פעילות גופנית בהריון: העובר מודה לך

איזון הגוף בתקופת הריון חשוב לא רק לאישה, אלא גם לעובר. שילוב של שחייה והליכה, עם הקפדה על דופק סדיר, יקלו על גוף האם בזמן ההריון ויעזרו לתינוק להיות חזק יותר ופגיע פחות
מאת אורי סלע
| 04/03/2009 |
צפיות: 16,267
תקופת ההריון היא התקופה בה נשים רבות, גם אם הן בעלות מודעוּת עצמית גבוהה ביותר, מוותרות לעצמן על צרכים בסיסיים כמו פעילות גופנית. אימוני כושר ואיזון הגוף בזמן הריון חשובים ביותר, ולמרות שברור מה עלול לקרות יום לאחר הלידה, נשים רבות מזניחות את עצמן מבחינה פיסיולוגית, ללא כל סיבה הגיונית.

תשעה חודשים הם זמן רב בכדי לעכל את התהליכים שהגוף עובר, וכמו כן מספיק זמן כדי לאמן, להגמיש ולחזק אותו ללידה שמעבר לפינה. גוף האדם הוא "חיה" של הרגלים, לטוב ולרע, ובזמן ההריון, כשהוא עובר שינוי גופני, פיסיולוגי והורמונאלי, מומלץ שלא להתחיל בפעילות גופנית שלא מורגלים אליה דווקא בזמן ההריון.

יחד עם זאת, חשוב להדגיש כי אישה שלא עשתה ספורט לפני ההריון יכולה עדיין לפתח הרגלים ספורטיביים בזמן ההריון, ובלבד שתעשה זאת במתינות.

רוצים לדעת עוד על הריון ולידה? היכנסו לפורומים:
פורום הריון ולידה
פורום תזונת נשים בהריון
פורום זכויות לאחר לידה, זכויות נשים בהריון
פורום הריון בסיכון גבוה
פורום לידה בבית, לידה טבעית, לידה פעילה

אחת הבעיות העיקריות העומדות בפני נשים בהריון היא בעיית הזמן הפנוי. "איך אני אצליח לדחוף שניים/שלושה אימונים בלוח הזמנים הצפוף שלי?" היא שאלה שרבות שואלות את עצמן.

התשובה היא אחת: אישה בהריון המזניחה את הגוף תסבול מכאבים בגב התחתון, תאבד את החשק לצאת מהבית ובסופו של דבר תחפש טיפולים שייקלו את הכאב.

לכן כדאי לשמור על איזון הגוף לפני שמגיעים לשלב הכאבים, לשמור על איזון הגוף על ידי חיזוק השרירים הנכונים, הארכתם והפיכת הגוף לאלסטי יותר. הכל כדי לקבל את השינוי הגופני בקלות.

הפעילות הטובה ביותר לשיפור איזון הגוף אצל נשים בהריון היא שילוב של הליכה, שחייה ומתיחוֹת. במהלך ההריון משתנה נקודת שיווי המשקל ולכן פעילות גופנית, חיזוק והארכת השרירים עשויים לשמור על יציבות הגוף ולמנוע כאבי צוואר, ירך וגב תחתון.

פרט לשינויים בגוף האישה, האימונים תורמים גם לעובר עצמו. ידוע כי תינוקות רבים נולדים עם חולשת שרירים בכתפיים ובגוף (היפוטוניה), אך רוב התינוקות שנולדים לזוגות המקפידים על אימונים קבועים הם חזקים יותר ופגיעים פחות.

על מנת להתחיל בשגרת האימונים מומלץ למצוא שלושה-ארבעה ימים לאימון, כשהמינימום הם יומיים בשבוע. את זמן האימון להפוך לקדוש, לפני בני הזוג, החברות והעבודה. זו פעולה לא פשוטה אך התסכול, הדיכאון, הכאב וחוסר הביטחון העצמי שיגיע לאחר הלידה גרוע פי כמה.

מומלץ להירשם לבריכה הקרובה לבית ולקבוע יום בריכה ויום הליכה, בהתאם ללוח הזמנים של האימונים.. לפעילות גופנית במים יש כמה יתרונות כגון חוסר משקל, שעל ידו ניתן לחזק שרירים ללא כל פגיעה במפרקים. לחץ הידרוסטאטי הוא לחץ המים על הגוף, החזק ב-60% מהלחץ מחוץ למים, והוא האחראי על חיזוק הנשימה וצריכת החמצן, הרפיית השרירים והמפרקים, מניעת בצקות והמרצת זרימת הדם.

החל מהחודש השביעי העומס הגופני מכביד מאוד, והמים הם המקום היחיד בו האישה לא מרגישה את משקל הבטן התופחת. בשחייה, בשל שינויי הטמפרטורה, לחץ המים והעבודה האירובית, הגוף שורף שומן וקלוריות וקצב חילוף חומרים גבוה. בנוסף, ניתן לשחות עד יום הלידה ואף ללדת במים.



עם כל החיבה למים וליתרונות שבהם, אנו לא חיים בהם ולכן מומלץ להכין את הגוף והשרירים לפעילות יום - יומית רגילה. הליכה עוזרת לשמור על העצם, להרגיל את הקרסול לתנועתיות ועוזרת ליציבה נכונה. גם כאן, כמו בשחייה, שורפים שומן וחילוף החומרים גבוה ונכון יותר.

מתיחוֹת שרירים מומלצות ביותר לפני אימון על מנת לחזק את השרירים, לבנות אותם נכון יותר ועל ידי כך להעמיס עליהם יותר ללא פגיעה מיותרת.

מי שרגילה ליוגה או פילאטיס – מצוין. מי שלא, מומלץ לעשות כחמש עד שבע דקות חימום מפרקים (ללא מתיחות) כדוגמת סיבובי ידיים, אגן וכתפיים. בסיום האימון מומלץ חמש עד שבע דקות מתיחות, בעיקר לקרסול ולירך, כשכל מתיחה אורכת 10 שניות, ארבע פעמים לכל רגל.

השינוי הגופני גורם לעומס רב על המפרקים ולכן בנוסף לחיזוק השרירים כדאי למתוח אותם. מתיחות מאפשרות לנו להעמיס יותר על השריר ובכך לבנות אותו נכון יותר.

לכתבות נוספות בנושא הריון ולידה:
כושר אחרי לידה: כל הסיבות לרוץ למכון
תזונה בהריון: כל הצרכים של האם והעובר
אימון במים בזמן הריון - פחות כאבי לידה
אפידורל - פחות מסוכן ממה שנדמה לך
סיבים תזונתיים מונעים רעלת הריון

דגש נוסף שיש לשים אליו לב באימון בתקופת הריון הוא דופק לב. עבודה בדופק נכון מאפשרת זרימת דם טובה בגוף, עוזרת לריכוז ולפיזור רעלים טוב יותר, אך חשוב לזכור לא לגרום ל"מצוקה עוברית" הנגרמת עקב קצב לב לא תקין ומונעת אספקת חמצן סדירה לעובר.

לנשים בהריון בגילאים 20-40 מומלץ לעבוד על דופק של 120-150, כ-70% מהיכולת, כשנשים מיומנות יכולות לעבוד עד 160. בכל מקרה, רצוי להתייעץ ברופא לגבי כל אימון, במיוחד בטווחי הדופק הגבוהים.

את תכנית האימונים ניתן לחלק לשעה ברוטו: שבע דקות חימום מפרקים, 47 דקות שחייה או הליכה רצופה (אפשר, כמובן, לשלב בין השניים) ושבע דקות מתיחות בסוף האימון.

בתהליך האימונים יורגש שיפור במהירות ללא שינוי בדופק. לדוגמה, אם האישה שחתה 10 בריכות ב-10 דקות עם דופק של 120, הקפדה על תכנית אימונים נכונה ובריאה תגרום לה לשחות 13 בריכות ב-10 דקות עם אותו הדופק, סימן לשיפור הכושר הגופני. מומלץ, בכל אופן, להתייעץ עם צוות מקצועי על מנת להגיע לשיפור משמעותי, הבנה טובה יותר והנאה גדולה.

לאחר כל האימונים וההקשבה האין – סופית לגוף, לא פחות חשוב לפנק את עצמך. הידרותרפיה הוא טיפול מומלץ בתקופת ההריון, המחבר את האישה לתינוקה, משחרר מתחים, לחצים ומפרקים, הכל במים חמימים של 33 מעלות. פינוק אמיתי לגוף ולנפש.

למרות כל האמור מומלץ להתייעץ עם רופא לפני עשיית פעילות גופנית כדי לדעת עד כמה ניתן ואפשר להעמיס על הגוף.

* לאתר עולם המים - לחצו כאן

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

יועצים בתחום

  • ד"ר רון ברדין
    ד"ר רון ברדין
    מומחה סקירת מערכות עובר,דיקור מי שפיר ובדיקות שקיפות עורפית. רופא בכיר ביחידת האולטרהסאונד בבית החולים לנשים במרכז הרפואי רבין, חבר בחברה הישראלית לאולטרהסאונד במיילדות וגינקולוגיה. ... קרא עוד
  • ד"ר אליעזר גירש
    ד"ר אליעזר גירש
    אמבריולוג קליני בכיר. מנהל מעבדה להפריה חוץ גופית (IVF) בביה"ח ברזילי, אשקלון. מנהל מעבדה אנדרולוגית בבנק הזרע Cryobank ברמת השרון. בוגר אוניברסיטה העברית (Ph.D) ומכון ויצמן למדע (פוסט-דוקטורט). ... קרא עוד
  • ד"ר מרים מייזל
    ד"ר מרים מייזל
    רפואת משפחה והיפנוזה ד"ר מייזל היא מומחית ברפואת משפחה ובעלת רישיון לעסוק בהיפנוזה רפואית. דוגלת בשילוב בין פעילות ספורטיבית לתזונה בריאה. שילוב זה יכול להביא לשיפור ניכר במצב המטופל ולהפחתה מש... קרא עוד

אולי יעניין אותך גם

בדיקת סיסי שליה: כל מה שצריך לדעת על ההליך
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 15/10/2018 |
צפיות: 849
בדיקת סיסי שליה נועדה לאיתור מוקדם של מומים מולדים ושל מחלות גנטיות, כמו תסמונת דאון וסיסטיק פיברוזיס. לבדיקה יש יתרונות וחסרונות שכדאי לדעת לפני שמבצעים את ההליך
קרא עוד
כיצד לשפר את איכות הזרע?
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 04/09/2018 |
צפיות: 1,754
בעיות פוריות אצל גברים הפכו לתופעה שכיחה בעולם בכלל ובישראל בפרט. בשמירה על כמה כללים אפשר לשפר את איכות הזרע ולמקסם את הסיכויים להיכנס להריון
קרא עוד
מאחורי הקלעים של טיפולי פוריות – ראיון עם ד"ר אליעזר גירש, אמבריולוג קליני בכיר
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 16/08/2018 |
צפיות: 1,180
אי-פריון הפך לתופעה נרחבת ומספר האנשים עם בעיות פוריות עולה משנה לשנה. ד"ר אליעזר גירש, אמבריולוג קליני בכיר, מסביר מהם הגורמים לכך וכיצד האמבריולוגים הקליניים יכולים לעזור לזוגות הרוצים להביא ילד לעולם
קרא עוד
בדיקת "שקיפות עורפית" – כבר לא רק בדיקה להערכת הסיכון לתסמונת דאון!
ד"ר רון ברדין
| 09/08/2018 |
צפיות: 1,389
עיתוי נכון של בדיקת שקיפות עורפית מאפשר בנוסף להערכת הסיכון לתסמונת דאון גם לבצע הערכה אנטומית ראשונית של העובר למטרת זיהוי מומים כבר בשליש הראשון של ההריון
קרא עוד
סקירה שלישית: מה היא ולמי מיועדת?
ד"ר רון ברדין
| 05/07/2018 |
צפיות: 1,199
סקירה שלישית היא בדיקת אולטרהסאונד המתבצעת בשבועות המאוחרים של ההריון. מטרת הבדיקה היא לוודא התפתחות תקינה של העובר ולאתר ממצאים חריגים
קרא עוד
דימום לאחר ברית מילה
ד"ר שלמה סטיב ג`קסון
| 14/06/2018 |
צפיות: 1,589
ברית המילה מלווה בחששות רבים להורים הטריים, חששות אלה לא מסתיימים בתום הטקס והפחד מסיבוכים מקננים בלב ההורים. ואכן ישנם סיבוכים שיכולים להתפתח בעקבות הברית ודימום הינו אחד מהם
קרא עוד
הקפאת עוברים: כל מה שצריך לדעת על ההליך
ד"ר אליעזר גירש
| 29/05/2018 |
צפיות: 1,539
הקפאת עוברים הוא הליך של הפריה חוץ גופית שבו מקפיאים עוברים באיכות טובה לשימוש עתידי. ההקפאה מונעת שאיבות חוזרות ומאפשרת הריון גם לאחר טיפולים רפואיים הפוגעים בפוריות
קרא עוד
בדיקות פוריות הגבר: הליך הבדיקה ופירוש תוצאות
ד"ר אליעזר גירש
| 24/04/2018 |
צפיות: 3,086
במקרים של חוסר יכולת להיכנס להריון גם הגבר וגם האישה צריכים לעשות בדיקות פוריות. אצל הגבר הבדיקה נעשית בבחינה של איכות הזרע לפי מדדים שונים
קרא עוד
חסימת חצוצרות: גורמים, תסמינים ודרכי טיפול
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 09/04/2018 |
צפיות: 2,178
חצוצרות חסומות היא בעיה שיכולה להתפתח עקב גורמים שונים, כמו אנדומטריוזיס, הידבקויות באגן ועוד. החסימה יכולה להוביל לבעיות פוריות ולהריון חוץ רחמי
קרא עוד
איכות העוברים בטיפולי IVF
ד"ר אליעזר גירש
| 08/03/2018 |
צפיות: 1,819
כדי ליצור עובר בר קיימא והריון תקין יש צורך בביצית איכותית ובזרע איכותי. בטיפולי IVF עוקפים את הברירה הטבעית של הגוף
קרא עוד