תזונת חורף: המדריך לביצוע דיאטה בחורף

בימים הקרים לא חייבים לוותר על דיאטה. אילו שינויים יש לערוך בהרכב האוכל, מדוע כדאי להמעיט בשתיית קפה, מהו התפריט הנכון ומהו התחליף לעוגה ומתוקים? מדריך דיאטה לחורף
מאת מריאנה אורבך
| 02/11/2009 |
צפיות: 13,935
עונת החורף אינה סיבה לוותר על הגזרה. מסתבר שאפשר לעשות דיאטה גם בימים הקרים. למי שהחגים השאירו עליו סימנים של עודפים וגם לאלה שלפחות מבחינת המשקל יצאו ללא פגע, שווה לבחון את התזונה לקראת החורף.

השעון הביולוגי בחורף משתנה בכל המובנים - היום יותר קצר, הטמפרטורה משתנה - וזה משפיע באופן ישיר גם על מערכות הגוף. לדוגמה, המערכת החיסונית רגישה יותר, חילוף החומרים משתנה, הפעילות ההורמונלית משתנה ועוד - לכל אלה השלכות גם על הצרכים התזונתיים שלנו - שצריכים להשתנות בהתאם.

בחורף, כאמור, יש ירידה בהוצאות האנרגיה גם בשל ירידה בחילוף החומרים וגם כי אנחנו פחות בתנועה. מצד שני שעות האור המועטות גורמות לירידה ברמות המלוטונין בגוף – חומר המשפיע על מצב רוחנו, הדבר מפנה אותנו לחפש נחמה באוכל בעיקר באוכל העשיר בפחמימות ומוסיף עוד קלוריות לתפריט והתוצאה - עודף משמעותי במאזן הקלורי שפוגע בדיאטה. במקרה הטוב סוגרים את החורף בשניים-שלושה ק"ג תוספת (זה קורה בעיקר לאלה שממילא סובלים מעודף משקל).

למידע על דיאטה ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום תזונה ודיאטה
פורום פוד קואצ'ינג
פורום תמיכה בדיאטה
פורום תזונה, הרזיה טבעית
פורום בישול בריאות, מתכוני בריאות

ראשית, מס' טיפים לתזונה נכונה ולשמירה על דיאטה בחורף



1. שינוי בהרכב האוכל


מומלץ לשנות את הרכב האוכל - כדאי שהאוכל בחורף יהיה חם בעיקרו (מרק, ירקות מבושלים, תה צמחים, דייסות).

2. זהירות ממזון מתוק


במקביל כדאי להיזהר ממזון מתוק בחורף, ממאפים מתוקים מבצקים על בסיס מרגרינה כמו בצק עלים, עוגות עם קצפת משקאות עם סוכר כמו שוקו, בורקס, רוגלך וכו'.

3. יותר מרקים על הצלחת


אכלו יותר מרקים על בסיס ירקות. גם מרק עוף הוא פתרון מצוין וכן מרקי קיטניות. מומלץ להישמר ממרקים מוקרמים (המכילים קמח או מרגרינה או שמנת). אל תוסיפו שקדי מרק - זה המון קלוריות (תסתפקו בכף אחת אם חייבים).

4. להחזיק תבשיל ירקות במקרר


היות ובחורף אוכלים פחות ירקות חיים, החזיקו תמיד במקרר תבשיל של ירקות מבושלים או אפויים (שעועית ירוקה דלעת וכו').

5. להמעיט בשתיית קפה


מומלץ לשתות פחות קפה (זה משום מה תמיד הולך עם עוגה) - העדיפו תה צמחים (קינמון, ג'נסנג, לימונית, נענע כו') - זה מחמם, מרגיע ולפחות לזמן מה מונע את המחשבות על אוכל.

6. להקדים בשינה


לכו לישון שעה אחת קודם. זה נותן כוח מנחם יותר מפרוסת עוגה או ממתק והאמת שבחורף הגוף באמת זקוק ליותר מנוחה.

7. הקפדה על פעילות גופנית


הקפידו גם בחורף על פעילות גופנית סדירה - גם בימי החורף הכי "קשים" שלנו אין בעיה למצוא 30 דקות של הפוגה ולפנק את הגוף - זה שומר על חילוף חומרים סדיר, מעלה מצב רוח ומעלה את המוטיבציה לשמור על הגזרה.

שומרים על דיאטה: הצעה לתפריט נכון לחורף



ארוחת בוקר


הכינו דייסה משלוש כפות שיבולת שועל או סולת מלאה עם כוס חלב. דייסה היא מאכל אידיאלי להתחיל את היום אך גם אפשרית בארוחת הערב. הדייסה מחממת, טעימה ומשביעה אם מכינים כמו שצריך, יש בה פחמימות מורכבות סיבים תזונתיים ויטמינים מקבוצת B וסידן.

ארוחת 10


כריך מלחם קל, או לחמנייה קלה עם אבוקדו, או מעט טחינה ופרוסת גבינה צפתית חמש אחוז שומן. גוונו את הכריכים בתבליני חורף מחממים כמו פפריקה, פלפל כורכום ועוד). הוסיפו עלי רוקט, בזיליקום, עגבנייה ופרי חורפי כמו פרי הדר או בננה.

ארוחת צהריים


מומלץ שארוחת הצהריים תכלול מרק ירקות ומנה בשרית עם תוספת ירק עמילני כמו דלעת, קישואים ועוד.

ארוחת ביניים


ניתן לאכול למשל כריך עם מעט ריבה טובה. הוסיפו פרי מפירות העונה (תפוז למשל).

ארוחת ערב


לכו על פסטה עם רוטב עגבניות או פלפלים או רוטב אחר על בסיס ירקות (מספיק צלחת אחת) עם תוספת גבינה בולגרית או צפתית 5% כמובן.

ארוחת לילה


תכלול צלחת מרק נוספת.

התפריט שהוצג לפניכם הוא עשיר בפחמימות אך דל בשומן ומעניק הרגשה מצוינת מחד ושמירה על משקל מאידך. כדאי להוסיף המון עשבי תיבול לכל מזון ותבשיל שיתנו הרבה טעם, יוסיפו רק מעט מאוד קלוריות ויהוו תחליף לשמן. עשבי טיבול טריים מכילים את הוויטמינים הרבים הדרושים לחיזוק המערכת החיסונית בחורף. הוסיפו אותם לסלטים, למרקים, לממרחי גבינות (רזות כמובן), לטוסטים. הוסיפו אותם תמיד בסוף הבישול כדאי לא לפגוע בערכם התזונתי וטעמם.

לכתבות נוספות בנושא דיאטה ועוד:
דיאטה, למה זה לא מצליח לי?
דיאטת פחמימות - זה טוב ליהודים?
דיאטת ZONE: לאכול כמו איש המערות
תזונה ודיאטה - טיפים שיצילו אותך
איך להיות רזה ב-7 צעדים?


לסיום, עוד מס' טיפים חשובים לשמירה על דיאטה



1. הוסיפו הליכה יומית לסדר היום שלכם ואל תחכו לימים מאוד קרים וגשומים - התחילו היום! יותר קשה להתחיל בחורף.

2. התחילו את היום עם דייסה חמה העשויה משלוש-ארבע כפות שיבולת שועל מלא וכוס חלב דל שומן (אפשר ללא סוכר כלל אלא עם קורט מלח. מי שלא מוותר על המתוק יכול להוסיף כפית קקאו וממתיק מלאכותי. זה יתחיל טוב יותר את היום .

3. הקפידו על כריך מלחם קל בארוחות הביניים. זה יקטין את מידת הרעב בארוחות המרכזיות ויחזק את כוח הרצון שלכם מול הפיתויים (זיכרו כריך משתי פרוסות לחם קל וממרח בשכבה דקה תמיד יותר משתלם מכל נשנוש וברוב המקרים משביע יותר, בעיקר אם מוסיפים לו משקה חם (אפשר גם כוס מרק חם דל קלוריות).

4. הקפידו לבדוק את משקלכם לפחות פעם בשבוע באותו המשקל ורצוי באותו היום של השבוע.

5. איכלו פחות שומן בתפריט ובחרו בשומן בריא. ותרו על שמנים מוקשים והעדיפו שמנים כמו שמן זית, קנולה, חמניות תירס, סויה וטחינה.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

אולי יעניין אותך גם

ניתוחים בריאטריים: טיפול אפקטיבי בהשמנת יתר
ד"ר אסנת רזיאל
| 15/08/2019 |
צפיות: 305
במדינת ישראל חיים מעל 200,000 שסובלים מהשמנת יתר חולנית וחשופים לעלייה בשכיחות הופעת מחלות נילוות להשמנה שעלולות לסכן את בריאותם. כיצד מסייעים ניתוחים בריאטריים בהליך הורדת המשקל ושמירתו לאורך טווח? מהי השיטה הלפרוסקופית? ומהם שיעורי ההצלחה של ניתוחים אלו?
קרא עוד
יוגה: לגוף, לנשמה ולמניעת השמנה
ד"ר אסנת רזיאל
| 01/08/2019 |
צפיות: 820
יוגה היא שיטת אימון שפועלת על המישור הפיזי וכן המישור הנפשי של האדם. אדם שמחובר לכל מישוריו ומודע למצב גופו, ירצה להיטיב איתו וישתדל להימנע מהכנסת מזון שעלול לגרום נזק למערכותיו
קרא עוד
כיצד להתמודד עם השמנת יתר?
ד"ר אסנת רזיאל
| 13/06/2019 |
צפיות: 1,028
מחקר חדש מראה כי קיים צורך להבנה מעמיקה של נושא ההשמנה על כל רבדיו, וכמו כן, יש לשפר את ההכשרה אודות הגרעין הפיזיולוגי של תופעה זו ולשנות את צורת ההתנהלות עם המטופלים הסובלים מהשמנה
קרא עוד
כיצד שיאצו מסייע לירידה במשקל?
ד"ר אסנת רזיאל
| 15/05/2019 |
צפיות: 779
שיאצו הוא שילוב בין יוגה לעיסוי. הטכניקה המצליחה מבוססת על הישענות הגורמת ללחץ טבעי, תמיכה ושחרור לחצים מחלקי הגוף השונים באמצעות האגודלים, הברכיים, האצבעות וכפות הידיים. אלו צרכים בסיסיים של האדם מסופקים באמצעות השיאצו? וכיצד מסייעים טיפולי השיאצו להליך ההרזיה?
קרא עוד
מדוע התנזרות לא טובה להרזייה שלכם?
טליה לביא
| 23/04/2019 |
צפיות: 1,814
רבים חושבים שהדרך לרזות מחייבת הימנעות ממאכלים מתוקים ומסוכר, מלחם או מפחמימות, או כל הימנעות שנתפסת ככזו שתביא לשינוי דרמטי בהרגלים, וכתוצאה מכך – בגוף. אולי זה אפקטיבי לטווח הקצר. אך לאורך זמן, כל הליך קיצוני לא יחזיק מעמד. הגוף שלנו, ויותר מכך הנפש שלנו, מחפשים איזון. אז מהי הדרך המדויקת והנכונה להרזייה? איזה מעגל פנימי חייב להישבר? ומדוע התת-מודע הוא המפתח לכל זה?
קרא עוד
קשיבות: הסוף לאכילה רגשית
ד"ר אסנת רזיאל
| 02/04/2019 |
צפיות: 1,232
האם קיימים מאכלים מהם אתם נמנעים? האם אתם מנשנשים ללא תחושת רעב? רבים עונים לשאלות אלו בחיוב כי איבדו את הדרך להקשיב לצרכי הגוף והנפש. שיטת הקשיבות מראה לנו את הדרך להקשיב לממד הפיזי והרגשי גם יחד, ומביאה לתחושת סיפוק ושובע, תוך התבססות על חמשת החושים, במטרה להגיע להנאה צרופה
קרא עוד
דיאטה נורדית: להורדה במשקל ולשמירה על הבריאות
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 20/03/2019 |
צפיות: 626
דיאטה נורדית אינה מתאימה רק לוויקינגים, היא מסייעת להוריד במשקל בצורה מסודרת ומאוזנת וכן היא מחזקת את בריאות הלב וכלי הדם
קרא עוד
כיצד לטפל בהשמנת יתר באמצעות מדיטציה?
ד"ר אסנת רזיאל
| 17/03/2019 |
צפיות: 695
העולם המודרני והקצב המהיר הקיים בו לא עושים חסד עם אורח החיים שלנו, והופכים את הטיפול בגופנו ללקוי. ברחבי העולם, ההשמנה הפכה כבר מזמן למגיפה של ממש, ואף אחד לא עוצר לשנייה לסדר את התפריט היומי שלו, וכן, גם לנשום. אבל ממש לנשום. האם מדיטציה עשויה להיות הפתרון להשמנת יתר?
קרא עוד
הקשר בין השמנה להפרעות קשב וריכוז
ד"ר אסנת רזיאל
| 14/03/2019 |
צפיות: 583
לא מעט אנשים עם הפרעות קשב וריכוז סובלים גם מעודף משקל, אך בעזרת כמה כללים אפשר להפוך את החיסרון שבהפרעה ליתרון להצלחה בשמירה על משקל תקין
קרא עוד
פחמימות: לא מורכב כמו שחשבתם
ד"ר אסנת רזיאל
| 07/03/2019 |
צפיות: 853
בעולם שבו הרזון חשוב יותר מכל דבר, תפסה הפחמימה את תפקיד ה'ילד הרע', זה שאף אחד לא מעוניין להתעסק איתו. כולם רודפים אחר מודל הגוף החיצוני המושלם, אך לא באמת מבינים את מה שמתחולל בתוכו. תפקידה החשוב של הפחמימה בשרשרת המזון נשכח, ואנחנו כאן להזכיר לכם אותו. וכן, גם לנפץ לכם כמה מיתוסים בדרך
קרא עוד