הליכה: המדריך המלא לחורף בריא

ללכת בדרך לבריאות. בטוחה ואפקטיבית, ההליכה בתור תחביב לשעות הפנאי וכמובן לכושר גופני היא משהו שכמעט כל אחד יכול לעשות, בלי קשר לרמת הכושר הגופני שלו.

בפנים או בחוץ, בעיר או בכפר, לבד או בקבוצה – יש תמיד מקום ללכת. בין אם אתם מתעניינים בבניית כוח בשרירי הלב ושרירי הגוף האחרים, לרדת במשקל, לגלות מקומות חדשים, להתרחק מהשחיקה והשגרה היומיומית, למצוא זמן להתבוננות עצמית או סתם לנקות את הראש ממחשבות, ההליכה יכולה להיות כרטיס הזהב שלכם.

הליכה היא גם שיטת אימון מגוונת מפני שהיא יכולה להפוך מאימון אינטנסיבי לפסק זמן מרגיע.

היתרונות שבהליכה. קשה לנצח את ההליכה בטיפול בלחצים ובדיכאונות. לא רק שהיא עוזרת לשרוף עודפי קורטיזול, הורמון הלחץ, היא גם גורמת לייצור מוגבל של הנוירוטרנסמיטרים שגורמים להרגשה טובה במוח, כגון סרטונין, מלטונין, דופמין ונורפינפרין.

למידע נוסף על הליכה ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום רפואת ספורט
פורום תזונת ספורט
פורום כושר קרבי
פורום כושר גופני לילדים

הליכה מגבירה את קצב חילוף החומרים שלנו, ולכן מאיצה את תהליך העיכול, תהליך זרימת הדם, ותהליכי הנשימה. ההליכה גורמת להזעה מוגברת, שמפחיתה את העומס המיותר על הכליות.

ההזעה גם תורמת לשיפור בהיגיינת ובריאות העור, ובנוסף מונעת דלקות בעור בשל השיפור באספקת הדם לעור.

ההליכה בחוץ נותנת לנו את אחת הדרכים המעטות לספוג ויטמין D, שהוא קריטי בויסות של רמות הסידן והזרחן בדם.

ויטמין D תורם גם לחוזק העצמות ולמערכת החיסונית. יתרה מזאת, ההליכה בחוץ נותנת לנו את הסיכוי להתחבר לטבע בדרך שקטה ולא פולשנית, שמאפשרת לנו לגלות מראות וצלילים שבמקרים אחרים נפספס.

בהשוואה לריצה, הליכה מציעה התניה אירובית דומה מבלי בלימת הזעזועים הגבוהה הטמונה בריצה. בגלל שההליכה היא קלה יותר למפרקים ולשרירים, ההולכים יכולים לפספס פחות ימים של אימון מאשר הרצים, כדי להימנע מאימון-יתר, מתחים ופציעות.

בעוד הנתונים שונים לכל אדם בפרט, בממוצע אנו שורפים 63 קלוריות בכל קילומטר שהולכים. בקצב קל של 6.5 קילומטר לשעה, הליכה של שעה יכולה לשרוף מעל 400 קלוריות. אם תלכו כל יום בקצב הזה, תשרפו בערך 2,800 קלוריות ותאבדו כמעט חצי קילו בשבוע. קצב ירידה במשקל שהוא בריא ביותר.

התחלה של משטר הליכה. כדי להתחיל, כל מה שתצטרכו הוא זוג טוב של נעליים ובגדים נוחים. קריטי לנעול נעליים שמתאימות טוב לרגליים שלכם.

הנעליים צריכות להיות בעלות עקב נמוך, סוליה גמישה וחלק עליון שנושם. בעוד לא תמיד אפשר לראות את זה בקלות, נעלי הליכה שהשתמשו בהן רבות מאבדות תמיכה פנימית והסוליות שלהן נשחקות באופן בלתי אחיד, דבר שמשפיע רבות על הנוחות וצורת ההליכה שלכם.

כדי להימנע מכך חשוב להחליף את נעלי ההליכה כל 480-800 ק"מ, או כל שלושה עד שישה חודשים. אנשים מסוימים משתמשים בשני סוגים של נעלי הליכה, בימים שונים של הליכה כדי לאפשר לכל נעל להתייבש ולחזור למצבה הקודם.

בגדי ההליכה שלכם צריכים להתאים בצורה רופפת לגוף ולנשום בצורה טובה. הכי טוב יהיה ללבוש כמה שכבות שתוכלו להוריד, לפתוח ריצ'רץ' או לפתוח כפתורים כדי להימנע מהתחממות יתר בזמן ההליכה.

הולכים מסוימים משתמשים בפדומטר, מד צעדים, כדי לספור את מספר הצעדים שהם הולכים. ברגע שמדדו את גודל הצעד הממוצע שלהם, חישוב פשוט יכול לתת מדידה מדויקת של המרחק שעברו.

התחילו לאט ובקלות. הלכו 20 דקות כל יום במשך שבוע. בעוד אתם בונים כושר גופני, הוסיפו 10 דקות להליכה שלכם, עד שתגיעו לשעה שלמה אחת.

בעוד אתם מאריכים את הזמן הכולל של ההליכה שלכם, הגוף שלכם יהיה נתון ללחצים גבוהים יותר, אז תנו לו יום מנוחה בין הליכות, וצאו רק שלוש או ארבע פעמים בשבוע. כדאי לצעוד מהר מספיק כדי להגיע לקצב פעימות הלב האופטימלי בשבילכם, אך לא לדחוף את עצמכם מעבר לקצה, לנקודה שבה אתם מתקשים לנשום.

שמרו על "קצב דיבור" – כלומר קצב שבו הנשימה שלכם מוגברת, אך אתם עדיין מסוגלים לנהל שיחה.

שמרו על היציבה שלכם והלכו גבוהים. הכתפיים צריכות להיות נמוכות, משוכות אחורה ורפויות. שרירי הבטן והישבן צריכים להיות מכווצים ואתם צריכים "ליפול" לתוך צורת גוף טבעית בצעידה.

ככל שתוכלו להתרגל לצורת הליכה יותר גבוהה, ההליכה שלכם תהיה יעילה יותר – והשרירים שלכם יקבלו מתיחה, דבר שיגדיל את טווח התנועה שלהם וישמור עליכם גמישים.

חשוב מאוד לשתות הרבה מים לפני, תוך כדי ואחרי ההליכה. שלבו חימום, הרפיה ומתיחות לרוטינה שלכם. אחרי כמה מתיחות לרגליים, לירכיים ולגב התחתון, התחילו את ההליכה בקצב חימום איטי.

בעוד אתם הולכים, יהיה זה רעיון טוב להאט ולעשות כמה צעדים גדולים במיוחד קדימה, כדי לשמור על השרירים שלא יתכווצו מדי. סיימו את ההליכה בהרפיה- הליכה איטית יותר ומתיחות טובות ורבות. המתיחות יקלו על הכאבים בשרירים וימנעו עומסים ופציעות בשרירים שאתם מאמצים בהליכה.

לכתבות נוספות בנושא כושר גופני:
כושר אירובי משפר יכולת קוגניטיבית
בדיקת מאמץ - למה זה חשוב לכם
הכי חכם: אימון לפי מבנה גוף
מדריך: מהו כושר אנאירובי?
גמישות - 10 דברים שחשוב לדעת

כדי לשפר את קצב הלב-ריאה שלכם כדאי ללכת 3-4 פעמים בשבוע לפחות 20 דקות בקצב מהיר. אם אתם הולכים כדי להוריד במשקל, כדאי ללכת מינימום 5 פעמים בשבוע בין 45 דקות לשעה בקצב זריז.

הרבה מאיתנו לא יכולים לצאת החוצה וללכת בגלל תנאי מזג אויר משתנים או עונות מעבר. במקרים אלה מועדוני כושר יהיו פיתרון אידיאלי. בכולם יש הליכונים, שמציעים סביבה מבוקרת בה תוכלו להתאים את רוטינת ההליכה שלכם לרצונות והצרכים שלכם.

במקומות מסוימים יש מועדוני הליכה. קניונים ומרכזי קניות עירוניים רבים מציעים את המקום שלהם לתכניות הליכה בשעות הבוקר המוקדמות - דבר אידיאלי לאנשים מבוגרים.

תוכלו למצוא תוכניות של הליכה קבוצתית למבוגרים. תכניות אלה מוסיפות פן חברתי חשוב ביותר להליכה, לאלה שנהנים מהליכה בחברת אחרים.

פציעות הקשורות בהליכה. כאבים בשוקיים הם נפוצים בקרב הולכים טריים, או כאלה שמגבירים את המהירות או המרחקים שהם הולכים. לרובנו, כאבים אלה נפתרים ומפסיקים לאחר כמה ימים בעוד הגוף מתקן ומחזק את השרירים, המפרקים והגידים שלנו.

כדי להימנע מכאבים בשוקיים, מתחו את שרירי השוקיים ובצעו סיבובים עם הקרסוליים ועם הבהונות שלכם לפני כל הליכה. אם הכאבים בשוקיים ממשיכים לאחר יותר משבועיים, הפחיתו את המרחק או המהירות שלכם לכמה ימים.

אם הכאבים חמורים, השתמשו בשיטת "מקקה" - מנוחה, קרח, קומפרסים והגבהה. אל תהססו להיוועץ ברופא אם לא תוכלו לעזור לכאבי השוקיים בשיטות אלה.

בעידן זה של ניידות מכאנית, אנשים איבדו את אחת הפעילויות ששמרו על הדורות הקודמים במצב גופני ובריאותי תקין. ההליכה הפכה להיות דבר של בחירה מודעת לרובנו.

זוהי שיטת אימון טבעית שמציעה בריאות גופנית לכל אחד בכל גיל, גודל או רמת כושר גופני. אין צורך בהדרכה ספציפית ורוטינת ההליכה יכולה להיקבע בהתאם למטרות, בין אם הם הורדה בלחצים, שיפור של קצב לב-ריאה, הורדה במשקל או הכנה לצורות אינטנסיביות יותר של פעילות גופנית. למה לא להצטרף לקבוצה הענקית של האנשים שהולכים בחוץ כל יום בפארקים, מסלולים, מדרכות וחופים?



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר