10 טיפים שיגרמו לכם להתחיל לרוץ

באופן כללי, כל אדם יכול להתחיל לרוץ במידה והוא נמצא בריא, כמובן לאחר שנבדק אצל רופא, וביצע בדיקה ארגומטרית. השלב הבא יהיה קביעת מטרות אימון ריאליות המותאמות ליכולתו הגופנית של הרץ.

להלן עצות מעשיות לרצים המתחילים:

1. לאנשים בתחילת דרכם מומלץ לקבל ייעוץ מאיש מקצוע, המתחשב בנתונים ובמגבלות הפיזיולוגיות של הרץ. כמו כן, חשוב לעבור בדיקה ארגומטרית (א.ק.ג במאמץ) ולקבל אינדיקציה לגבי מצבו הבריאותי של המתאמן.

2. יש לעשות חימום קל לפני כל ריצה הכולל ריצה בקצב קל מאד במשך חמש דקות ותרגילי גמישות ומתיחות בעומס נמוך בכדי למנוע פציעות. עם סיום הריצה יש לבצע ריצה בעומס נמוך עד בינוני למשך כ- 10 דקות נוספות ולחזור על תרגילי המתיחות גם בסוף הריצה.

עוד על הליכה ספורטיבית וריצה:
כל העיצות לריצה נכונה
הרפיה - לאימון מוצלח
מדריך להולך המתחיל
20 טיפים להליכה
טיפים "לספורטאים למרחקים ארוכים"

3. יש לבחור נעלי ריצה מותאמות אישית (ולאו דווקא היקרות ביותר בחנות) לכף הרגל ולשים מדרסים במידת הצורך.

4. יש להקפיד על בניית תוכנית אימונים אישית ולוודא כי אין חריגות מהתוכנית המקורית במיוחד לא במרחקי הריצה, עומסים וקצב לב (דופק) מעבר לכתוב.

5. מומלץ לרוץ עם שעון דופק ולהתאמן על פי טווחי דופק ספציפיים ליצירת אימון יעיל וממוקד. בנוסף, מד דופק יכול לשמש כאינדיקציה לשיפור הכושר.

ירידה בדופק מנוחה או ירידה בדופק באותה דרגת מאמץ יעידו על שיפור. כך למשל, אם בעבר מתאמן רץ במהירות של 10 קמ"ש בדופק 170, שיפור בכושר הגופני יגרום לו לרוץ במהירות 10 קמ"ש בדופק 160.

6. יש להקפיד לא לצאת לריצות בשעות הבוקר המאוחרות ועד כשעה לפני שקיעת השמש, מחשש להתייבשות עקב עלייה חום הגוף.

7. חשוב להרבות בשתיית מים לא רק לפני הפעילות אלא במשך כל היום (שתן בהיר מעיד על מצב נוזלים תקין), ובמיוחד בסיום הפעילות כדי להחזיר לגוף את הנוזלים שצרך.

8. אין לצאת לריצה במידה וחשים בכאבים, עייפות או חולשה.

9. לרצים לבד - רצוי ליידע אנשים קרובים לגבי מסוללי הריצה וזמני הריצה המתוכננים. עדיף לצאת לריצה עם טלפון סלולרי.

10. על מנת להפוך את הריצה ליעילה יש לעבוד על חיזוק השרירים בחדר כושר. יש לחזק את שרירי הבטן, גב ובמיוחד לשים דגש על שרירי הרגליים בכדי למנוע פציעות.



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר