איזו פעילות גופנית משפרת צפיפות העצם?

העצם היא רקמה חיה העוברת כל העת תהליכים של הרס ובניה. היא בעלת יכולת להסתגל לשינויים כתוצאה מעומסים מכאניים המופעלים עליה ושינויים בתזונה ובמצב ההורמונאלי.

אצל נשים, עם הפסקת המחזור והירידה בהפרשת הורמון האסטרוגן, חלה ירידה מהירה בצפיפות העצם ורבות סובלות מאוסטאופניה (Osteopenia, צפיפות עצם מופחתת, אך לא חמורה כמו אוסטיאופורוזיס).

במידה ולא תחול התערבות רפואית ושינוי באורח החיים - תזונה ופעילות גופנית מתאימים, עלולה צפיפות העצם להמשיך ולרדת ולהגיע לרמה נמוכה ביותר של מחלת האוסטיאופורוזיס (Osteoporosis).

האם ניתן לגרום לבניית עצם (שיפור בצפיפות העצם) כתוצאה מהתעמלות או פעילות גופנית? מחקרים מצביעים על כך שפעילות גופנית מיוחדת עשויה לשפר באחוזים בודדים בלבד את צפיפות העצם, אך עיקר תרומה היא בעיכוב קצב הירידה בצפיפות העצם.

למידע נוסף על צפיפות העצם ופעילות גופנית, היכנסו לפורומים:
פורום אוסטאופורוזיס
פורום אורתופדיה
פורום פיזיותרפיה
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לנשים

לכן, לא נכון להגדיר את ההתעמלות כ"התעמלות בונה עצם". ההתעמלות ביחד עם התערבות רפואית ותזונה נכונה עשויים להגביר את בניית העצם, אך עדיין קצב הפירוק יגבר על הבנייה.

כפי שיוסבר בהמשך, איכות הפעילות, העומסים המופעלים והגיוון שלה הם משתנים חשובים ביותר בהשגת התוצאות הרצויות.

סוג הפעילות הגופנית המתאימה לשיפור צפיפות העצם היא:

1. על מנת לגרות את תהליכי בניית העצם יש להפעיל על העצם עומסים מכאניים בעיקר בכיוון של דחיסה, כמו בתנועה של עליה וירידה על מדרגה, או תרגיל של לחיצת רגליים בחדר הכושר.

תנועה זו תגרום לכוח דוחס על עצמות הירכיים, צוואר מפרק הירך וחוליות המותניים. מעבר לכך, שרירי הירכיים המתחברים לעצמות ימשכו אותם ויגרמו לתהליכי בנייה בעצם. יש להקפיד על תנועה נכונה ללא כאבים במפרקי הברכיים. תרגילים אילו גם יחזקו את שרירי הרגליים ויעזרו במניעת נפילות.

2. אימונים כנגד התנגדות כגון: גומיות, משקוליות, מכשירי כוח יוצרים כוחות מכאניים על העצמות, כיוון, שהשרירים מתחברים לעצמות ומושכים אותן.

מה שחשוב הוא לעבוד בעומס בינוני עד גבוה, כלומר, שאפשר לעשות בו בין 10-15 חזרות עד לעייפות. עם השיפור בכושר יש להעלות את העומס ולא את מספר החזרות. כמו כן, אפשר לעשות מספר סדרות בכל תרגיל (לרוב 2-4 סדרות).

3. פעילות אירובית נושאת משקל או פעילות עם זעזועים קלים. למשל, עבודה במכשיר האירובי האלפטי (Cross Trainer) או אימון קל של הליכה וריצה לסירוגין. זוהי בדרך כלל פעילות שהגוף לא רגיל בה בחיי היומיום, ולכן השפעתה על תהליכי בניית העצם תהיה גדולה יותר.

4. יש להימנע מביצוע כפיפות בטן בהן יש כפיפת עמוד שדרה לפנים, בעיקר במצב של אוסטאופורוזיס, שכן, עלולה להיות התמוטטות של חוליה. יש לחזק את שרירי הבטן בתרגילים סטטיים או בכפיפות לצדדים של עמוד השדרה באופן איטי ומבוקר.

5. מומלץ לבצע תרגילי גמישות מבוקרים מאוד לכל הגוף, עם דגש על עמוד השדרה, מפרקי הירך, שרירי הירכיים והשוקיים. תרגילי פיתול והזדקפות חשובים במיוחד ליציבת עמוד השדרה, אך יש לעשותם באיטיות ובצורה מבוקרת וללא כאבים.

לכתבות נוספות על צפיפות עצם ועוד:
כושר בונה מסת עצם אצל מתבגרים
תרגילים למניעת אוסטיאופורוזיס
תזונה נכונה, עד מאה ועשרים
מחלת העצם השכיחה בעולם
לחיות טוב אחרי גיל המעבר

תדירות הפעילות ומשכה. את הפעילות האירובית והגמישות מומלץ לבצע למשך של לפחות 30 דקות, רצוי על בסיס יומיומי. ניתן גם לעשות פעילות קצרות של 10 דקות פעמיים-שלוש ביום.

אימון כוח מומלץ לבצע פעמיים-שלוש בשבוע בימים לא עוקבים, למשל אימונים פעמיים בשבוע בימים א', ד' או ב', ה' או שלוש פעמים בשבוע בימים א', ג, ה' או ב', ד', ו'.

משך אימוני הכוח לא צריך להיות ממושך מאוד 20-45 דקות יספיקו כדי לעבור על כל הגוף: רגליים, חזה, גב, כתפיים, יד קדמית, יד אחורית, בטן ושרירי זוקפי הגב.

הדרכה ותנועה נכונה. חשוב להתייעץ עם מאמן או פיסיותרפיסט המומחים בנושא כדי שיבנו תוכנית אימונים אישית. יש להקפיד על הדרגתיות ולהקפיד על תנועה נכונה והימנעות מכאבים.

חשוב מאוד לשנות כל שישה שבועות את תוכנית האימונים ולהעלות בהדרגה את דרגת הקושי והעומסים. הגוף מסתגל לעומסים המופעלים כעבור תקופה מסוימת, ולכן, ברגע המרגישים שהפעילות נעשית קלה מדי ולא מאתגרת יש לפנות למאמן לצורך שדרוגה.

לאתר של קמפוס שיאים

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר