סלט בריאות, לא מה שחשבתם

רוצים להכין סלט בריאות שהוא פצצת בריאות אמיתית? אז דעו כי סלט בריאות טוב צריך להכיל ברוקולי, פטריות, צנון וגזר. על המלפפון אפשר לוותר. הכירו את 10 הירקות שיהפכו כל סלט לסופר סלט בריאות
מאת רותי ברקן
| 14/05/2008 |
צפיות: 14,855
הגיוון משתלם: כמה שנגוון יותר נרוויח יותר. לכל ירק, לכל צבע של ירק, יש מעלות בריאותיות שונות.

כל הירקות טובים לבריאות, אבל יש כאלו שרמת החיוניות שלהם גבוהה יותר.

ירקות אלו בעלי איכות תזונתית גבוהה יותר, מרוכזת ומקיפה מגוון רחב מאוד של ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים - תרכובות שנמצאות בכל חלקי הצמח ומעניקות לו את צבעו - יש להן השפעות מיטיבות רבות על גוף האדם.

אז רק לידיעתכם: בעגבנית שרי יש יותר ויטמינים מאשר בעגבנייה רגילה, בחסה ערבית יש יותר סיבים ומינרלים מאשר בחסה אמריקאית וכרוב סגול בריא יותר מכרוב לבן.

ברוקולי, פטריות, צנון וגזר נורא חיוניים, ודווקא המלפפון לא ממש.

בואו נכיר את עשרת הירקות שיהפכו את סלט הירקות שלנו לסלט בריאות:

למידע נוסף על תזונה היכנסו:
פורום תזונה ודיאטה
פורום בישול בריאות, מתכוני בריאות
פורום תזונת נשים בהריון
פורום פוד קואצ'ינג
פורום תזונה, הרזיה טבעית

חסה ערבית (רומית). למרות שחסה אייסברג (אמריקאית) יותר מעודנת, פריכה ופופולארית, החסה הערבית והירוקה מכילה יותר סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.

שתי כוסות חסה קצוצה מכילות ריכוז מצוין של ויטמין A, K, חומצה פולית, מנגן וכרום, ריכוז טוב של סיבים תזונתיים ועוד שישה ויטמינים ומינרלים.

ויטמין C ובטא קרוטן מונעים חמצון של כולסטרול המביא למחלות לב או התקף לב. יש בחסה הערבית והירוקה חומר שתורם לשמירה על ראיה תקינה ולהאטת הזדקנות העין. הסיבים תורמים לבריאות המעיים, מנקים אבנים מהכליות ומורידים את הכולסטרול.

התרומה המרשימה ביותר מגיעה מהחומצה הפולית (ויטמין מקבוצה B) שמורידה את הסיכון להתקפי לב ומסייעת לבריאות הלב על ידי הפחתת רמות ההומוציסטאין בדם, וגם תורמת למניעת מומים מולדים אצל עוברים.

בנוסף לכל אלו החסה עשירה באשלגן שמביא להורדת לחץ דם, וככל שאמורים הדברים בקערת הסלט שלכם, לא תמצאו תרופה טובה יותר ללב.

דרך אגב, העלים הירוקים הנמצאים בצד החיצוני של החסה (אלו שאנחנו בדרך כלל זורקים) הם עם ערכי הבריאות הגבוהים ביותר. בגלל חשיפתם לאור יש בהם יותר כלורופיל.

ברוקולי טרי. אומנם ירק זה עדיין פחות מקובל במטבח הישראלי אבל כדאי לתת לו צ'אנס. תוספת של כמה פרחי ברוקולי לסלט תספק ריכוז עצום של ויטמין C ו-K, וריכוז מצוין של ויטמין A, חומצה פולית וסיבים תזונתיים, וכ-20 ויטמינים ומינרלים בריכוז גבוה, כולל חומצת השומן אומגה 3.
<@ --- IMG_2 --- @>
היתרון המשמעותי של הברוקולי הוא שהוא מהווה מקור טוב לחומרים נוגדי סרטן. מרכיבים אלה הופכים את הברוקולי ללוחם הטוב ביותר מבין הירקות בסרטן הדם וסרטן השחלות.

צנון או צנונית. חוץ מתוספת של תיבול פיקנטי וטבעי, הצנון מהווה מקור מעולה לאשלגן, ויטמין C וחומצה פולית ומקור טוב למגנזיום.

הפיגמנט האדום-ורוד שבקליפה מכיל פיטוכימיקל המאט את תהליך ההזדקנות. הצנון טוב לשפעת משום שהוא מקל על גודש באף ועל הנשימה. כמו כן יש לו השפעה טובה על מערכת העיכול ונגד עצירות.

עגבניות שרי. עגבנית שרי עדיפה על עגבנייה רגילה כי ריכוז הוויטמינים והפיטוכימיקלים בה גבוה יותר. הסיבה היא שפני שטח הקליפה של עגבנית שרי מאפשרים חדירת שמש טובה יותר, וככל שעגבנייה בשלה יותר, כך היא איכותית יותר מבחינה תזונתית.

עגבניות שרי דלות בקלוריות, מכילות ריכוז טוב מאוד ויטמין C,A, אך התרומה העיקרית שלהן היא בליקופן - פיטוכימיקל אנטי אוקסידנטי יעיל במיוחד הידוע בתרומתו למניעה סרטן הערמונית, הריאות והלבלב. הליקופן גם תורם להפחתת הסיכוי למחלות לב וכלי דם.

פטריות. ראשית, על מנת לנצל היטב את ערכיהן התזונתיים של הפטריות יש להשתמש רק בכיפת הפטרייה ולא בבסיס. הפטריות מכילות כמויות ניכרות של ויטמינים מקבוצה B, וכן סידן, אשלגן וזרחן ברמה טובה.

אבל התרומה העיקרית שלהם לסלט הוא בתכולת הברזל והסלניום (9 מק"ג ל-100 ג'). הברזל חיוני נגד אנמיה, עייפות ותפקוד תקין של המוח ואילו הסלניום הינו נוגד חמצון המגן על הגוף מתהליכי חמצון ומחלות סרטן. כמו כן טובה הפטרייה לבריאות הלב, כולסטרול, לחץ דם וחיזוק עצמות.

כרוב סגול. הכרוב הסגול עולה על הכרוב הלבן והירוק בריכוז הויטמינים. הוא מכיל פיטוכימיקל, נוגד חמצון התורם להאטת תהליך ההזדקנות ובעיקר הזדקנות המוח.

כמו כן, הוא נלחם בטרשת העורקים ומחלות לב וכלי דם. היתרון של הכרוב הסגול הוא שהוא נוגד דלקות ומגן על הגוף מפני סיבוכים הנוצרים ממחלות.

חוץ מכל אלו עשיר הכרוב בוויטמינים נוגדי חמצון ומהווה מקור זמין לסידן: רמת ספיגת הסידן בכרוב כפולה מזו של החלב.

הוא מוריד מהסיכויים לחלות במחלת הסרטן וקטראקט. הוא טוב לעיכול, עוזר לטחורים ומונע עצירות.

מחקר חדש שהתפרסם בכתב העת Food Science and Technology טוען כי חומרים המצויים בכרוב סגול עשויים להקטין הצטברות של רבדים מסוימים במוח, העלולים לגרום למחלת אלצהיימר.

בצל. הכל טוב: בצל לבן, ירוק וסגול, העיקר שיהיה טרי. מעבר לטעם הייחודי שתורם הבצל לסלט, הוא מהווה "תרופה" רבת עוצמה הודות לתרכובות הגופרית האצורות בו.

התרכובות תורמות לדילול הדם ובכך מונעות מחלות לב, מורידות את הסיכון לסרטן המעי הגס, הושט והשד. הבצל עשיר בכרום, מינרל שמוריד את רמת הסוכר בדם, ולכן טוב לסוכרתיים.

יתרון ייחודי נוסף של הבצל הוא חומר שקיים בו ונוגד דלקות, חיידקים ווירוסים. טעמו החריף (ואולי לרבים אף הבעייתי) הוא שמקל על הליחה ועל מעברי הנשימה. אגב, החשש מפני הריח בפה המתלווה לאכילת הבצל יפוג בסעיף הבא.

פטרוזיליה. עשירה בטעמה ומהווה פצצת בריאות אמיתית (בעיקר העלים). 30 ג' של פטרוזיליה טומנים בחובם רשימה כה ארוכה של ויטמינים ומינרלים בריכוז טוב עד מצוין, שהופכת את העלים הירקרקים הללו למולטי-ויטמין טבעי.

הפטרוזיליה עמוסה בשמנים שמקנים לה את רוב הסגולות הרפואיות אמיתיות: היא מורידה הסתברות למחלות לב, מנקה כלי דם ומקלה על נפיחות ורידים, נלחמת במחלות כרוניות הודות לנוגדי החמצון הרבים שבה, מונעת היווצרות אבנים בכליות, מורידה את הסיכון לדלקת מפרקים שגרונית הנובעת מתהליך הזדקנות, וכפי שהובטח בסעיף הקודם: מסלקת ריחות רעים מהפה והנשימה.

לכתבות נוספות על תזונה:
כמה שיותר מלא יותר טוב?
מתכון ממולאים, במיוחד לישראלים
מתכון בריאות: ארוחה בסיר אחד
מזון בריאות - מה לדעת לפי שקונים?
אורז מלא או אורז לבן?

גזר. יש להעדיף גזר כתום ועסיסי, כך הוא תורם יותר לסלט ומספק תוספת מתוקה ועדינה. הגזר הוא אחד הכוחות המשמעותיים במאבק בסרטן וגם מול מחלות אחרות.

ייחודו של הגזר בסלט הוא בבטא קרוטן, שפועל מול מחלת הסרטן אך גם משמש מקור לוויטמין A, אנטיאוקסידנט החיוני לראיה.

ביחד עם הסיבים התזונתיים תורם הגזר להפחתת הסיכון למחלות לב, להסדרת העיכול ומניעת עצירות, להפחתת רמות הכולסטרול בדם ולחיזוק הטחול.

על מנת להפיק מהגזר את מקסימום התרומה הבריאותית, יש לאכול אותו "בסביבת שומנים" כלומר יש לתבל את הסלט בשמן זית או להוסיף קצת פשתן גרוס או אגוזי מלך.

פלפל ירוק כהה. או שאפשר כפשרה ללכת על מלפפון עם הרבה קליפה. הפלפל הירוק מכיל פיטוכימיקל בשם כלורופיל התורם להגנה מפני חומרים מסרטנים, וגם רכיבים התורמים להפחתת ספיגת הכולסטרול במעי.

כל אלו נמצאים גם בקליפת המלפפון. הפלפל הירוק מהווה מקור משמעותי לחומצות הידועות כמונעות סרטן. בנוסף לאלו עשיר הפלפל בוויטמין C.

מאחר והפלפל הירוק בעל טעם פחות מקובל, הפשרה היא מלפפון עם קליפה (למעשה הדגש הוא רק על הקליפה) המכילה כלורופיל.

המלפפון אינו עשיר בוויטמינים (למעט ויטמין K) ולכן אינו יכול להוות בסיס לסלט, אלא תוספת לירקות אחרים המספקים כמות מאזנת של ויטמינים ומינרלים.

והכי חשוב: כאשר אתם קונים ירקות (וגם פירות), העדיפו אותם קטנים יותר, ססגוניים וטריים. ככל שצבעם חזק יותר, כך גבוהה תכולת הפיטוכימיקלים. ככל שהירק נחשף יותר לשמש כך עולה רמת הוויטמינים שבו (וכך גם הופך צבעו חזק, כהה ועמוק יותר).

סלט המכיל מרכיבים אלו יכול להיות גדול וממלא, אך אינו תחליף לארוחה מלאה. יש לזכור שהסלט מספק בעיקר את הוויטמינים, אך רמת האנרגיה בו זניחה יחסית לנפחו ונובעת בעיקר מפחמימות (אם כי פחמימות מורכבות ועם ערך גליקמי די נמוך), שביחס לחלבון ושומן מתעכלות מהר יותר, ולכן תחושת הרעב תחזור מהר יותר.

כדי להפוך סלט לארוחה משביעה ומלאה יש לשלב אותו עם מאכלים עשירים בחלבונים או שומנים בלתי רוויים (או שניהם).

דוגמאות לתוספות עשירות בחלבון הן: עוף, טונה, ביצים, גבינות קשות דלות שומן. תוספות עשירות בשומן בריא: שמן זית, פשתן גרוס, אגוזי מלך, גרעיני דלעת, אבוקדו. שילובים אלו מבטיחים הרכב משלים של ארוחה איכותית, בריאה, משביעה ופתרון מושלם לכל מסגרת של דיאטה.

לאתר diets

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

יועצים בתחום

  • ד"ר מרים מייזל
    ד"ר מרים מייזל
    אורחות חיים, רפואת משפחה ד"ר מייזל היא מומחית ברפואת משפחה ובעלת רישיון לעסוק בהיפנוזה רפואית. דוגלת בתזונה בריאה. בשנת 2018, חיברה ד"ר מייזל פרק בספר לימוד לרופאים. פרק זה עוסק במחקרים שמביעים... קרא עוד