים ייתכנו שינויים ברצפת האגן בעקבות הלידה הצפויה. על כן מוטב להגיע ללידה עם רצפת אגן חזקה ותומכת. כמו כן, שרירי בטן ורצפת אגן חזקים יסייעו בשמירה על ייצוב הגב ויקלו על בכאבי גב ואגן השכיחים במהלך שבועות הריון ולאחר לידה.

חיזוק חגורת הכתפיים ושרירי גב עליון מומלצת במהלך פעילות גופנית בהריון, מכיוון שהחזה גדל בזמן ההריון ומהווה עומס נוסף על האזור. כמו כן כדאי להתכונן לתקופה שבה האם תצטרך להרים ולשאת את התינוק בזרועותיה.

חיזוק שרירים זוקפי גב תחתון חשוב בפעילות גופנית בהריון במטרה לטפח ולשמר יציבה נכונה ולמנוע כאבי גב, אשר נוטים להופיע במהלך ההריון עם גדילת הבטן.

עבודה על תנועתיות האגן במטרה להגמיש את האזור, להקל על כאבים אפשריים וכחלק מההכנה ללידה. עבודה עם כדור גדול – פיטבול מאוד מומלצת במהלך פעילות גופנית בהריון.

פעילות אירובית מתונה חשובה מאוד לשיפור זרימת הדם והפחתת בצקות שנוטות להצטבר במיוחד באזור הרגליים. חשוב שפעילות זו תעשה בחדר מאוורר וממוזג כדי שלא תהיה עליה גדולה מדי בטמפרטורת הגוף, ותמיד עדיפה פעילות בטוחה כגון שחייה ואופני כושר ופחות קפיצות ותנועות של שינויי כיוון.

למאמרים נוספים בנושא פעילות גופנית בהריון ועוד:
פעילות גופנית בהריון: אחר כך תודי לעצמך
הריון: הזדמנות נהדרת להכיר את עצמך
הריון ללא כאבי גב? נסי כירופרקטיקה
הריון: תשעה חודשים של טירוף חושים
חשיבותה של תזונה בהריון ידועה לך?

כדאי להימנע מכפיפות בטן על מנת שלא לגרום להיפרדות שני חלקי שריר הישר ביטני.

החל מהטרימסטר השני מומלץ שלא לבצע תרגול בשכיבה על הגב, זאת על פי הנחיות ארגון המיילדות והגניקולוגית האמריקאי. הסיבה לכך היא שתרגול כזה יכול ללחוץ על כלי דם המזרים דם מהרגליים אל לב ואז קיים סיכון שפחות דם יצא מהלב, בין השאר אל הרחם. ניתן על ידי התאמות מסוימות, בהדרכה ותחת השגחה של איש מקצוע לבצע רצף תרגול שכזה לזמן קצוב.

בכל מקרה, על המתאמנת להיות קשובה לגופה: אם היא חשה חוסר נוחות, סחרחורת או תחושה לא טובה, עליה להפסיק את התרגול לאלתר.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר