אימון משקולות: טיפים ל"השגחה" על מתאמן

השגחה (Spotting) בתרגילים המתבצעים בעת אימון משקולות, כנגד משקל הגוף, התעמלות מכשירים, התעמלות קרקע ועוד – שכיחה במיוחד. בחלק מהתרגילים השגחה לא מקצועית ומדויקת עלולה לגרום לכך שהתרגיל לא יתבצע כהלכה או לחילופין – בצורה לא בטיחותית העלולה לסכן את בריאותו של המתאמן.

יש להבדיל בין השגחה בעת ביצוע התרגיל (Spotting) לבין בקרת ביצוע התרגיל על ידי המתאמן עצמו. במקרה השני לא בהכרח יש ליווי של התנועה על ידי משגיח (מדריך כושר וכדומה) אלא הנחיה ותמיכה בעת ביצוע התרגיל. הבחירה באחת משתי האפשרויות (השגחה או לחילופין – בקרת ביצוע) תלויה ברמת המתאמן, סוג המכשיר עימו מבוצע התרגיל, מספר המתאמנים באזור האימון, העומס המורם, בטיחות הביצוע וכדומה.

בכתבה זו נלמד להכיר את העקרונות החשובים בהשגחה בעת אימון משקולות. להלן נקודות לציון ועקרונות חשובים להשגחה בעת אימון משקולות:

בתרגילי אימון משקולות המתבצעים עם משקוליות יד, כשמומנט ההתנגדות הנו כלפי הגוף (כגון: לחיצת חזה עם משקוליות יד, לחיצת כתפיים בישיבה עם משקוליות יד), מומלץ שהמשגיח יתמוך בכפות ידי המתאמן. הסיבה: בטיחות. בתרגילים אלה (במיוחד עם משקוליות יד) ישנו חשש לנפילת המשקולות פנימה (על המתאמן) או החוצה. ברם, נדרשת קואורדינציה גבוהה יחסית לעומת ביצוע אותו תרגיל כנגד מכונה ייעודית או Smith Machine. אם כך, בתרגילי הרמת משקולות חופשיות– מוט, או משקוליות יד המתבצעים מעל הראש, חשובה במיוחד ההשגחה.

למידע נוסף בנושא אימון משקולות, כושר גופני ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר קרבי
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום תזונת ספורט

בתרגילי אימון משקולות המתבצעים כנגד מוט כשמומנט ההתנגדות פועל כלפי הגוף ניתן לתמוך במרפקים.

כשהמשקל של משקולות היד אינו גבוה, ניתן לתמוך מהמרפקים. כשהמשקל גבוה, מומלץ לתמוך בכפות הידיים (תמיכה במרפקים מצריכה מיומנות גבוהה יותר של המתאמן).

בתרגילי אימון משקולות בהם אין סכנה שמשקולות היד, המוט (או אחר) יפלו על הגוף, לדוגמה: חתירה בעמידה עם משקוליות יד, מכרעים עם משקוליות יד, כפיפת מרפקים עם מוט – אין הכרח לתמוך במרפקים או בכפות הידיים.

ישנה חשיבות לשמירת קשר עין של המשגיח עם המתאמן באימון משקולות ככל שניתן, למעט בתרגילים שההשגחה הנה מאחורי גוף המתאמן (לדוגמה: סקווט).

ההשגחה הנה בעיקר בנקודת ה-Sticking Point (הנקודה בה העומס הנו הגבוה ביותר בתרגיל – זווית היישום המרבית) ובמיוחד – בהשלמת החזרות האחרונות בכל סט.

אחת ממטרות ההשגחה הנה סיוע בהשלמת החזרות האחרונות בכל סט המתבצע באימון משקולות.

תרגילי כוח בהם התרגילים מתבצעים באופן מתפרץ כגון: Clean' Power , Clean & Jerk השכיחים אצל המתאמנים המאומנים, מפתחי הגוף ומרימי המשקולות אינם מצריכים משגיח עקב מהירות ההנפה המתפרצת, אך בהם המתאמן חייב להיות מיומן ומנוסה.

לעיתים המשגיח בוחר משקל גבוה מדי עבור המתאמן וזאת עוד לפני שהקואורדינציה הבין שרירית טובה דיה והתנועה התבצעה כהלכה. במקרה זה המשגיח עלול להתמודד עם עומס גבוה מדי בשל אי יכולתו של המתאמן לבצע את התרגיל כהלכה.

במקרה שנשים משגיחות על גברים בעת אימון משקולות חשוב להקפיד על ביצוע מדויק של התרגיל על מנת שלא יצטרכו להתמודד עם משקל גבוה מדי בתרגיל במצב בו המתאמן מתקשה לסיים את החזרות האחרונות.

אחד מתפקידיו של המשגיח בתרגיל הנו למנוע פיצויים בעמוד השדרה (או במפרקים אחרים) שנובעים במקרים מסוימים מתנועתיות האגן לפנים (APT) או מתנועתיות האגן לאחור (PPT) שיביאו לשינוי במנח עמוד השדרה.

חשוב שהמשגיח יהיה קרוב ככל שניתן למתאמן על מנת שהמנוף לא יהיה גדול בעת ביצוע התרגיל (מנוף גדול יצריך מאמץ ניכר של המשגיח).

המשגיח לא בהכרח חייב לקחת ולהחזיר את המשקולות. במקרה זה קיימות שתי גישות: האחת הנה שהמתאמן הוא זה שמחזיר את המשקולת לאחר סיום התרגיל והשנייה - שהמשגיח מחזיר את המשקולת בסיום התרגיל. הבעיה בגישה השנייה הנה התלות שנוצרת במשגיח בעת ביצוע התרגילים השונים.

מספר המשגיחים:

מספר המשגיחים בתרגילים מסוימים תלוי במספר משתנים. העיקריים שבהם הנם:

ניסיונם וחוזקם של המתאמן והמשגיח.

כשמדובר במשקלים גבוהים רצוי שהמשגיח יהיה חזק ומנוסה לפחות כמו המתאמן – במיוחד בתרגילים המבוצעים מחוץ למתקן.

כאשר המשקל המורם הנו גבוה מיכולתו של המשגיח – נדרש מסייע נוסף.

ככל שיש יותר משגיחים, כך גם גדלה הסכנה לפציעה עקב הצורך בתקשורת בין המתאמן לבין המסייעים.


יציבה ואופן אחיזת המשקל ע"י המשגיח:

בתרגילי אימון משקולות המבוצעים עם מוט מעל הפנים או הראש בשכיבה או ישיבה (לדוגמה: לחיצת חזה בשכיבה עם מוט, או לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט) מומלץ שהמשגיח יאחז את המוט בחלקו הפנימי בין ידי המתאמן באחיזה מעורבת (פנימית וחיצונית) לשם מניעת החלקת המוט מבין ידיו על המתאמן.

על המשגיח לעמוד מאחורי המתאמן בפיסוק, ברכיים מעט כפופות ובגו זקוף מוטה מעט לפנים.

כשיש שני משגיחים – הם צריכים לעמוד מצידי המתאמן.

למאמרים נוספים בנושא אימון משקולות, כושר גופני ועוד:
הרמת משקולות - שאלות ותשובות
אימון משקולות: כל סט והקצב שלו
טיפים על אימון משקולות ביתי
כל הסיבות להמשיך להרים משקולות
כושר גופני - האם הוא מגביר תיאבון?


התקשורת בין המתאמן למשגיחים:

האחריות בביצוע תרגיל אימון המשקולות היא על המתאמן והמשגיח ביחד.

בעת ביצוע אימון משקולות על המשגיחים לדעת את המשקל המורם, היכן לאחוז ואת מספר החזרות המתוכנן לביצוע התרגיל.

ההרמה מתבצעת בהוראה קבועה מראש כגון: "1-2-3 הרם". המשגיח עוזב את המשקל אך ורק כאשר המתאמן שולט במשקל ומצוי בנקודת ההתחלה של ביצוע התרגיל. חשוב במיוחד כשמדובר במשקלים גבוהים.

כאשר המתאמן אינו מסוגל להרים את המשקל, עליו להגיד למשגיח: "קח".

על המשגיח לצפות את יכולתו של המתאמן לבצע חזרה נוספת.

בסיום התרגיל עוזר המשגיח בהחזרת המשקל עד שהוא מונח במקום.

לסיכום, השגחה בעת אימון משקולות חשובה במיוחד, אך יש להביא בחשבון את המשתנים המפורטים לעיל המצוינים על מנת שהאימון יהיה אפקטיבי ולא תתרחש פציעה.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר