בישול בריא, ללא שומנים

השומנים הם מרכיב חיוני במזון, ולמרות השם הרע שיצא להם עקב השפעתם על המשקל, על רמת הכולסטרול בדם ועל מחלות אחרות, הגוף אינו יכול להתקיים בלעדיהם.

השומנים במזון מגיעים ממקורות צמחיים (בדרך כלל במצב נוזלי) או מבעלי חיים (בדרך כלל במצב מוצק) ומכילים חומצות שומן.

השומנים מסייעים בספיגת ויטמינים המסיסים בשומן (A,D,E,K), לשומנים תפקיד ביצירת מרקם המזון וטעמו, הם מהווים מרכיב בקרומי התאים, מסייעים להולכה עצבית ומשמשים כחומר מבודד מפני קור.

בנוסף, השומנים מכילים חומצות שומן חיוניות שהגוף אינו מסוגל לייצר בעצמו. הצריכה היומית המומלצת של שומן היא 30% מסך האנרגיה היומית.

למידע נוסף בנושא דיאטה היכנסו לפורומים:
פורום תזונה ודיאטה
פורום תזונה, הרזיה טבעית
פורום פוד קואצ'ינג
פורום תמיכה בדיאטה
פורום בישול בריאות, מתכוני בריאות

מה ההבדל בין חומצות שומן רוויות לבלתי רוויות? חומצות שומן רוויות מצויות בעיקר במזונות מהחי: מוצרי חלב (גבינות עתירות שומן, גבינה צהובה, שמנת, גלידה, חמאה), מוצרי בשר, ביצים, אך גם במזונות מהצומח: קוקוס, שמן דקלים, שומן קקאו (שוקולד), מרגרינה (מאפים למיניהם) ואבקות מרק.

חומצות שומן רוויות עוזרות לגוף לייצר כולסטרול, ולכן צריכה גבוהה של שומנים מסוג זה קשורה לעלייה בסיכון למחלות (בעיקר לב וכלי דם).

דגים הם יוצאי דופן: למרות שהם מכילים שומן רווי, ככל בעלי החיים, הם אינם מעלים את רמת הכולסטרול בגופנו.

חומצות שומן חד בלתי רוויות מצויות בשמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, שקדים ובדגים מהים הצפוני (טונה,מקרל, הליבוט, סלמון, סול).

הן מסייעות בהפחתת הכולסטרול ה"רע" LDL ועשויות להעלות את רמת הכולסטרול ה"טוב" HDL.

חומצות שומן רב בלתי רוויות קיימות בשני סוגים: החומצה לינולאית (אומגה 6) - מצויה בשמן חריע, שמן חמניות ושמן תירס, מחסור בה גורם לעור מחוספס וקשקשי ולפגיעה בגדילה.

חומצת שומן אלפא לינולנית (אומגה 3) - מצויה בשמן זרעי פשתה, בדגי מים קרים ועמוקים כמקרל, הרינג, סלמון, סול, הליבוט, טונה. מחסור ממושך בה עלול לגרם לבעיות במערכת העצבים. מחקרים הראו שצריכת חומצות שומן מסוג אומגה 3 מפחיתה סיכון למחלות לב ודיכאון.

חומצות שומן רב בלתי רוויות הן חיוניות והן אינן מיוצרות על ידי הגוף ולכן מסופקות על ידי התזונה.

לכתבות נוספות בנושא תזונה ודיאטה:
חילוף חומרים: כיצד להעלות הילוך
תרופות פלא להרזיה? שלא יעבדו עליכם
משטר חכם: לאכול כל 3 שעות
ממתיקים מלאכותיים? זה משמין
לפטין: בין פעילות גופנית והשמנה

לפניכם טיפים כיצד ניתן להפחית את כמות השומן בבישול ובאפיה:

שיטות מומלצות לבישול הן אידוי, צלייה בגריל, אפייה בתנור ומיקרוגל.

עדיף שימוש במחבת טפלון, ללא צורך בשמן.

מומלץ שימוש בספריי שמן לבישול ולשימון תבניות.

יש להסיר את העור והשומן הגלוי לפני בישול העוף/הודו/בקר.

כאשר מבשלים מאכלי בשר או עוף, מומלץ לאחסן את הרוטב או המרק בכלי נפרד בקירור, כך ששכבת השומן מתקשה. לפני החימום ניתן להסיר את שכבת השומן שהצטברה מעל התבשיל או המרק.

החלפת הגבינות השמנות בגבינות עד 5% שומן.

במקום שמנת - ניתן להשתמש ביוגורט או אשל.

מומלץ להחליף 100 גרם חמאה ב-50 מ"ל שמן.

במתכון המכיל ביצים: אפשר להחליף ארבע ביצים, בשלוש ביצים שלמות ועוד חלבון אחד.

למאפים - במקום בצק עלים, ניתן להשתמש בבצק פילו, שאינו מכיל שומן.

ירקות מאודים: על מנת לשפר את הטעם והמראה, ניתן לחלוט במים רותחים, להעביר לכלי עם קרח להפסקת הבישול, ואז להקפיץ קלות במחבת טפלון עם תרסיס שמן.

מומלץ להפחית את כמות השקדים והאגוזים בבישול.

רטבים לרוב מבוססים על שמן או מיונז. עדיף לתבל בחומץ ולימון ולשלב את כמות השמן היומית המומלצת (שתיים-שלוש כפיות שמן בהתאם לתפריט היומי שלכם).

לאתר דיאטה קלאב



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר