על הקשר שבין תזונה ופעילות גופנית

עכשיו כבר ברור: הקשר בין תזונה ופעילות גופנית הדוק מאוד. תזונה נכונה יכולה להפוך פעילות גופנית לבריאה ויעילה יותר. אז מה לאכול לפני פעילות גופנית, מה לאכול אחרי, ולמה?
 לימור בן חיים
| 15/04/2009 |
צפיות: 10,869
20% מהישראלים כבר הולכים על זה - עושים פעילות גופנית כחלק מאורח חיים יום יומי. בסקר מצב בריאות ותזונה לאומי של משרד הבריאות דיווחו כחמישית מהנבדקים שהם מבצעים פעילות גופנית לפחות שלוש פעמים בשבוע במשך לפחות 20 דקות כל פעם.

מחקרים רבים מצביעים למה כדאי לנו להיות אנשים פעילים וספורטיביים יותר. אנו יודעים כיום כי פעילות גופנית שומרת על המשקל ועל תפקוד כלי הדם והלב, מסייעת לבניית וחיזוק העצם, מונעת מחלות כרוניות כמו סוכרת, משפרת את הזיכרון ומצב הרוח, משפרת שינה, משפרת תפקוד מיני ואפילו מעלה את התנגודת החיסונית שלנו. בקיצור - עושה רק טוב.

יחד עם זאת אנו יודעים כי יש חשיבות רבה להתאמת הפעילות הגופנית, עוצמתה ותדירותה לגיל, למצב הגופני ולאורח החיים שלנו כדי להפוך אותה לקבועה ומהנה. לתזונה יש השפעה רבה על הפיכת הפעילות הגופנית למרכיב יעיל, בריא ומהנה בשגרת חיינו.

לשאלות על תזונה ופעילות גופנית, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום תזונת ספורט
פורום רפואת ספורט
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום כושר קרבי

פעילות גופנית מעלה את הדרישות התזונתיות של הגוף בכ-20%-25%. אף צריכת החמצן עולה בזמן פעילות פי 10 עד 15 יותר ממנוחה עבור כל דקת פעילות. פעילות גופנית מגבירה את דרישות הגוף שכן היא מעלה את קצב שחלוף ואיבוד הרכיבים בגוף.

אז בואו נעשה סדר בתזונה האופטימאלית לפני ואחרי פעילות גופנית. לפני הפעילות אנו רוצים להתכונן ולהשיג מספר מטרות חשובות, והן:

מניעת ירידה ברמות הסוכר בזמן הפעילות שיכולה לגרום לכאב ראש, עייפות וטשטוש.
הסדרת מערכת עיכול ומניעת תחושת הרעב.
אספקת דלק לשריר.
חידוד פעילות המוח.
תוספת של אנרגטיות וערנות.

לפחמימות תפקיד עיקרי בהשגת מטרות אילו. פחמימות הן הדלק הזמין לשרירים ולמוח כמו כן, הן קלות יותר לעיכול. אולם אנו יודעים היום שגם סוג הפחמימות קובע. לפני פעילות גופנית אנו זקוקים לפחמימות שמגיעות לגוף בקצב איטי כדי שימשכו אותנו לאורך כל הפעילות ולא יגרמו לעליה קצרה במרץ ולנפילה מהירה לאחר מכן.

המדד שיקבע את קצב כניסת הסוכרים לגוף שונה ממזון למזון ונקרא מדד גליקמי. לפני פעילות אנו רוצים מזון עם מדד גליקמי נמוך, כלומר שקצב כניסת הסוכר לגוף איטי - דלק איטי ולטווח ארוך. מוצרי חלב ניגרים כמו יוגורטים, בננה, וחטיפי אנרגיה הינם בעלי אינדקס גליקמי נמוך ומתאימים ביותר לתדלוק לפני הפעילות.

בספורט כולנו רוצים קצת יותר, כלומר לדחוף את הגוף ואת הכושר עוד קצת. רכיבים צמחיים שונים ידועים היום כמגבירים את התנגדות הגוף לסטרס הנוצר בגוף בזמן הפעילות ומגבירים את היכולת וההישגים שלנו.
רכיבים "אירוביים" פעילים מצויים בשורש הג'ינסנג. מחקרים מראים ששורש הג'ינסנג מעלה חיוניות על ידי: הגברת המערכת ההורמונלית, האנטי חימצונית והחיסונית, ויצירת פעילות מוגברת לבניית חלבון. גם לתה הירוק תכונות ספורטיביות. ידוע ממחקרים כי רכיבים שונים בתה הירוק מגבירים את ההוצאה האנרגטית דרך איבוד מוגבר של חום. כלומר, אנו מבזבזים אנרגיה בפעילות והתה הירוק עוזר לנו לבזבז קצת יותר.

אז מהן ההמלצות? לפעילות גופנית של יותר משעה:

1. בחרו פחמימות עם אינדקס גליקמי בינוני-נמוך כמו: יוגורטים, משקאות חלב, פירות וחטיפי דגנים.

2. כאמור, אפשר לחזק את המזון ברכיבים צמחיים פעילים כמו ג'ינסנג ותה ירוק.

פעילות קצרה יותר של פחות משעה דורשת מכם אסטרטגיית אכילה אחרת:

1. הגבילו אכילת חלבון עשיר בשומן.

2. המעיטו במזון סוכרי.

3. אפשרו זמן מספיק לעיכול מזון לפני הפעילות.

תזונה אחרי פעילות גופנית. סיימנו את הפעילות הגופנית, נראה שהכל נגמר אבל מבחינת הגוף זה רק מתחיל. מה אוכלים מיד אחרי? אנו זקוקים להשלים חזרה רכיבים חשובים: מים, מלחים וסוכר מהיר וזמין למילוי מחדש של השריר העייף. אחרת אנו שורפים שריר וחבל. לאכילה קטנה מיד אחרי האימון יש אם כך חשיבות רבה - לשמור על השריר שבנינו במאמץ. אנו זקוקים לכן למזון בעל אינדקס גליקמי גבוה: משקאות פרי, יוגורט עם פרי, וקרקרים עם גבינה יכולים להיות מזון מתאים.

למאמרים נוספים בנושא תזונה, פעילות גופנית ועוד:
אינדקס גליקמי: לא רק לחולי סוכרת
פעילות גופנית להפחתת אחוזי שומן בגוף
תפסיקו עם הדיאטה: השמנה זה בגלל וירוס
אחת שתיים שלוש - אימון התנגדות
פעילות גופנית, איך להתחיל את זה נכון

הסוכרים שבפרי הינם בעלי אינדקס גליקמי גבוה כמו כן משמשים החזר טבעי של מלחים לאחר התאוששות (אשלגן, מגנזיום, סידן). בשלב זה יש חשיבות רבה גם לאספקת אנטי מחמצנים שכן יצור החמצן המוגבר יוצר גם גורמים מחמצנים רבים שיכולים לפגוע בתאים, בעיקר בכלי הדם ובשריר.

אנטי מחמצנים המצויים בירקות ובפירות יכולים לאושש את הגוף מהסטרס החימצוני שלאחר הפעילות, ומכאן חשיבותם הרבה. פירות צהובים כמו: אפרסק, מנגו וגויאבה תורמים אנטי מחמצנים חשובים לגוף, וקבוצת הפירות האדומים כמו תות שדה, שזיפים וחמוציות תורמים קבוצה חשובה נוספת.

כשעה אחרי אימון מומלץ לצרוך שילוב מנצח של מנת פחמימות וחלבון רזה כמו תפו"א אפוי עם גבינה, פסטה עם דג, לחם עם ביצה - אלו חשובים כדי להחזיר לשריר גליקוגן וחלבון רזה מהחי שהינו בעל ערך ביולוגי גבוה המאפשר ניצול מיטבי של חומצות אמינו חיוניות לבניית השריר.

רבים מנצלים את שעות הערב לפעילות גופנית. מוצרי חלב ניגרים יכולים לשמש ארוחה לילית קלה ועשירה בחומצת אמינו טריפטופאן התורמת לעליה בסרוטונין במוח, שתגרום להרגשה רגועה ומחויכת. שילוב רכיבים צמחיים כמו קמומיל, אננס ופסיפלורה תורמים גם הם להרגעה של מערכת העיכול והגוף לפני השינה.

לסיום, אוכל ספורטיבי, לפני פעילות ואחריה, הוא מתדלק, משלים ומאזן את הצרכים שלנו בזמן פעילות.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

יועצים בתחום

  • ד"ר מרים מייזל
    ד"ר מרים מייזל
    אורחות חיים, רפואת משפחה ד"ר מייזל היא מומחית ברפואת משפחה ובעלת רישיון לעסוק בהיפנוזה רפואית. דוגלת בתזונה בריאה. בשנת 2018, חיברה ד"ר מייזל פרק בספר לימוד לרופאים. פרק זה עוסק במחקרים שמביעים... קרא עוד
  • ד"ר אחיה אמיר
    ד"ר אחיה אמיר
    מומחה לגסטרו-ילדים מחלות כבד, תזונת ילדים ורפואת ילדים. תחומי טיפול: כאבי בטן כרוניים, עצירות כרונית, קרוהן, קוליטיס, צליאק, הליקובקטר פילור, מחלות רפלוקס ועוד. ... קרא עוד