6 טיפים: כך תמנעו כאבי ריצה

פעילות גופנית, על אף יתרונותיה הרבים והטובים, עלולה לעתים לגרום נזק אורתופדי או להחריף מצב קיים. להלן מספר עיצות למניעת פציעות אורתופדיות וכאבי ריצה כתוצאה מהפעילות:

1. לשלב הליכה בריצה. חשוב לתכנן את תוכנית הפעילות הגופנית בצורה כזאת שתאפשר בנייה הדרגתית של העומס, יחד עם תקופת מנוחה מספקת.

רוב הפציעות שקשורות בריצה, מיוחסות לעומס יתר בשלב המוקדם של תקופת האימון. לכן, בשלבים הראשונים של בניית כושר, מומלץ לשלב ריצה עם הליכה.

2. לבדוק את הנעליים. נעלי ריצה אינן דבר שניתן לזלזל בו. כאבים לעתים רבות נגרמים כתוצאה מנעליים לא מתאימות. שימוש בנעל פגומה, שחוקה או לא מתאימה יכול ליצור בעיות מכניות או להחמירן.

יש לדאוג לכך שהנעליים יעניקו תמיכה ויציבות וכן יספגו זעזועים. בנוסף, חשוב להקפיד ולהתאים את סוג הנעל לאופן הפעילות.

היכנסו לפורומים למידע נוסף על פציעות ספורט:
פורום רפואת ספורט
פורום אורתופדיה
פורום אורתופדיה ילדים
פורום פיזיותרפיה
פורום כושר גופני לילדים

3. משטח הריצה. ריצה על משטח קשיח כמו כביש או מדרכה עשויה להגביר את הסיכון לכאב בקדמת הברך, כתוצאה מעומס יתר על הפיקה וכאב שוקיים. ריצה על משטח לא יציב כמו חצץ עשוי להגביר סיכון לנזק לסהרוני הברך – המניסקוס.

הפציעות האופייניות לריצה בעלייה או במורד הן דלקות גידים סביב הברך. רצוי לבחור משטח ריצה רך כמו דשא, חלק ככל האפשר, ללא עליות וירידות וללא מהמורות.

בנוסף, גם לסביבת הריצה יש חשיבות רבה: התרחקות מכביש סואן וכלי רכב תקטין חשיפה לגזים הרעילים הנפלטים מהמכוניות וסכנת פגיעה מרכב.

הפציעות השכיחות סביב הברך הן דלקות של גידים. כאבי גב עשויים להופיע או להחמיר לאחר ריצה. לרוב מדובר בכאב ממקור שרירי הגב שתפקידם לזקוף את הגוף. שרירים אלו נדרשים לעמוד תחת עומס יתר במהלך הריצה.

המפרקים והדיסקים שבין גופי החוליות גם הם נתונים תחת עומסי דחיסה במהלך הריצה. מודעות לגב, מתיחות וחימום שרירי הגב והבטן כמו גם הקפדה על נעל עם סוליה סופגת זעזועים ומשטח ריצה רך תורמים להפחתת סיכון הופעת כאבי גב לאחר ריצה.

4. מבנה כף הרגל. המבנה האנטומי של כף הרגל עלול אף הוא לגרום לפציעות ולכאבים. במצבים של כף רגל שטוחה (פלטפוס) או של קשת גבוהה מדי, הגוף נוטה לפצות על כך בסיבוב השוק ובעומס יתר על שרירים ורצועות בכף הרגל, בקרסול ובברך, העשויים לגרום לכאב ופציעה. לפיכך חשוב במקרים כאלו לדאוג למדרס מתאים.

5. משקל עודף. השמנת יתר נעשית שכיחה יותר ויותר ולעיתים מהווה סיבה להתחיל בפעילות גופנית. משקל עודף מהווה גורם סיכון מובהק למצבי עומס יתר שתוארו.

עוד על פציעות ספורט:
7 טיפים למניעת פציעות ספורט
פציעות ספורט אצל נשים
מניעת פציעות ספורט - המדריך
אימון כוח לצעירים, מותר או אסור?
מיתוסים אודות כושר גופני

בטרם תחילת הפעילות הגופנית יש להיוועץ עם רופא/ת ספורט, דיאטנ/ית ולבצע בדיקות לזיהוי גורמי סיכון לבביים ובדיקה גופנית כללית.

הפחתה הדרגתית במשקל במקביל לסולם מאמצים מתון עושים את האימון קל יותר וללא תסכולים. רצוי להתחיל בהליכה, דיאטה מותאמת ותכנית שבועית (רצוי שתוגדר על ידי מאמן כושר) המתאימה סולם מאמצים מתון עם סוגי פעילות שונים.

6. טיפול בכאבים. בכל מצב בו מתעורר כאב חדש המביא להגבלת יכולת הריצה יש להפחית את עומס האימון עד לרמה בה לא מתעורר כאב.

במידה והכאבים אינם שוככים יש לפנות לבדיקה רפואית. לרוב, טיפול תרופתי נוגד דלקת והמנעות מפעילות בה הופיע הכאב יביאו להקלה מהירה.

התרופות הנפוצות ביותר המשמשות לטיפול בכאבי ספורט הן תרופות מקבוצת ה- NSAIDs. כלומר, משככי כאבים נוגדי דלקת שאינם סטרואידים.

לאתר אורתודוק



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר