כושר: גם לאנשים לחוצים בזמן

אורח החיים המודרני אינו מצריך רמת פעילות גופנית גבוהה, דבר שמביא לדעיכה בכושר הגופני הבסיסי ולעליה משמעותית בתחלואה.

מכך עולה הצורך בפיתוח תרבות פנאי המתבטאת בין השאר בביצוע פעילות גופנית יזומה, מתוך מטרה לשמור על מצב בריאותי ואסתטי תקינים.

רבות נכתב על היתרונות של הפעילות הגופנית לגוף ולנפש, אבל למי יש את הכוח והזמן לעמוד במסגרת אימון ארוכה ומייגעת כשאפשר לרבוץ מול הטלוויזיה.

רבים סבורים כי רק פעילות גופנית המבוצעת בתדירות שבועית גבוהה ובמשך זמן ארוך תביא לתוצאות הרצויות, עובדה זו השגויה ביסודה היא שמשאירה חלק גדול מהאנשים בגדר "מתאמנים פוטנציאלים", שהמחשבה להתחייב לשגרת אימונים גדושה מרתיעה אותם עוד בטרם נעלו את נעלי ההתעמלות.

למידע נוסף בנושא היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום רפואת ספורט
פורום כושר גופני לילדים
פורום כושר קרבי
פורום תזונת ספורט

יתכן שדעה זו התגבשה גם כתוצאה מניסיונות כושלים למלא תוכניות אימון שנכתבו עבורם על ידי מדריכי כושר "מהדור הישן".

בניגוד לגישה העדכנית, בעבר מקובל היה לחשוב כי תוכנית אימון ממוצעת צריכה להיות מאסיבית בכדי לשפר את מרכיבי הכושר העיקריים: סבולת לב ריאה (30-60 דקות), כוח שרירים (שלושה-ארבעה סטים לכל קבוצת שריר) וגמישות (עד 30 שניות מתיחה לכל קבוצת שרירים), זאת בכדי לספק את היתרונות הבריאותיים הנלווים.

משך אימון כזה עשוי לנוע בין 90-120 דקות (לא כולל מקלחת) ולא פלא שבתוך חודשיים מתאמנים רבים מוצאים עצמם חצי גלמודים נוכח העובדה שבני המשפחה אוטוטו מאיימים לנתק איתם כל קשר. במיוחד אם תדירות האימון הייתה עולה על שלוש-ארבע פעמים בשבוע.

ואכן כ-40% מכלל האנשים המתחילים לבצע פעילות גופנית יפרשו ממנה בתוך השנה הראשונה, חלק ניכר מהם בשל העדר זמן ותוכנית אימון ארוכה מדי ולא מציאותית.

אך אל ייאוש: מחקרים עדכניים מוכיחים כי ניתן להגיע לתוצאות גם מאימון קצר, בתנאי שזה הופך חלק מאורח החיים.

מחקר שפורסם לאחרונה הראה כי 25 דקות אימון אירובי שכלל ששה מקטעים של 30 שניות מאמץ גבוה בהפרש של ארבע דקות הביא לרמת שיפור משמעותית בכושר הארובי.

רמה זו זהה לזו שנצפתה בעקבות פעילות במאמץ בינוני אשר נמשכה שעה וחצי. המסקנה ברורה: אין צורך לשרוף שעתיים בכדי לשפר את הכושר האירובי.

ולמי שמודאג מנושא שריפת הקלוריות, לאימון ממושך יש אולי יתרון יחסי בזמן האימון, אולם לפעילות במאמץ גבוה יש השפעה טובה יותר על שריפת קלוריות לאחר האימון.

ואם לא די בכך, הרי שבשנים האחרונות מדברים על תיאוריית Fat & Fit המצדדת כי מוטב להיות שמן ובכושר מאשר רזה שאינו בכושר.

עוד חשוב לציין כי פעילות במאמץ גבוה אינה מומלצת למתאמנים מתחילים או לבעלי מגבלות רפואיות, כגון יתר לחץ דם או בעיות פרקים.

והנה עוד בשורות טובות: מהנחיות גופי בריאות בינלאומיים עולה כי לצורך חיזוק השריר ובריאות העצם אין צורך ביותר מאחד-שניים סטים לכל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע.

אימון כזה יכול להימשך כ-15-20 דקות לכל היותר ולספק מענה הולם לשמירה על כוח וחוזק השריר. על פי מחקר אחד, נראה כי הנחיות אלה נכונות למתחילים ולגם לאנשים מאומנים.

המחקר עקב אחר קבוצת גברים סביב גיל 40 אשר מתאמנים מספר שנים והתבקשו לבצע במשך השנה האחרונה לא יותר מאשר סט אחד לכל קבוצת שריר באימון.

מטרת המחקר הייתה לבדוק האם הגברת נפח האימון לשלושה סטים תביא לשיפור גדול יותר בכוח השריר במסת השריר או באחוזי השומן.

מתוצאות המחקר עולה כי 13 שבועות של אימון פעמיים-שלוש בשבוע, שלושה סטים של 8-12 חזרות בכל סט, כנגד התנגדות מרבית, הביאו לאותה רמת שיפור כפי שהתקבלה מביצוע סט אחד בלבד. מסקנה: גם לאחר שנה של ביצוע סט אחד אפשר להמשיך להשתפר באותה מידה.

ומה לגבי גמישות? מחקר שפורסם לאחרונה קובע כי המתיחות הארוכות והמייגעות זה פאסה. שיפור בגמישות אפשר לקבל גם אם מבצעים את תרגילי הכוח באיטיות (במיוחד בשלב ההורדה של המשקולת) תוך הקפדה על טווחי תנועה מלאים.

אם כך נראה כי שיפור בכושר הגופני אפשרי גם בנפחי אימון קצרים ובתדירות שבועית נמוכה. העיקר שהוא הופך לחלק משגרת החיים, בדיוק כמו כל דבר אחר שאנו מבצעים באופן קבוע.

לכתבות נוספות בנושא כושר גופני:
כושר - תרופה לאנשים עם דיכאון
כושר לילדים זה בריאות בבגרות
וידאו: אימון כושר זוגי
כושר, גם מבלי לצאת מהבית
10 תירוצים להתחמקות מכושר גופני

חשוב להבין כי מדובר בשינוי באורח החיים, אם השתקפותכם במראה משקפת שנים רבות של הזנחה, אל תצפו למהפך בין לילה.

עוד חשוב לזכור כי אימון גופני איננו אנטיביוטיקה, ואם הפסדנו אימון עדיין אפשר להמשיך את הטיפול ולא הכל ירד לטמיון, לשריר יש יכולת מהירה לשחזר את יכולתו והפסקת אימון זמנית אין פירושה התחלה מבראשית.

אז כל מה שצריך הוא לוותר על תוכנית טלוויזיה פעמיים בשבוע או לקצר מעט בשיחות הטלפון, בשיטוט באינטרנט או בעלעול המיותר בעיתון והנה הזמן האבוד הדרוש לאימון יעיל ואפקטיבי.

טיפ קטן: מומלץ להתחייב (קודם כלפי עצמך) על יומיים קבועים בשבוע שבהם האימון בסדר עדיפות עליון ולחסום כל פעילות אחרת (כולל ישיבות, פגישות או אפילו ביקור דחוף אצל הדודה שלא ראיתם 10 שנים), אחרת תמיד יהיו תירוצים ועניינים "חשובים" אחרים שידחו את האימון. אז קדימה לעבודה.

לאתר הולמס פלייס



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר