אינדקס גליקמי - המדד הספורטיבי האמיתי

בעבר נטוּ להתייחס לחלבונים כמרכיב העיקרי בדיאטה עבור ספורטאים. היום ידוע כי גם לפחמימות תפקיד חשוב בזמן פעילות גופנית ובתקופה בה מעוניינים להגיע להישגים ספורטיביים.

פחמימות כגון גלוקוז משמשות כדלק זמין לשרירים, למוח ולעצבים, בזמן ואחרי אימון. אכילת פחמימות לפני ובמהלך אימון כושר חשובה לשמירת רמת גלוקוז יציבה, וזו מונעת ירידה מוקדמת בביצועים בזמן האימון.

כמו כן, הפחמימות חשובות גם לאחר האימון, שכן הן מחדשות את מאגרי הגליקוגן, שהוא המאגר המיידי של גלוקוז בשריר ובכבד.

ההבנה של הצרכים הגופניים השונים לפני ואחרי אימון כושר הביאה בעבר לכך שהומלץ לפני האימון לצרוך פחמימות מורכבות כמו לחם ודגנים, המתפרקות לאט ושומרות על רמות גלוקוז קבועות, ואחרי האימון הומלץ לצרוך פחמימות פשוטות או סוכרים כמו מיצי פירות, המעלות במהירות את רמות הסוכר.

לשאלות על מדד גליקמי, כושר גופני ועוד, היכנסו לפורומים
פורום כושר גופני
פורום תזונת ספורט
פורום רפואת ספורט
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום כושר קרבי

מחקרים חדשים מציגים את החלוקה הזו בצורה שונה ומצביעים על כך שהגורם הקובע את מהירות וסדר התפרקות הפחמימות הוא מדד גליקמי, כלומר מדידת העליה ברמות הסוכר לאחר אכילת מזון יחיד או משולב.

מדד גליקמי הוא זה שמודד את קצב העיכול ושחרור הגלוקוז לדם. קצב זה תלוי בגורמים כמו כמות וסוג הפחמימה במזון, אך גם בגורמים ייחודיים כמו עיבוד המזון, זמן הבישול, כמות השומן, סיבים תזונתיים ומזונות אחרים הנאכלים באותה ארוחה.

התייחסות למדד הגליקמי מראה כי קיימת שונוּת רבה בין סוגי פחמימות מורכבות, אשר אופן הכנתן והשילוב עם מזונות אחרים גורמים לרמות גלוקוז שונות. מכאן המסקנה היא שלא כל הפחמימות זהות זו לזו.

רמות הגלוקוז במזונות השונים נמדדות על מנת לקבוע מדד גלקימי. קצב העיכול ושחרור הגלוקוז לדם נמדד כנגד קצב עליית הסוכר לאחר אכילת פרוסת לחם לבן, שמקבלת ציון גליקמי של 100. ניתן לחלק את המזונות לבעלי אינדקס גליקמי גבוה - יותר מ-50 - ובעלי אינדקס נמוך - ציוך נמוך מ-50 .

מה משמעות האינדקס הגליקמי לגבי הספורטאי? לפני אימון כושר מומלץ לאכול מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, למשל יוגורט או תפוח. העיכול האיטי מאפשר להם לשמש כמקור זמין לאנרגיה לטווח ארוך, בעקר בספורט הקשור בסיבולת.

מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה, כמו תפוח אדמה או בננה, משחררים במהירות גלוקוז לשרירים, דבר המאפשר חידוש מהיר של מלאי הגליקוגן שנוצל באימון.

למאמרים נוספים בנושא מדד גליקמי, כושר גופני ועוד:
אינדקס גליקמי: לא רק לחולי סוכרת
פעילות גופנית להפחתת אחוזי שומן בגוף
תפסיקו עם הדיאטה: השמנה זה בגלל וירוס
אחת שתיים שלוש - אימון התנגדות
פעילות גופנית, איך להתחיל את זה נכון

שריפת קלוריות מקסימלית: כל הטיפים. אחרי שהבנו מה כדאי לאכול לפני אימון כושר ומה אחריו, אפשר לברר מהו האימון המושלם לשריפת קלוריות מקסימלית. כדי לקבל תשובה אמיתית יש להכיר את הגורמים המשפיעים על שריפת קלוריות כמו משקל, מספר השרירים המעורבים באימון, מנח הגוף באימון ועוד.

חוק פיזיקלי פשוט קובע כי מסה (המשקל שלנו) כפול הדרך שעברנו (המרחק) שווה לעבודה, כלומר לכמות הקלוריות. על פי עקרון זה, אדם שרץ חמישה ק"מ ישרוף אותה כמות קלוריות בדיוק כמו אדם שהלך מרחק זה, כל זאת בתנאי שמשקלם של שני האנשים זהה.

נכון? לא בדיוק. ישנם שלושה גורמים עיקריים המשפיעים על שריפת הקלוריות: שני הגורמים הראשונים הם פיזיולוגים והשלישי ביומכני:

1. משקל. הגורם הראשון והחשוב מכל הוא המשקל, המסה שלנו. ככל שאדם ישקול יותר כך הוא ישרוף יותר קלוריות. זו אגב הסיבה שלאנשים כבדי משקל שלא סובלים מבעיות מפרקיות, מומלץ לנצל את משקלם וללכת על מסילה נעה ולא לרכוב על אופניים... להמשך קריאת המאמר "שריפת קלוריות מקסימלית: כל הטיפים" - לחצו כאן

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר