כושר גופני - האם הוא מגביר תיאבון?

ספורט, פעילות גופנית, אירובי, שריפת קלוריות, כושר גופני, האם פעולות אלו גורמות לנו לצרוך יותר מזון ולהזדקק ליותר סוכרים בתום האימון? רקפת אריאלי על השפעת כושר גופני על הארוחה שבאה בעקבות האימון
מאת רקפת אריאלי
| 14/07/2008 |
צפיות: 8,397
במחקרים שנערכו בשנים האחרונות הושם דגש רב על הקשר בין תזונה ופעילות גופנית, זאת בשל עליה באורח החיים היושבני, ירידה בפעילות הגופנית ועליה בשעורי ההשמנה.

ידועה לכל יעילותו של האימון הגופני כגורם טיפולי בהשמנה, ובייחוד בהשפעות המטבוליות שלה ובסיבוכיה. לעומת זאת, מעט מאוד ידוע על יחסי הגומלין בין פעילות גופנית, אימון גופני וכושר גופני להרגלי תזונה והעדפות מזון.

מאזן אנרגיה. השמנה תתרחש כאשר צריכת האנרגיה תהיה גדולה מהוצאת האנרגיה. אנשים רבים מבצעים פעילות גופנית לשם הגעה למאזן אנרגיה שלילי שיתבטא בירידה במשקל.

שאלה המטרידה רבים היא האם העליה בפעילות הגופנית תגרום לעליה בתיאבון, ועקב כך תמנע הירידה במשקל.

מחקרים רבים בחנו את הקשר בין הוצאת אנרגיה בפעילות גופנית וצריכת מזון, מסקירת מחקרים אלו שביצעו Blundell & King עולה:

ב-19% מהמחקרים נצפתה עליה בצריכה האנרגטית בעקבות פעילות גופנית.

ב-65% מהמחקרים לא נמצא הבדל בצריכת האנרגיה לאחר פעילות גופנית.

ב-16% מהמחקרים נמצאה ירידה בצריכת האנרגיה בעקבות פעילות גופנית.

למידע נוסף על כושר גופני, דיאטה היכנסו לפורומים:
פורום תזונת ספורט
פורום כושר גופני
פורום תזונה ודיאטה
פורום בישול בריאות, מתכוני בריאות
פורום תזונה, הרזיה טבעית

נמצא שאתלטים צעירים (המבצעים פעילות גופנית אינטנסיבית) אכן אוכלים יותר מהלא פעילים, אך ברמת פעילות גופנית נמוכה (כפי שקיימת בדרך כלל אצל אנשים בעלי עודף משקל) הגברת הפעילות אינה גורמת לעליה בתיאבון.

קרוב לוודאי שקיים סף של פעילות גופנית שהחל ממנו גובר התיאבון, ככל הנראה סף זה מגיע כאשר ההוצאה האנרגטית בפעילות הגופנית מהווה כ-30% מסך ההוצאה האנרגטית היומית.

לדוגמא - אם ההוצאה האנרגטית היומית הינה 2,500 קק"ל וההוצאה האנרגטית באימון גופני היא מעל 750 קק"ל (30% מ-2500), אזי מאזן האנרגיה מופר בצורה כזו שתעורר תיאבון מוגבר על מנת לאזן את מאזן האנרגיה.

עקרון האכילה לאחר פעילות גופנית מבוסס על מודל ה-Negative feedback model, שפותח על ידי Gordins בשנת 1963 ומטרתו לתאר מערכות שונות.

המודל מבוסס על עקרון ההומואסטזיס (שיווי משקל). מערכות שואפות להגיע למצב של שיווי משקל, וכאשר שווי המשקל מופר נוצרת הוצאה אנרגטית גבוהה, ומתחילה שרשרת של פעולות על מנת להגיע בחזרה לשיווי משקל.

העדפות מזון. פעילות גופנית גורמת לשינוי בייצור וניצול סובסטרטים מטבוליים, השינויים המתרחשים בזמן הפעילות הגופנית משפיעים על הן על תחושת התיאבון והן על הצורך באב מזון זה או אחר.

לכתבות נוספות על כושר גופני, תזונה, דיאטה:
חלבונים ואימון - שאלות ותשובות
לרדת בגדול או לעלות בענק?
תחושת שובע - איך נגיע אליה?
צריכת פחות קלוריות - יותר בריאות
"עדיף להיות שמן שעושה כושר"

להלן השינויים המתרחשים:

שומן - במהלך פעילות גופנית אירובית, קיימת עליה בניצול חומצות שומן חופשיות כמקור אנרגיה, נוכחות חומצות שומן חופשיות בדם משרה דיכוי רעב לשומן.

גליקוגן , רב סוכר שאגור בכבד ובשרירים, ומהווה את מקור האנרגיה העיקרי בפעילות אירובית עצימה ובפעילות כוח.

רמות הגליקוגן יורדות בעקבות פעילות גופנית, ירידה זו ברמות הגליקוגן מובילה לצורך במילוי מאגרי הגליקוגן לאחר אימון, ולפיכך לצורך בפחמימות בארוחה שלאחר אימון.

הורמונים תרמוגניים (גלוקוקורטיקואידים, נוראפינפרין ואפינפרין), הורמונים אלו עולים במהלך פעילות גופנית ובמצבי עקה, תפקידם להגביר את פעילות הלב ופעילות מערכת העצבים.

עלייתם של הורמונים אלו במהלך פעילות גופנית משרה דיכוי תיאבון לכ-60 דקות מסיום הפעילות.

דופמין - מוליך עצבי במוח שרמותיו עולות בעקבות פעילות גופנית, עליה ברמותיו משרה דיכוי תיאבון לחלבון ושומן ועליה בתשוקה לפחמימות.

הורמון גדילה - הורמון המופרש מבלוטת יותרת המוח, תפקידו לווסת ייצור חלבונים ולהמריץ צמיחת עצמות אצל ילדים. עליה ברמותיו בעקבות פעילות גופנית משרה דיכוי רעב לשומן והעלאת התשוקה לפחמימות.

מסיכום הנתונים הללו, ניתן לצפות שארוחה בסיום אימון תהיה ארוחה דלה בקלוריות, עשירה בפחמימות ודלה בשומן,
האם אכן כך הדבר?

מחקרים שנעשו על בעלי חיים. מסיכום המחקרים ניתן לראות מגמה של ירידה בצריכת שומן ועליה בצריכת פחמימות לאחר אימון גופני.

כמו כן, במחקרים אלו נמצא שכמות הקלוריות שנאכלה, גדלה ככל שזמן הארוחה התאחר. בארוחה סמוכה לסיום האימון קיים דיכוי רעב ולכן נאכלו פחות קלוריות, ואילו אם ממתינים אם הארוחה זמן רב, קיים רעב מוגבר גם בשל ירידה ברמות הסוכר בזמן הצום.

אם כך על פי הצפוי, ישנה עליה בצריכת פחמימות וירידה בצריכת שומן בארוחה שלאחר אימון אצל בעלי חיים. אך האם כך הדבר בקרב בני אדם?

מחקרים שנעשו על בני אדם. המחקרים לא הדגימו אחידות בהעדפות מזון בעקבות אימון גופני. מחקרים מסוימים הראו השפעה דומה לזו שנצפתה במחקרי עכברים, עליה בצריכת הפחמימות וירידה בצריכת השומן.

מחקרים אחרים הראו עליה בצריכת חלבון בעקבות פעילות גופנית ועליה בצריכת שומן בעקבות פעילות גופנית.

השונות הרבה יכולה לנבוע הן מחוסר אחידות במחקרים (פרוטוקולים שונים לפעילות גופנית, אוכלוסיית מחקר שונה, נשים/גברים, משקל תקין/עודף משקל וכדומה).

בבני אדם קיים פן התנהגותי וחברתי המשפיע על בחירות המזון, לא ניתן לנטרל אותו כפי שעושים במחקרים על בעלי חיים.

בפעילות גופנית בה ההוצאה האנרגטית נמוכה (פחות מ-500 קק"ל) לא נצפה לעליה בתיאבון לאחר האימון. ככל שהארוחה לאחר האימון תהיה סמוכה לאימון, כך סך צריכת הקלוריות שאוכלים תהיה נמוכה יותר.

ההנחה שהשפעת אימון גופני על העדפות מזון תתבטא בצריכה מוגברת של פחמימות וצריכה נמוכה של שומן, הוכחה במחקרים שנעשו על בעלי חיים, ואילו בבני אדם, הנחה זו לא הוכחה ונראתה שונות גבוהה בין המחקרים.

מכאן שההשפעה הפסיכולוגית והחברתית על בני אדם, מנטרלת את ההשפעות הפיזיולוגיות שיש לאימון הגופני בבחינת צריכת המזון.

לאתר הדסה אופטימל

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

אולי יעניין אותך גם

אפליקציות ספורט מומלצות לאייפון ולאנדרואיד: כל מה שצריך לדעת
מאת מערכת BeOK
| 29/02/2016 |
צפיות: 16,637
רוצים בטן שטוחה מבלי לצאת מהבית? חושבים להתחיל לרוץ עם ליווי של מאמן אישי באוזניות? לפניכם מבחר אפליקציות ספורט המעודדות את המשתמשים לשמור על גוף חזק ובריא דרך האייפון והאנדרואיד
קרא עוד
כך תבחרו פעילות גופנית המתאימה לכם
מאת מערכת BeOK
| 27/08/2014 |
צפיות: 28,068
התמדה בפעילות כושר גופני מפעילה מעגל חיובי - בזכותה אנו הופכים לנמרצים יותר ויש לנו אנרגיה רבה יותר לבצע עוד פעילות כושר גופני. ואולם, על מנת שנוכל להתמיד במשימה, חשוב לדעת לבחור את הפעילות המתאימה
קרא עוד
נפש בריאה בגוף בריא
מאת גלית פרי
| 20/08/2014 |
צפיות: 36,474
כולנו יודעים כי לפעילות גופנית יש השפעות מטיבות רבות על גופנו. יחד עם זאת צריך לזכור כי לפעילות גופנית יש השפעה מיטיבה גם על הנפש. על ההשפעות החיוביות של פעילות גופנית על מצבנו הנפשי בכתבה הבאה
קרא עוד
10 יתרונות של כושר גופני
מאת מערכת BeOK
| 06/08/2014 |
צפיות: 40,741
כושר גופני עושה עושה טוב לגוף ולנפש, את זה כולנו יודעים. בכתבה הבאה הבאנו לכם עשר יתרונות של כושר גופני, פעילות ספורטיבית וכל מה שלא כולל ישיבה על הספה מול הטלוויזיה
קרא עוד
עושים שרירים - 5 מיתוסים על שרירים
מאת מערכת BeOK
| 30/07/2014 |
צפיות: 36,738
פיתוח שרירים ועיצוב הגוף הם מסוגי הפעילות הגופנית הפופולריים ביותר כיום, אם בחדרי הכושר, על חוף הים, ביחידים או בקבוצות. האם שרירים יכולים להפוך לשומנים? האם מתיחות מונעות פציעות? לפניכם מספר מיתוסים על שרירים
קרא עוד
מיצאו איזה אימון אירובי הכי מתאים לכם
מאת מערכת BeOK
| 23/07/2014 |
צפיות: 36,703
אימון אירובי הינו דרך טובה לשרוף שומנים, לשמור על בריאות ולבנות חוזק גופני פנימי. אבל, עם מגוון סוגי אימון אירובי הקיימים כיום, איך תדעו איזה מבין הסוגים הכי מתאים לכם? הכתבה הבאה תעשה לכם קצת סדר
קרא עוד
מתיחות בוקר לימים מתוחים
מאת מערכת BeOK
| 16/07/2014 |
צפיות: 36,385
הימים מתוחים והכושר הגופני מעט נזנח. כדי להקל על המתח הנפשי ועל השרירים שלנו כדאי להתחיל את הבוקר עם מתיחות. מתיחות בוקר יסייעו לכם להיות ערניים יותר במהלך הבוקר ובשאר היום, יעזרו לחילוף החומרים של הגוף ויזרימו חמצן למוח
קרא עוד
פעילות גופנית בשירות האוטיזם
מאת אורנה הראל
| 09/07/2014 |
צפיות: 36,265
ילדים אוטיסטים מתקשים לרוב לתקר עם העולם סביבם. נמצא כי עיסוק בפעילות גופנית יחידנית וקבוצתית מתאימה יכולה לסייע לילד האוטיסט בפיתוח כישוריו החברתיים
קרא עוד
בכוחות משותפים - פעילות גופנית בקבוצה
מאת אורנה הראל
| 02/07/2014 |
צפיות: 36,436
לפעילות גופנית בקבוצה לעומת לבד יש יתרונות רבים, החל בחברותא ועד לשיפור הכושר הגופני ונטיעת מוטיבציה. על פעילות גופנית בקבוצה בכלל ובקרב נשים בפרט בכתבה הבאה
קרא עוד
על סדר היום - פעילות גופנית לקשישים
| 25/06/2014 |
צפיות: 37,057
מסגרות כמו קאנטרי קלאב, מרכזי ספורט ומועדוני כושר הפכו זה מכבר לחלק מסדר היום של גימלאים וקשישים רבים. מקומות כאלו מציעים להם שמירה על הכושר הגופני ושיפור המצב הבריאותי לצד חברותא. כך תתעלו את האימון לשיפור הכושר הגופני
קרא עוד