פעילות גופנית: ללא עישון וצריכת אלכוהול

כולנו יודעים שכדי להיות בריאים חשוב לבצע פעילות גופנית, אולם לאחר שהיינו ילדים כל כך טובים, אנחנו נוטים להוריד משמעותית את התועלת של הפעילות הגופנית על ידי שתיית אלכוהול ועישון.
ד``ר איתי זיו
| 07/01/2010 |
צפיות: 8,543
כל הדברים הבאים מהווים את עיקרי המשתנים של אורח חיים בריא: ביצוע פעילות גופנית על בסיס קבוע, הימנעות משתיית אלכוהול, שמירה על תפריט המותאם קלורית תוך הקפדה על צריכת רכיבי מזון איכותיים וצריכה מספקת של נוזלים, מספר שעות שינה מספק, הימנעות מעישון, הפחתת הלחץ הנפשי.

אולם, מעטים הם האנשים המקפידים על כל המשתנים האלה בקצב החיים של העולם המערבי. מבין המשתנים שצוינו לעיל, הקיצוניים ביותר הם שתיית אלכוהול ועישון. מעניינת העובדה שישנם לא מעט אנשים המבצעים פעילות גופנית על בסיס קבוע מתוך מטרה לשפר את מצבם הבריאותי ואת ההופעה החיצונית, אך 'מקפידים' באדיקות לעשן ולשתות אלכוהול (ישנם גם אנשי מקצוע בתחום ששותים אלכוהול ומעשנים על בסיס קבוע).

למידע נוסף בנושא פעילות גופנית, כושר ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר קרבי
פורום רפואת ספורט
פורום תזונת ספורט
פורום הפסקת עישון, גמילה מעישון

עישון הינו אחד מההרגלים המזיקים ביותר לבריאות:



עישון הינו הגורם עיקרי לסיכון לחלות במחלות לב והוא מכפיל את הסיכון לתמותה בקרב המעשנים לעומת הלא מעשנים, מכיוון ששכיחותן של מחלות קשות גבוהה בהרבה בקרב המעשנים.

עישון הינו גורם עיקרי להתפתחות סוגי סרטן שונים (הלוע, החיך, הוושט, הריאות ועוד).

עישון גורם להיצרות כלי הנשימה ולפגיעה ביכולת הריאות להוביל חמצן ולפנות גזים מהגוף.

עישון גורם להזדקנות מערכות גופניות שונות.

עישון גורם לעלייה בלחץ הדם והדופק.

עישון משפיע לרעה על העור.

עישון מזיק לפוריות הגבר.

בנוסף, מסתבר שגם מעשנים פסיביים נפגעים מהעישון.

השלכותיו של עישון לפני ואחרי פעילות גופנית


פז שוסטר, דיאטן קליני וספורט, מסביר כי עישון לאחר פעילות גופנית או לפניה (הן פעילות אירובית והן פעילות אנאירובית) מזיק לבריאות באופן משמעותי. עישון פוגע באופן ניכר ביכולת הגופנית של המתאמנים: שאיפת עשן סיגריות משפיעה על תהליכים פיזיולוגיים, מפחיתה את כמות החמצן בעת פעילות גופנית, דבר שמשפיע בתורו על היכולת האירובית והאנאירובית. העישון גורם לירידה בתפקודי ריאות עקב היווצרות ליחה סמיכה (מוקוס – Mocus), דלקת ואף התעבות שרירי הנשימה הגורמים להיצרות כלי הנשימה, ירידה באלסטיות הריאה ולירידה ביכולת להעביר חמצן ואבות מזון אל הרקמות בעיקר אל השרירים. בנוסף, הניקוטין עצמו גורם להיצרות כלי הדם ובכך מפחית את זרימת הדם דרכם ומחבל בדרך נוספת באספקת החמצן לרקמות לאורך זמן. הנקודה האופטימית היא שכשמפסיקים לעשן ישנה ירידה מיידית בנזקי העישון וגורמי הסיכון פוחתים באופן משמעותי, לרבות הסיכון ללקות בהתקף לב.

עישון גורם לשימוש רב בפחמימות כמקור אנרגיה במנוחה ואף במהלך פעילות גופנית. בנוסף לכך, בקרב מעשנים ניכרת עלייה של כ-5% בהוצאת האנרגיה של שרירי הנשימה עקב דרישת החמצן הגבוהה במאמץ על ידי השרירים. עקב כך, מתאמנים אירוביים מעשנים העוסקים במאמץ מתמשך, עלולים לגרום לדלדול בכמות הגליקוגן בשריר והגלוקוז בדם, מה שעלול להביא להתעייפות מהירה ולחוסר יכולת להתמיד ברמת המאמץ בו התאמנו עד לנקודה זו.

לדוגמא, במהלך ריצת מרתון הרץ המעשן עשוי להתעייף מהר יותר ולהפחית במידה ניכרת את קצב ריצתו. בדומה לו, גם מתאמנים אנאירוביים עשויים להחיש את התעייפותם עקב פגיעה בכמות הדם המוזרמת לשרירים (עקב היצרות כלי הדם) ופירוק מוגזם של גליקוגן, שיעלה במידה ניכרת את כמות חומצת החלב בשריר שתגרום לפגיעה ביכולת הכיווץ של השריר.

בהשוואה בין מתאמנים מעשנים שביצעו מאמץ ללא הפסקת העישון לבין אלה שהפסיקו לעשן ליום אחד, נראתה ירידת דופק המאמץ של המתאמנים ב-7%-5% ותחושת המאמץ הייתה קלה להם כאשר נמנעו מעישון ליום בודד. יותר מכך, כאשר הנבדקים נמנעו מעישון במשך שבעה ימים, נראתה ירידה חדה בדופק בזמן המאמץ ורמת אימון משופרת שהתבטאה ביכולת להתמיד במאמץ לאורך זמן ארוך יותר.
<@ --- IMG_2 --- @>

השלכותיה של צריכת אלכוהול לפני ואחרי פעילות גופנית


צריכת אלכוהול שכיחה מאוד בקרב האוכלוסייה. לאלכוהול כמעט ואין ערך תזונתי, אבל הוא מכיל שבע קלוריות לגרם, כך שתרומתו היא בעיקר לעלייה במשקל. בכל הקשור לפעילות גופנית, האלכוהול פוגם בתפקודי הגוף באופנים הבאים:

צריכת אלכוהול פוגעת ביכולת המוטורית, דבר שחשוב במיוחד במקצועות ספורט המאופיינים בכוח מתפרץ. שתיית אלכוהול מדכאת את מערכת העצבים ופוגעת בקואורדינציה, בשיווי המשקל, בראייה, ביכולת הדיוק ובזמן התגובה ומעלה את הסיכון לפציעה.

צריכת אלכוהול מגדילה את הסיכון להתייבשות עקב איבוד נוזלים רב (אלכוהול משתן).

צריכת אלכוהול פוגעת בשמירה על טמפרטורת גוף מאוזנת, עקב התרחבות כלי הדם ואיבוד חום, דבר זה גורם להתקררות השריר ולפגיעה ביכולתו להתכווץ.

צריכת אלכוהול מפריעה לייצור גלוקוז בכבד (בתהליך שנקרא גלוקוניאוגנזה), מה שמחיש היפוגליקמיה (מצב של מיעוט סוכר בדם) ולכן גם גורם לפגיעה ביכולת במאמצים עצימים ו/או ארוכים המסתמכים על אנרגיה מפחמימות בעיקר. בנוסף, צריכת אלכוהול פוגעת ביכולת לפרק שומן לשם אנרגיה לפעילות גופנית.

צריכת אלכוהול מצריכה התאוששות ארוכה יותר לאחר פעילת גופנית מאומצת, כך שכאבי שרירים יישארו לזמן ארוך יותר. בנוסף, זה מוריד את רמות הפרשת הטסטוסטרון במהלך ה-24 -72 שעות שלאחר השתייה (תלוי בכמות), מה שמקשה מאוד על יעילות האימון שנערך לפני וכמובן על קצב ההתאוששות.

למאמרים נוספים בנושא פעילות גופנית, כושר ועוד:
ריצה בחורף: הסיכונים ודרכי ההתמודדות
כושר בכל גיל
וידאו: אימון כושר זוגי בבית
אימון משקולות טוב נמדד בכמות החזרות בסט
אירובי ואיך הוא משפיע על ניפוח שרירים

צריכת אלכוהול פוגעת ביכולת ספיגת אבות המזון וויטמינים בעיקר ממשפחת ויטמין B, מה שעלול לגרום להיווצרות אנמיה.

עיכולו של אלכוהול דורש שימוש גבוה בקומפלקס ויטמיני B. אצל אלכוהוליסטים וצרכני אלכוהול כבדים אחרים, נראית ירידה ברורה וחסר כללי בויטמינים מקבוצה זו.

לצריכת אלכוהול נטייה חזקה להפוך לשומן.

הארגון האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) ממליץ להימנע מאלכוהול כ-48 שעות לפני פעילות ספורטיבית מאומצת. לאחר הפעילות מומלץ להרבות בשתיית מים ולצרוך מזון על מנת לבנות ולמלא את מצבורי הגליקוגן בשריר ובכבד. רק לאחר האכילה ניתן לשתות אלכוהול, כך שגם ספיגת האלכוהול תואט בזכות עיכול המזון וכך גם תימנע היפוגליקמיה אפשרית.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

לקביעת תור עם ד"ר איתי זיו
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית.

יועצים בתחום

  • ד"ר מרים מייזל
    ד"ר מרים מייזל
    אורחות חיים, רפואת משפחה ד"ר מייזל היא מומחית ברפואת משפחה ובעלת רישיון לעסוק בהיפנוזה רפואית. דוגלת בתזונה בריאה. בשנת 2018, חיברה ד"ר מייזל פרק בספר לימוד לרופאים. פרק זה עוסק במחקרים שמביעים... קרא עוד