דלורית מונעת סרטן. ובמיה? מדריך ירקות

ירקות, ירקות, ירקות - כולם מטיפים לנו שירקות בריאים, אבל אף אחד לא מפרט מה בדיוק הסגולות של כל ירק. לכן בדיוק נוצר המדריך המלא לירקות שלפניכם. אז תכינו את הבמיה, היא טובה לעיניים
טליה לביא
| 10/10/2008 |
צפיות: 19,525
דירוג: 5.0 מתוך 2 הצבעות
התקבלו 2 דירוגים בציון ממוצע 5.0 מתוך 5
כולנו יודעים את זה וגם אלפי מחקרים מוכיחים את זה - צריכת ירקות מגנה מפני מחלות שונות ותורמת לשמירה על הבריאות ואיכות החיים.

המחקרים מוצאים קשרים הדוקים בין צריכת ירקות לבין הפחתת הסיכון לתחלואה ולתמותה מהמחלות הכרוניות השכיחות ביותר: סרטן, מחלת לב, אירוע מוחי, סוכרת, קטרקט, אוסטיאופורוזיס ועוד.

העובדות מדברות בעד עצמן:

לירקות יש השפעה מגינה מפני מחלות לב. 31% מהתחלואה במחלות לב בעולם מיוחסת לצריכה נמוכה של ירקות ופירות, ללא קשר למאפיינים אחרים באורח החיים ובתזונה.

כל מנה יומית של ירקות ממשפחת המצליבים (ברוקולי, כרובית, כרוב, העשירים בתרכובות פעילות) מפחיתה את הסיכון לאירוע מוחי ב-32%, ומנה אחת של ירקות עליים ירוקים ב-21%.

צריכת ירקות ופירות מפחיתה את הסיכון ללקות בסרטן - ובמקרה של סרטן בדרכי העיכול עד כדי 30%.

צריכה יומית של לפחות 400 גרם ירקות יכולה למנוע 20% ממקרי הסרטן.

למידע נוסף על דיאטה, השמנה היכנסו לפורומים:
פורום פוד קואצ'ינג
פורום תזונה ודיאטה
פורום תזונה קלינית
פורום תזונה, הרזיה טבעית
פורום תזונה ודיאטה לילדים, השמנה בילדים

צריכה יומית של מנה או שתיים של ירקות ממשפחת המצליבים מפחיתה את הסיכון ללקות בסרטן השד בקרב נשים בגיל המעבר ב-40%-50%.

צריכה גבוהה של ירקות ירוקים מפחיתה את הסיכון לקטרקט ב-39%.

עצמות השלד של ילדים שצורכים לפחות שלוש מנות פרי וירק ביום, בכל הגילים, ללא קשר לפעילות הגופנית והמשקל שלהם, חזקות יותר.

על פי ארגון הבריאות העולמי, צריכה בלתי מספקת של ירקות הינה אחת מעשרת גורמי הסיכון העיקריים לתמותה ולתחלואה והיא מהווה גורם סיכון למחלות השכיחות ביותר בעולם.

כמה ירקות ופירות מומלץ לאכול? הצריכה היומית המומלצת של ירקות ופירות (יחד) היא תשע מנות לנערים וגברים, שבע מנות לנערות, לנשים ולילדים מגיל שש, וחמש מנות לילדים עד גיל שש.

ושוב חשוב לזכור - לא רק הכמות חשובה, אלא גם צריכה מגוונת של ירקות מכל המשפחות והצבעים.

ירקות בשלל צבעים: הגנה מגוונת על הבריאות. כידוע, הירקות הם דלי קלוריות ודלי שומן, ועם זאת הם מקור חשוב למים, לסיבים, למינרלים, לוויטמינים ובנוסף לכך גם לתרכובות ייחודיות רבות בעלות השפעות בריאותיות.

לרוב התרכובות הייחודיות הללו יש פעילות נוגדת חימצון (אנטי-אוקסידנטית), המגנה מפני סרטן, טרשת עורקים, קטרקט ואף מאיטה את תהליכי ההזדקנות! התרכובות הבריאותיות שבירקות מופיעות בשלל צבעים, וניתן לחלקן לקבוצות על פי צבען:

צהוב-כתום. קארוטנואידים הם משפחה גדולה של צבענים מסיסים בשומן, המקנים לירקות את צבעם הצהוב, האדום והכתום. בטא קרוטן הוא הנפוץ ביותר, והוא גם הופך בגוף לוויטמין A.

הירקות העשירים ביותר בקארוטנואידים הם: גזר, בטטה, דלורית ותרד. הקארוטנואידים הם נוגדי-חמצון (אנטי-אוקסידנטים) חזקים, ומחקרים מדעיים מעידים על כך שהם מפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי-דם, מאיטים תהליכי הזדקנות ובעיקר מפחיתים את הסיכון לסרטן.

ירוק. הלוטאין גם הוא נוגד-חמצון ממשפחת הקארוטנואידים, שההגנה העיקרית שהוכחה לגביו היא בשמירה על בריאות העין - מפני קטרקט ומפני ירידה בראייה המתרחשת עם הגיל. לוטאין מצוי בעיקר בירקות ירוקים.

לקבוצת הירקות הירוקים משתייכים ירקות העלים כמו חסה, תרד, סלרי וכן קישואים, פלפלים ירוקים, מלפפונים, ברוקולי, מרבית צמחי התבלין, וירקות תרמיל כמו שעועית ירוקה, במיה ואפונה.

ירקות ירוקים עשירים גם בחומצה פולית - ויטמין החיוני במניעה של טרשת עורקים, וחיוני במיוחד לנשים הרות, למניעת מומים מולדים במערכת העצבים של התינוק.

רוצים לדעת כמה קלוריות שרפתם היום? היכנסו: מחשבון קלוריות
רוצים לדעת מהו המשקל האידיאלי שלכם? היכנסו: מחשבון משקל אידיאלי

לבן. תרכובות גופרית הן התרכובות המקנות לבצל ולשום את חריפותם, וגורמות לדמע בעת הקילוף או החיתוך שלהם. חלק מתרכובות הגופרית משפרות את פעילות האינסולין ותורמות לאיזון אצל הסובלים מסוכרת. לתרכובות אלה תועלות גם במניעה של טרשת עורקים, בהיותן בעלות פעילות המפחיתה תהליכי דלקת.

נוסף לירקות העשירים בתרכובות גפרית, משתייכים לקבוצת הירקות הלבנים גם תפוחי אדמה, כרובית, קולרבי, לפת ופטריות. גם ירקות מצליבים (ראו בפסקה הבאה) מכילים תרכובות גופרית, המקנות להם את ריחם הייחודי.

ירקות ממשפחת המצליבים - משפחת המלוכה. משפחת המצליבים, עימה נמנים כרוב, ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים, קולרבי, צנון, עלי חרדל ורוקט, היא משפחה ייחודית בשל עושר התרכובות הפעילות המאפיין אותה.

הירקות המצליבים בולטים ביעילותם בהפחתת הסיכון לסרטן מסוגים שונים: ריאה, שד, רחם, מעי גס ופרוסטטה (ערמונית).

אדום. הליקופן הוא פיגמנט אדום ממשפחת הקארוטנואידים, המצוי בעיקר בעגבנייה. ככל שהעגבנייה אדומה יותר, כך גבוהה תכולת הליקופן שבה.

לכתבות נוספות אודות תזונה נכונה למניעת מחלות:
פירות וירקות מאריכים חיים
בדקנו: איזה בשר על האש הכי טוב
תזונה: למה הסינים יותר בריאים?
צבעי המאכל - המדריך המלא
הקשר בין סרטן לבין דיאטה

בעגבניות מבושלות עולה זמינות הליקופן וכך גם במוצרים מעובדים כמו רסק עגבניות. הליקופן מגן על הלב וכלי הדם. הליקופן מצטבר בגוף בעיקר בערמונית, ולכן התועלת המוכחת ביותר שלו היא בהפחתת הסיכון לסרטן הערמונית. ירקות אדומים נוספים לעגבנייה הם פלפלים אדומים, כולל החריפים שבהם וצנון וצנונית.

סגול. אנתוציאנינים יעילים מאוד בהגנה על תפקוד כלי-הדם, ובדרך זו גם במניעת טרשת עורקים. אנתוציאנינים מצויים בירקות סגולים כמו: חצילים, כרוב סגול, בצל סגול וארטישוק, הם מצויים גם בענבים סגולים, ומקנים ליין האדום את סגולותיו הבריאותיות.

צריכה מגוונת של ירקות, מכל המשפחות והצבעים, מבטיחה איזון בין התרכובות השונות והשגת התועלות הבריאותיות המגוונות.

מעניין וחשוב לדעת - התרכובות נוגדות החמצון המצויות בירקות אינן נהרסות בבישול. יותר מכך - רמתן בירק וזמינותן לגוף אפילו טובה יותר בירקות שעברו תהליך של הקפאה ו/או בישול.

לדוגמא עגבניות מבושלות, רסק עגבניות ואפילו קטשופ מכילים יותר ליקופן מאשר עגבניות טריות. באופן דומה תירס מוקפא מכיל יותר בטא-קארוטן מאשר תירס טרי, תרד ואפונה מוקפאים יותר מאשר תרד ואפונה טריים וכו'. לא כל הטרי תמיד עדיף הוא.

ההמלצות הן לצרוך את הכמות היומית, תוך תשומת לב למגוון: להכניס יותר ירקות לתפריט. הירקות יכולים להיות טריים, חתוכים, מבושלים, אפויים, סחוטים, קפואים, משומרים, טחונים. פחות משנה אופן ההופעה שלהם בתפריט. חשוב יותר שהם פשוט יהיו בו!

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

יועצים בתחום

  • ד"ר מיכאל רום
    ד"ר מיכאל רום
    בעל קליניקת RMS למתן שירות רפואה כללית ושיקומית. מומחה לרפואה פיזיקלית ושיקום העור, ובעל ניסיון עבודה עשיר במרכזים השיקומיים הנחשבים בארץ. ... קרא עוד

אולי יעניין אותך גם

ניתוחים בריאטריים: טיפול אפקטיבי בהשמנת יתר
ד"ר אסנת רזיאל
| 15/08/2019 |
צפיות: 2,827
במדינת ישראל חיים מעל 200,000 שסובלים מהשמנת יתר חולנית וחשופים לעלייה בשכיחות הופעת מחלות נילוות להשמנה שעלולות לסכן את בריאותם. כיצד מסייעים ניתוחים בריאטריים בהליך הורדת המשקל ושמירתו לאורך טווח? מהי השיטה הלפרוסקופית? ומהם שיעורי ההצלחה של ניתוחים אלו?
קרא עוד
יוגה: לגוף, לנשמה ולמניעת השמנה
ד"ר אסנת רזיאל
| 01/08/2019 |
צפיות: 2,976
יוגה היא שיטת אימון שפועלת על המישור הפיזי וכן המישור הנפשי של האדם. אדם שמחובר לכל מישוריו ומודע למצב גופו, ירצה להיטיב איתו וישתדל להימנע מהכנסת מזון שעלול לגרום נזק למערכותיו
קרא עוד
כיצד להתמודד עם השמנת יתר?
ד"ר אסנת רזיאל
| 13/06/2019 |
צפיות: 1,195
מחקר חדש מראה כי קיים צורך להבנה מעמיקה של נושא ההשמנה על כל רבדיו, וכמו כן, יש לשפר את ההכשרה אודות הגרעין הפיזיולוגי של תופעה זו ולשנות את צורת ההתנהלות עם המטופלים הסובלים מהשמנה
קרא עוד
כיצד שיאצו מסייע לירידה במשקל?
ד"ר אסנת רזיאל
| 15/05/2019 |
צפיות: 919
שיאצו הוא שילוב בין יוגה לעיסוי. הטכניקה המצליחה מבוססת על הישענות הגורמת ללחץ טבעי, תמיכה ושחרור לחצים מחלקי הגוף השונים באמצעות האגודלים, הברכיים, האצבעות וכפות הידיים. אלו צרכים בסיסיים של האדם מסופקים באמצעות השיאצו? וכיצד מסייעים טיפולי השיאצו להליך ההרזיה?
קרא עוד
מדוע התנזרות לא טובה להרזייה שלכם?
טליה לביא
| 23/04/2019 |
צפיות: 2,113
רבים חושבים שהדרך לרזות מחייבת הימנעות ממאכלים מתוקים ומסוכר, מלחם או מפחמימות, או כל הימנעות שנתפסת ככזו שתביא לשינוי דרמטי בהרגלים, וכתוצאה מכך – בגוף. אולי זה אפקטיבי לטווח הקצר. אך לאורך זמן, כל הליך קיצוני לא יחזיק מעמד. הגוף שלנו, ויותר מכך הנפש שלנו, מחפשים איזון. אז מהי הדרך המדויקת והנכונה להרזייה? איזה מעגל פנימי חייב להישבר? ומדוע התת-מודע הוא המפתח לכל זה?
קרא עוד
קשיבות: הסוף לאכילה רגשית
ד"ר אסנת רזיאל
| 02/04/2019 |
צפיות: 1,391
האם קיימים מאכלים מהם אתם נמנעים? האם אתם מנשנשים ללא תחושת רעב? רבים עונים לשאלות אלו בחיוב כי איבדו את הדרך להקשיב לצרכי הגוף והנפש. שיטת הקשיבות מראה לנו את הדרך להקשיב לממד הפיזי והרגשי גם יחד, ומביאה לתחושת סיפוק ושובע, תוך התבססות על חמשת החושים, במטרה להגיע להנאה צרופה
קרא עוד
דיאטה נורדית: להורדה במשקל ולשמירה על הבריאות
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 20/03/2019 |
צפיות: 781
דיאטה נורדית אינה מתאימה רק לוויקינגים, היא מסייעת להוריד במשקל בצורה מסודרת ומאוזנת וכן היא מחזקת את בריאות הלב וכלי הדם
קרא עוד
כיצד לטפל בהשמנת יתר באמצעות מדיטציה?
ד"ר אסנת רזיאל
| 17/03/2019 |
צפיות: 815
העולם המודרני והקצב המהיר הקיים בו לא עושים חסד עם אורח החיים שלנו, והופכים את הטיפול בגופנו ללקוי. ברחבי העולם, ההשמנה הפכה כבר מזמן למגיפה של ממש, ואף אחד לא עוצר לשנייה לסדר את התפריט היומי שלו, וכן, גם לנשום. אבל ממש לנשום. האם מדיטציה עשויה להיות הפתרון להשמנת יתר?
קרא עוד
הקשר בין השמנה להפרעות קשב וריכוז
ד"ר אסנת רזיאל
| 14/03/2019 |
צפיות: 671
לא מעט אנשים עם הפרעות קשב וריכוז סובלים גם מעודף משקל, אך בעזרת כמה כללים אפשר להפוך את החיסרון שבהפרעה ליתרון להצלחה בשמירה על משקל תקין
קרא עוד
פחמימות: לא מורכב כמו שחשבתם
ד"ר אסנת רזיאל
| 07/03/2019 |
צפיות: 1,095
בעולם שבו הרזון חשוב יותר מכל דבר, תפסה הפחמימה את תפקיד ה'ילד הרע', זה שאף אחד לא מעוניין להתעסק איתו. כולם רודפים אחר מודל הגוף החיצוני המושלם, אך לא באמת מבינים את מה שמתחולל בתוכו. תפקידה החשוב של הפחמימה בשרשרת המזון נשכח, ואנחנו כאן להזכיר לכם אותו. וכן, גם לנפץ לכם כמה מיתוסים בדרך
קרא עוד