חג שבועות: דיאטה עם גבינות, סידן לעצמות

חג שבועות, למרות היותו "חלבי", עלול להיות עמוס במאכלים ומשקאות עמוסי קלוריות ושומן, ולכן בסופו מוצאים את עצמם רבים עם עודף משקל. בכל הקשור לאכילת מוצרי חלב, אנשים נוטים שלא להגביל את עצמם באכילה מתוך תפישה שגויה כי מאכלים אלה הינם "קלים" ולא משמינים רק בגלל התחושה הפיזית הקלה, יחסית, לעומת ארוחה עמוסת מאכלים בשריים. תחושה זו, כאמור, הינה מוטעית מיסודה.

מאכלים העשויים חלב ומוצריו אינם דווקא עדיפים על מאכלים אחרים מבחינת כמות הקלוריות שבהם. כדוגמה, אם ניקח מנות כגון פסטה ברוטב שמנת, עוגות גבינה עמוסות סוכר, בורקסים וגבינות שמנת שמנות נוכל להבחין בקלוריות ובשומן ה"נשפכים" מהם.

לכבוד שבועות, ועל מנת שלא ניפול במלכודת החלב המשמינה, הנה כמה עקרונות פשוטים, רעיונות בריאים ומתכון בריאות אחד, כדי שנישאר באמת "קלים".

1. גבינות לא שמנות. מומלץ לבחור בגבינות עד 5% שומן - בין אם אלו גבינות למריחה, גבינות מלוחות או גבינות לאפייה - להכנת המאכלים השונים.

לשאלות על חג שבועות, גבינות, סידן ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום בישול בריאות, מתכוני בריאות
פורום תזונה ודיאטה לילדים, השמנה בילדים
פורום השמנת יתר - התמודדות
פורום אוסטאופורוזיס

2. יוגורט דל שומן. בבחירת יוגורט להכנת עוגות, פשטידות וקינוחים, מומלץ להשתמש בכזה המכיל 1.5% שומן.

3. שמנת במקום יוגורט. ברוב המתכונים - אלא אם מצוין אחרת - ניתן להחליף את היוגורט בגבינת שמנת, שערכה התזונתי גבוה יותר.

4. יוגורט ללא סוכר. אכילת יוגורט מהווה אספקה חיונית של חיידקים ידידותיים וחשובים לבריאות המעיים, לכן רצוי לבחור בכזה ללא תוספת סוכר.

5. לזנוח את הבצק. במאפים כגון עוגות גבינה, התרומה של הבצק הפריך לסך הקלוריות והשומן של המאפה, בשל החמאה או המרגרינה הנמצאים במרכיבים שלו, הינה גדולה. ניתן לוותר על בצק במקרים כאלה ולהכין טורט גבינה ללא בצק.

6. רוטב עם קוטג'. במקום רוטב שמנת כבד ועמוס קלוריות ושומן, כדאי להכין רוטב לפסטה על בסיס גבינת קוטג', בשילוב גבינות פטה ובולגרית 5% עם מעט גבינת פרמזן, המשדרגת את הטעם.

7. תיבול עצמי של גבינות. במקום לקנות גבינות מתובלות מוכנות ("בטעם שום שמיר" או "עם תוספת זיתים"), ניתן לקחת גבינות לבנות 5% בטעם טבעי ולתבל באופן עצמאי עם עשבי תיבול טריים כגון נענע, בזיליקום או שמיר ולהפוך אותם למטבלים מעניינים ובריאים.

8. ירקות לצד גבינות. כתוספת למגוון גבינות עשיר, מומלץ להגיש ירקות חתוכים כגון כרובית, ברוקולי , רצועות קישואים טריים ופרוסות חצילים בגריל, על מנת לתת תחושת רעננות בפה ולהעניק לגוף את התכונות התזונתיות הטובות שבירקות.

9. קינוח צרפתי, שונה ובריא. אפשר ללמוד מהצרפתים ולהגיש מגש גבינות עשיר ומגוון, אך בשונה מהם להשתמש במבחר גבינות דלות שומן, כאשר בשולי הגבינות להוסיף מגוון פירות יפים ורעננים.

חשיבות הסידן בגוף האדם. בחג השבועות בפרט ובשאר ימות השנה בכלל, חשוב לשים את הסידן בסדר עדיפות גבוה בצריכה היומית מכמה סיבות. הסיבה הידועה ביותר היא, כמובן, תרומתו האדירה של הסידן לבניית העצמות והשיניים, אך תרומתו של הסידן לגוף אינה נגמרת בכך.

מחקרים חדשים מראים כי סידן חשוב לתפקוד תקין של הלב, מסייע בשמירה על לחץ דם נמוך, משפר את מצב השומנים בדם (ועל ידי כך מפחית את הסיכון למחלות לב עד 25%), מהווה את אחד הגורמים במניעה של סרטן המעי הגס ובנוסף, צריכה מספקת של סידן בדיאטות הרזיה תורמת לירידה גדולה יותר במסת השומן. מוצרי חלב רבים מועשרים הן בסידן והן בויטמין D המגביר את ספיגת הסידן בגוף.

ההמלצה לצריכת סידן מתחלקת בהתאם לגילים:

ילדים בגילים 4-8: 800 מ"ג סידן ביום.

ילדים בגילים 9-13: 1,300 מ"ג סידן ביום.

גברים ונשים עד גיל 50: 1,000 מ"ג סידן ביום.

נשים מעל גיל 50: 1,200 מ"ג סידן ביום.

נשים בהריון או נשים מניקות: 1,300 מ"ג סידן ביום.

דוגמה ל"תפריט סידן יומי": יוגורט אחד, 100-150 גר' גבינה מועשרת סידן (ריקוטה, עמק לייט 9%, עמק ביס ועוד), כוס חלב מועשר בסידן וגבינת טופו.

למאמרים על חג שבועות, גבינות, סידן ועוד:
חג שבועות - גבינות רזות או שמנות?
מוצרי חלב, יתרונות וחסרונות
בשבועות מצווה לטפח את העור עם חלב
בלי מוצרי חלב: כל הדרכים להשיג סידן
סידן: הסוד של דיאטה מוצלחת

מתכון מיוחד לכבוד חג שבועות: ירקות מאודים עם גבינת ריקוטה כבשים.

מרכיבים:
1 קולורבי
5 פרחי ברוקולי
5 בצלים ירוקים
1 בטטה חתוכה לפרוסות
1 תפוח אדמה פרוס
3 זוקיני
¼ כרוב גדול ופרוס
200 גר' שעועית ירוקה
3 כפות שמן זית
מלח ופלפל
250 גר' גבינת ריקוטה 5% שומן

אופן ההכנה:
מאדים את הירקות בסיר אידוי בהדרגה - תחילה הירקות הקשים ובהמשך את הרכים - עד למידה הרצויה. מעבירים לכלי הגשה, זורים גבינת ריקוטה מעל ומגישים.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר