אין דיאטה יעילה בלי אימון כושר

תופעת ההשמנה הגיעה למדדי מגיפה בארצות הברית וברוב המדינות המתועשות.

יותר מ-60% מהאוכלוסייה הבוגרת בארצות הברית מצויה במצב של עודף משקל והשמנה משמעותיים ביותר.

לפעילות גופנית השפעה חיובית על מחלות, ביכולתה להפחית תנגודת לאינסולין, להפחית לחץ דם, לשפר את פרופיל שומני הדם, להפחית את הסיכון ללקות במחלת לב ועוד.

הטיפול בהשמנה כולל, בין היתר, המלצה לפעילות גופנית. לאחרונה ההמלצה לעסוק בפעילות גופנית מתבססת יותר על מחקרים מדעיים.

למידע בריאותי נוסף היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום תזונת ספורט
פורום תזונה ודיאטה
פורום פילאטיס
פורום תמיכה בדיאטה

פעילות גופנית ללא תפריט לדיאטה. מחקרים רבים בדקו את השפעתה של הפעילות הגופנית לבדה (ללא התערבות בתפריט התזונתי) על משקלם של אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנה.

לדוגמא, אדם שהולך בקצב של שבעה קילומטר לשעה במשך 40 דקות, שלוש פעמים בשבוע. בדקה הוא צורך כ-7.5 קק"ל, סך הכל 900 קק"ל בשבוע. בתשעה שבועות הצריכה המצטברת תגיע לכ-7700 קק"ל, שהם כקילוגרם שומן.

התוצאה המצטברת בחצי שנה אמורה לגרום לירידה של שלושה קילוגרם שומן, בהנחה שהצריכה האנרגטית לא משתנה. ביצוע פעילות גופנית במטרה להפחית במשקל, מעידה על ירידה מתונה מאוד במשקל.

המחקרים שהראו ירידה משמעותית יותר במשקל, התייחסו לפעילות גופנית של 60-90 דקות בכל יום. כל זאת עולה בקנה אחד עם ההמלצות של גופים רפואיים בארה"ב לבצע פעילות גופנית במשך 60-90 דקות ביום, כדי לתמוך בתהליך ירידה במשקל.

במחקרים בהם השינוי היחיד שנעשה למטרת הרזיה הוא פעילות גופנית, נמצא שרוב המחקרים לא דיווחו על הוצאה אנרגטית גבוהה מ-1500 קק"ל בשבוע בארבעה אימונים שבועיים.

לכתבות נוספות בנושא כושר גופני ובריאות:
דיאטה, איך נצליח ב-2008
כושר בזוג - לא רק במיטה
מחקר: ריצה עדיפה מהליכה
אימון גופני ינצח לך את המחלה
השמנה לא מטרידה את הישראלים

ההמלצה שעולה מתוצאות אלה היא כי אדם ממוצע המעוניין להפחית ממשקלו, צריך לבצע ארבעה אימוני הליכה בשבוע, כך שב-12 שבועות הירידה המצטברת במשקל היא של כקילו וחצי.

חלק מהמחקרים שהוזכרו הראו ירידה בסדר גודל זה ואילו חלק אחר התקשה להראות ירידה זאת, עקב המלצה לפעילות גופנית בתדירות ומשך זמן נמוכים יותר.

במחקרים קצרי טווח שבין 12 ל-16 שבועות, 85% מהציפיות התיאורטיות התממשו, כיוון שהחוקרים הקפידו על כך שהנבדקים יצרכו תפריט מדויק הזהה לזה שנאכל טרם ההמלצה לפעילות גופנית.

אך במחקרים מעל 26 שבועות, הציפיות התיאורטיות לא תאמו את המציאות. מעבר לכך, השפעתם של גיל ומין על התוצאות אינה ברורה דיה. גם כי במחקרים קצרים מ-16 שבועות קיים יחס מינון תגובה, וככל שההוצאה האנרגטית השבועית גדולה יותר, כך הירידה במשקל גדולה יותר.

מסקנות החוקרים מראות כי פעילות גופנית אירובית בעצימות נמוכה, לא בהכרח גורמת להוצאה קלורית גבוהה יותר בשומן וכי ניתן לפצל את הפעילות הגופנית ביום לשני חלקים, לדוגמא: 15 דקות הליכה בבוקר ו-15 דקות הליכה בערב. ההוצאה האנרגטית לא תשתנה בעקבות החלוקה, וההיענות לביצוע פעילות גופנית תהיה גבוהה יותר.

שילוב של פעילות גופנית והגבלה קלורית. מחקרים רבים בדקו את האפקט של פעילות גופנית בשילוב הגבלה קלורית על ירידה במשקל. על פניו נראה כי אם הדיאטה נשמרת בקפידה, פעילות גופנית יכולה לזרז את תהליך הירידה על ידי הגדלת ההוצאה האנרגטית.

רוב המחקרים לא מראים ירידה משמעותית בהשוואה בין קבוצות אשר ביצעו דיאטה, לבין קבוצות שביצעו דיאטה משולבת בפעילות גופנית. ההפחתה במשקל שכן נמצאה בקרב מבצעי הדיאטה והפעילות הגופנית, נבעה מנפח אימונים שבועי גדול, כ-300 דקות.

הסיבה לכך נעוצה בעובדה שמשך המאמץ וההגבלה הקלורית משתנים ממחקר למחקר ובממוצע ההפחתה הקלורית ברוב הדיאטות היא של כ-400-500 קק"ל ליום, ואורכם של רוב המחקרים הוא כ-12 שבועות. בפרק זמן זה ההמלצות לפעילות גופנית לא גורמות לירידה משמעותית במשקל.

תרגילי כוח, עם או בלי פעילות גופנית אירובית, משפיעים על הרכב המשקל שמופחת. בניגוד לפעילות גופנית אירובית תרגילי כוח אמורים לא רק לשמר אלא גם לבנות LBM (מסת גוף רזה), דבר שאמור בסופו של דבר לגרום לירידה גדולה יותר בשומן. כיוון שאיבוד LBM נפוץ בקרב יורדים במשקל ללא פעילות גופנית, לתרגילי הכוח חשיבות ברורה.

השפעת מאמץ גופני על הפחתת שומן. בספרות מתועדת העובדה שההוצאה האנרגטית במנוחה עולה לאחר ביצוע מאמץ לעומת מנוחה ללא מאמץ קודם. הנתונים מראים כי גודל העלייה בהוצאה האנרגטית במנוחה הוא פונקציה של עוצמת המאמץ.

במחקר שפורסם ב-journal of the American college of nutrition ניסו לבדוק את השפעת עוצמת המאמץ על ההוצאה האנרגטית במנוחה. לאחר סיום המאמץ נלקחו שלוש קבוצות נשים, האחת קבוצת ביקורת שלא ביצעה כלל פעילות גופנית.

הקבוצה השנייה נתבקשה לדווש על אופניים בעוצמה השווה לכ-50% מצריכת החמצן המירבית עד לשריפת 500 קק"ל. פרק הזמן שלקח לקבוצה לסיים זאת היה כ-80 דקות והדופק בממוצע, היה 130.

הקבוצה השלישית עמדה באותה משימה, אך בעצימות השווה ל-73% מצריכת החמצן המירבית ודופק ממוצע של 160, פרק הזמן שעבר עד לשריפת 500 קק"ל היה 50 דקות.

נבדקה ההוצאה האנרגטית בפרקי זמן שונים עד שלוש שעות מסיום המאמץ ונמצא שחילוף החומרים של הקבוצה השלישית היה גבוה בממוצע בכ-14 קק"ל בכל שעה ביחס לקבוצה שביצעה את הפעילות בעוצמה נמוכה.

אימון אקסצנטרי ואימוני כוח. מספר מחקרים ניסו לעמוד על השפעת אימון אקסצנטרי (הורדת המשקולת והארכת השריר) ואימוני כוח על הוצאה אנרגטית במנוחה (RMR) במשך 24 שעות. ידוע כי אימון אקסצנטרי גורם לנזק שרירי גדול יותר מאימון קונצנטרי (העלאת המשקולת וכיווץ השריר).

הנזק לשרירים בא לידי ביטוי בעליה של האנזים קראטין קינז בדם. כמו כן ידוע כי עלות האנרגיה של סינתזת חלבון מחדש יכולה לתרום לכ-20% מסך כל חילוף החומרים במנוחה.

באחד המחקרים (2000 Med and sci in sport and exe) נלקחו שתי קבוצות גברים מאומנים ולא מאומנים, ה-BMR שלהם נבדק ולאחר מכן ביצעו שתי הקבוצות שמונה סטים במכשיר לחיצת רגליים. תוך הדגשת השלב האקסצנטרי שארך ארבע שניות בכל חזרה.

לאחר מכן נבדק שוב ה-RMR ונמצאה עליה של 11% עד 18% ב-RMR למשך 24 עד 48 שעות בהתאמה. יש לציין שככל שהנזק השרירי גדול יותר כך עולה רמת האנזים CK בדם דבר שיגרום לעליה ב-RMR.

אימון מסוג המתואר לעיל, בעוצמה כה גבוהה תוך הדגשת השלב האקסצנטרי בטווח של שש חזרות, אינו אימון קלאסי למתאמן מה"שורה" המעוניין להפחית ממשקלו.

שומן אבדומינלי (המצוי באברים הפנימיים ולא שומן תת עורי) שלא מצוי בתאי השומן מהווה גורם לסיכונים הבריאותיים הכרוכים בהשמנה, לאחרונה פורסמו סקירות העוסקות בתפקידה של פעילות גופנית כאמצעי להפחתת שומן בכבד ובשרירים, בשילוב הפחתה במשקל, וללא הפחתה במשקל.

ב-JAMA-2003 נמצא שפעילות גופנית בנפח של 195 דקות שבועיות הפחיתו 6.9% מהשומן האבדומינלי. נמצא קשר ישיר בין כמות הפעילות הגופנית ואחוזי השומן המופחתים באיברים הפנימיים, כבד, שרירים, גם ללא ירידה במשקל.

שמירה על משקל שירד לאורך זמן. אף על פי שפעילות גופנית תומכת בירידה במשקל, בשמירה ושיפור של הרכב הגוף, ובהגדלת היענותו של המטופל לביצוע הדיאטה, האפקט אינו כה משמעותי, ועיקר חשיבותה של הפעילות הגופנית הוא בשמירה על המשקל שירד.

מספר מחקרים רטרוספקטיביים ניסו להעריך את השפעת הפעילות הגופנית על שמירת המשקל. באחד מהם נבדקו אנשים שהפחיתו לפחות 13.6 ק"ג ממשקלם ושמרו על ההישג לפחות שנה, ובמקביל נבדקו אנשים שירדו לפחות 30 קילוגרם ושמרו על לפחות 13.6 ק"ג מהמשקל המופחת במשך חמש שנים.

נמצא כי אלו ששמרו על משקלם המופחת באופן מלא או חלקי ביצעו פעילות גופנית נמרצת. לא נמצאה חשיבות רבה לסוג הפעילות, חלקם עסקו בפעילות גופנית אירובית ואחרים בתרגילי כוח. נראה כי ככל שהאדם ישקיע יותר זמן בפעילות גופנית, התרומה לשמירת ההישג תגדל.

לסיכום, פעילות גופנית היא מרכיב נחוץ לבקרת משקל, נראה כי פעילות גופנית תורמת לשמירה על משקל וממתנת עלייה במשקל לאחר ירידה. 200 דקות שבועיות של פעילות גופנית אירובית בעוצמה גבוהה, ו-420-360 דקות בשבוע בעוצמה נמוכה מפחיתים את הסיכוי לעלות במשקל.

כדי להפוך את הפעילות לכלי יעיל התומך משמעותית בירידה במשקל, מומלץ לבצע לפחות 60 דקות של פעילות גופנית אירובית בשילוב כשלושה אימוני כוח בני 30 דקות כל אחד.

השילוב של הגבלה קלורית עם הגדלת ההוצאה האנרגטית יוצרים את ההפחתה האופטימלית ביותר במשקל הגוף. האפקטיביות מתייחסת לכמות השומן שמופחתת, ולאו דווקא למשקל הכללי שהופחת.



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר