תזונה נכונה בתקופת הבחינות

שוב תקופת המבחנים מגיעה ואתם מוצאים את עצמכם במסלול מעגלי בין שולחן העבודה למקרר, למזווה, למגירת החטיפים, למקפיא, למדף התבלינים (אולי נמצא שם משהו מעניין?), העיקר למצוא הפוגה מהלימודים. לתזונה נכונה חשיבות עליונה בכל שלבי החיים בכלל ובתקופות לחוצות ופחות מאורגנות כמו תקופת הבחינות, בפרט.

תזונה נכונה ומתוכננת מראש תעזור לנו לעבור את תקופת המבחנים בריכוז מקסימלי, עליית משקל מינימלית (אם בכלל) והכנה טובה יותר למבחנים עצמם. המוח שלנו צורך גלוקוז, וההרגשה שאנחנו צריכים "לתדלק" כל הזמן אינה טעות. השאלה היא במה, כמה ומתי.

למידע נוסף בנושא תזונה נכונה הכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום תזונה בהריון
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה
פורום תזונה קלינית
פורום תזונת ספורט

במהלך הלימוד למבחן:

ללא תכנון מסודר, היום בהחלט יכול להתמסמס לו בין הדילוגים למקרר לחזרה לשולחן העבודה ובסופו נגלה שאכלנו יותר ממה שהיינו רוצים ולא למדנו כמו שהיינו צריכים. ארגון וקביעת סדר יום כבר בתחילתו, תוך הקצבת זמן מוגדר לכל דבר, יכולים לעזור לנו להיות יותר ממוקדים. הנה כמה טיפים בעניין זה:

זמן מוגדר לארוחות

הקדישו זמן בסדר היום לארוחות העיקריות - בוקר, צהריים וערב, וכן לארוחות הביניים. אלה טריקיות במיוחד כיוון שהן נוטות להתארך ולהמשך עד שפתאום, בלי ששמתם לב, מגיעה הארוחה הבאה. חשוב גם לתת זמן מספק לכל ארוחה על מנת לשבת בנחת ולאכול, ולהקדיש לה את החשיבות הראויה. כחצי שעה לארוחה עיקרית וכרבע שעה לארוחת בניים נשמע אולי כמו הרבה זמן אבל כאשר יש מסגרת זמן ששומרים עליה נמנעים מגלישות מיותרות, ומעניקים לעצמנו זמן מנוחה לו אנו זקוקים.

ארוחות מזינות

הקפידו שכל ארוחה תהיה מאוזנת ומשביעה מספיק, שלא תמצאו את עצמכם בתהייה מה לאכול עכשיו אלא תוכלו להתרכז בחומר. בארוחות העיקריות חשוב לכלול פחמימה מורכבת (עדיף כזו המכילה סיבים תזונתיים), חלבונים ושומנים איכותיים. דוגמאות? בבקשה: פחמימות כגון דגנים מלאים (אורז/ פסטה/ קוסקוס מלא), בטטה או תפו"א על קליפתם, קינואה (שאינה דגן ומכילה יותר חלבון וערכים תזונתיים מהנ"ל), קטניות (העשירות יותר בחלבון מדגנים) כגון עדשים/ אפונה/ גרגירי חומוס/ שעועית/ פול/ פולי סויה, חלבונים כגון חלקי בשר/ עוף רזים, דגים, או קטניות (כן, שוב..). נהוג להוסיף לתבשילים שומן ועדיף להשתמש בשמן זית או שמן אבוקדו (שניהם מתאימים לבישול) או שמן קנולה.

מהי ארוחת ביניים?

ארוחת הביניים יכולה להיות משהו קל ומהיר (אך מזין) כגון פרי/ יוגורט/ אגוזים ושקדים או שילובם. קרקרים/ פריכיות עם מעט ממרח כגון גבינה לבנה/ קוטג', אבוקדו, טחינה או חומוס, בהחלט יכולים להרגיע את הבטן והראש עד לארוחה הבאה.

הפסקה לא שווה אוכל

עשו הפסקות קצרות של חמש דקוךת גם למתיחות ורענון, שתיית מים/ קפה/ תה, או סתם בהייה במשהו שלא קשור ללימודים.

צאו החוצה!

ריצה, הליכה, כדרוסל, יוגה - כל אחד והפעילות האהובה עליו. לרוב, הזמן שתקדישו לפעילות גופנית ישתלם לכם. זה זמן לעכל את החומר, להרגע, להתנתק. לפעמים הלחץ והעייפות מקשים על הלמידה, אנחנו מוצאים את עצמנו קוראים שוב ושוב את אותה הפיסקה, וקשה לומר שהלמידה אפקטיבית. יציאה להתרעננות תחזיר את המוח פנוי ומוכן יותר לחומר הבא, אחרי שעיכל את הקודם.

מים, מים, מים

הקפידו על שתיית מים. לעיתים "שוכחים" לשתות, אוכלים במקום לשתות או יותר גרוע, סובלים מכאבי ראש. השתדלו לא להגזים בצריכת הקפאין היומית, לא מעבר לצריכה הרגילה שלכם.

יום לפני המבחן:

סדר יום

קבעו שעה להפסקת הלימודים, ועדיף שזו תהיה שעה מוקדמת יותר מבדרך כלל. פנו לעצמכם את הערב לפעילות מהנה אך לא מתישה מידי, ולכו לישון מוקדם. כדאי שארוחת הערב תהיה כשעתיים שלוש לפני שעת השינה עצמה, לא תהיה כבדה וגדולה מידי, ותאפשר לכם לישון בשקט. שוב, גם כאן האיזון משחק תפקיד: פחמימות מורכבות, חלבון ושומן. ארוחה קלה יכולה לכלול סלט קצוץ, לחם מקמח מלא וביצים, גבינות (לבנה/ צהובה/ קוטג'/ ועוד ועוד), ממרחים מהצומח (אבוקדו/ טחינה/ חומוס) או לחלופין מנה קטנה של מרק קטניות. לסיום ניתן לשתות כוס חלב חם ומרגיע.

מילה על טריפטופן

טריפטופן היא חומצת אמינו חיונית והיא הנדירה ביותר מבין חומצות האמינו. למה היא חשובה לפני מבחן? משום שבגוף היא הופכת להורמונים כמו מלטונין, למוליכים עצביים כמו סרוטונין, לוויטמין B3 ועוד. השפעותיה הן רוגע והשריית שינה, הפחתת חרדות ודיכאון, והיא עוזרת למנוע מיגרנות. ככל הנראה, טריפטופן ממקור צמחי נספג טוב יותר יחסית לטריפטופן שמגיע ממקור חלבוני. מקורות תזונתיים מהצומח: ירקות עליים ירוקים (תרד, לפת, עלי חרדל), אצות, אספרגוס, סלק, כרוב ניצנים, ברוקולי, אורז מלא, קליפות מלפפון ובטטה, בננות, סויה, גרגירי חומוס, עדשים, אגוזי קשיו, בוטנים, שקדים, אגוזי מלך, שומשום וגרעיני דלעת. מקורות מהחי הם בשרבקר, הודו וכבש. מהים: דגים כמו הליבוט, טונה, סלומון ושרימפס. ניתן למצוא טריפטופן גם בגבינת קוטג'.

לכתבות נוספות בנושא תזונה נכונה:
שומן טראנס - שומן זול שעולה לנו בבריאות
כך תזהו אם ילדכם סובל מחוסרים תזונתיים
מאכלים טבעוניים שנלחמים בהשמנה
דיאטה תבטיח גוף חטוב? לא בהכרח
תזונה נכונה לשינה איתנה

במהלך המבחן:

כדאי לבחור מזונות קלים לאכילה, לא מרעישים (צריך להתחשב באחרים), כאלה שלא ידרשו יותר מידי התעסקות וישמרו על רמות סוכר אחידות בדם לאורך המבחן. שוקולד או מזונות מעובדים אחרים אינם הפתרון. עדיף לבחור בחטיף אנרגיה בהכנה עצמית כגון בננה, פירות יבשים עם אגוזים, שקדים או כריך קטן עם ממרח אהוב.



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר