כושר קרבי - גיוס קל עם ראש שקט

כושר קרבי מתבטא ביכולת עמידה גבוהה במאמצים פיסיים קשים, והוא האחראי על היכולת להפיק כוח רב וסיבולת לאורך זמן, תוך דגש על הספק מקסימאלי.

גורם בעל חשיבות בכושר קרבי הוא היכולת המנטאלית שהיא היכולת להתמודד עם לחצים וקשיים פיסיים שלעתים יש לבצעם בתנאים סביבתיים קשים כמו מחסור בשעות שינה, מחסור במזון או מזג אוויר קיצוני.

בנוסף לכך, בכל המצבים הקשים הללו אין הנבדק יכול להתרכז רק בעצמו (כמו למשל ספורטאי תחרותי בריצת מרתון), אלא עליו להפגין יכולות חברות, מנהיגות ודאגה לזולת, בגלל הפן הסוציומטרי, אשר בסוף התהליך הוא אחד הדברים המשמעותיים.

כושר קרבי, אם כך, בנוי מיכולות פיזיות ומנטאליות גבוהות. ככל שהרמה הפיסית עולה כך עולה הביטחון העצמי ביכולות הגוף, הרמה המנטאלית מתחזקת, וככל שהרמה המנטאלית גבוהה ניתן להתמודד בקלות רבה יותר עם הקשיים הפיסיים. ההנחה הבסיסית היא שקל יותר לשפר כושר גופני מאשר כושר מנטאלי.

רוצים לדעת עוד על כושר קרבי ועוד? היכנסו לפורומים:
פורום כושר קרבי
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי

בגיבושים השונים לפני הגיוס לצה"ל מחפש הצבא קודם כל את אלה שלא נשברים ולא מוותרים גם כשהם מרגישים שאינם יכולים עוד. הכנה נאותה לגיוס מספקת כלים לפיתוח ולחיזוק תחושת המסוגלוּת העצמית והביטחון של המתגייסים בכישוריהם האישיים – הפיסיים, המנטאליים, הקוגניטיביים והחברתיים.

ניתן להתכונן לגיוס במסגרת אישית או קבוצתית. הכנה טובה מאפשרת:

תרגול התמודדות עם אתגרים פיסיים ונפשיים (לקראת ניווטים, שדאות, מסעות אלונקה).

הגברת הביטחון העצמי ביכולת לסמן מטרה ולדבוק בה.

שיפור ושידול היכולת לקחת אחריות על עצמי ולגלות יוזמה.

הפחתת אי ודאות ולחצים לקראת הגיוס.

בהיבט הפיסי ההכנה נחלקת לשלושה נושאים:

1. אימוני סיבולת.

2. אימוני כוח.

3. אימוני גמישות.

כל האימונים הפיסיים נעשים בתנאים סביבתיים קשים. יחד עם זאת, מומלץ שלא לבצע אימונים תוך סחיבת משאות. פעילות זו, שאינה בריאה מחד וחושפת את המתאמן לפציעות מאידך, יש לשמור לפעילות הצבאית, על מנת לצמצם את החשיפה אליה. הכנה גופנית המשלבת אימוני חיזוק תסייע לפעילות זו.

כמנהל פורום כושר קרבי, אני מקבל פניות בימים אלה ממספר רב של נערים ונערות ששואלים כיצד ניתן לפתח כושר קרבי במהירות לקראת הגיבושון או יום הסיירות הקרב.

ברוב המקרים שואלים אותי נערים או נערות שהשקיעו בעבר בתחום ספורט כזה או אחר, ולהם אני עונה כי ניתן לבצע מספר פעילויות שיחזירו אותם לרמה סבירה של כושר גופני ויחזקו אותם מבחינה מנטאלית.

עם זאת, חובה להדגיש כי לא הכול ניתן לעשות ברגע האחרון, גם לכאלה שהיו פעילים בעבר, ולא מומלץ להתחיל לעשות פעילות גופנית אינטנסיבית לאנשים שמעולם לא עשו פעילות, ללא הבדלי גיל. רמת כושר גבוהה מושגת באמצעות עבודה קשה לאורך זמן.

חשוב לזכור, כשנערים ונערות לפני גיוס נמצאים בכושר גופני לקוי, סיכויי ההצלחה שלהם לעבור גיבושונים קלושים, ואם לכושר הלקוי מתלווה מוטיבציה גבוהה הם גם עלולים להיפצע.

הזמן הסביר לרכישת רמת כושר קרבי תלוי ברמת הכושר הבסיסית. מי שעוסק בספורט לאורך השנים צריך לעשות התאמה לדרישות הכושר הקרבי מכיוון שאת הבסיס יש לו. התאמה זאת ניתן לבצע גם כחודש לפני מועד הגיבושון.

מי שלא עסק בספורט מימיו צריך לא פחות מחצי שנה על מנת לבנות יכולות גופניות, ומי שלא עסק בספורט כלל, ונזכר ברגע האחרון שהוא רוצה לרכוש רמת כושר קרבי, מומלץ שיתרכז בסיבולת, תנועתיות ובגמישות. בנייה גופנית רצינית לא תיווצר, אך האימונים יעזרו בהפחתת הסיכונים לפציעות.

עקרון ההדרגתיות הוא העיקרון הבסיסי בבניית הכושר הגופני עליו יש להקפיד, לא משנה באיזו רמת כושר נמצאים, ואת תוכניות האימון יש לבנות לפי הזמן שנותר עד לגיבוש. חשוב להקפיד על סרגל מאמצים קפדני למניעת פציעות ונזקים גופניים העלולים להתרחש בעקבות אימונים לא מבוקרים.

לאורך כל ימי ההכנה לא לשכוח להמשיך להיות קשובים לגוף, להקפיד על תזונה מגוונת ומאוזנת ולהקפיד על מנוחה נאותה – שעות שינה מספקות ולאמץ חשיבה חיובית.

למאמרים נוספים בנושא כושר גופני:
התמכרות לספורט: כשהאימון קודם למשפחה
כושר גופני, אחרי השחרור מצה"ל
אימון בקבוצה - כל היתרונות
7 דברים על כושר גופני בחורף
פעילות גופנית, איך להתחיל את זה נכון

מבנה בסיסי של אימון הכנה:

בכל התרגילים הבאים מבצעים כמות חזרות מקסימאלית בכל סט ודקה וחצי מנוחה בין סט לסט.

10 דקות חימום: ריצה קלה, תנועתיות ומתיחות
4 סטים של שכיבות סמיכה.
5 סטים של עליות מתח
3 סטים פשיטת מרפקים על מקבילים
3 סטים כפיפות בטן
2 סטים כפיפות בטן אלכסון
4 סטים לגב תחתון – בשכיבה על הבטן - הרמת יד ורגל נגדית
יציאה ל- 30 – 45 דקות ריצה בקצב בינוני. כשמתעייפים עוברים להליכה וחוזר חלילה.
סיום האימון בהרפיה ומתיחות

באשר לאספקטים מנטאליים וקוגניטיביים: מומלץ לעבוד על ההכנה בקבוצה, להתארגן עם מספר חברים על מנת ללמוד ולתמוך אחד בשני במהלך המאמץ הגופני.
רצוי לקבל החלטה מראש לפני הגיבוש כי מה שלא יהיה, ברגע השבירה ולפני שמוותרים סופית נושמים עשר נשימות עמוקות. האתנחתה תביא להתאוששות קלה וזו יכולה לעזור שלא להישבר.

כחלק מההכנה למטלות עיוניות ניתן לשלב אתגרים קוגניטיביים במהלך הפעילות הפיסית ו"להפעיל את הראש" במצבים הקשים. למשל, לדקלם את לוח הכפל במצב של התאוששות מפעילות, אפיסת כוחות או במהלך ריצה כשנמצאים לבד, או לשחק 7 בום, טריוויה וכדומה באימון עם חברים והתאוששות מפעילות.


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר