הרמת משקולות, הכללים שחובה להכיר

אימון הרמת משקולות עבר מהפך לאחרונה וכעת ישנם תרגילים מורכבים יותר הדורשים טכניקה נכונה, שיווי משקל ועוד. הרמת משקולות לא נכונה יכולה לפגוע בגוף ולכן חשוב להקפיד על כללי הרמת המשקולות שלפניכם.
 עופר קיס
| 26/08/2010 |
צפיות: 13,639
מאמני כושר רבים משתמשים במושג "TECHNIQUE-RULES" ומשמעותו היא כדלקמן: המתאמן ימשיך לבצע את התרגיל כל עוד תישמרנה ההגדרות המוקדמות של "טכניקה נכונה". כאשר יתרחשו שינויים מההגדרות הטכניות של אותו התרגיל, על המאמן להורות למתאמן לסיים את התרגיל. מן האמור לעיל ניתן להבין שביצוע טכני נכון הוא הגורם החשוב ביותר להצלחת האימון, אך בכל זאת איננו הגורם היחיד. להלן רשימת עצות והנחיות הרמת משקולות אשר יגרמו לאימון הרמת משקולות להיות יעיל ובטוח יותר.

1. בחירת התרגיל


בחירת תרגיל הרמת המשקולות חשובה בעיקר לעמידה במטרות שנקבעו לאימון כאשר ישנם שני גורמים שחייבים להתקיים לצורך ביצוע נכון ומדויק.

מוכנות תנועתית ונפשית של המתאמן (שיווי משקל, קואורדינציה, סבלנות).
מוכנות פיזית/ אורטופדית (גמישות מפרקית, ליקויי יציבה).

* כמו כן, כמובן שיש לבחור תרגיל שמתאים למתאמן.

למידע נוסף בנושא הרמת משקולות, כושר גופני ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר קרבי
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי

2. הגדרת "ביצוע נכון"


היא למעשה תאום ציפיות בין המתאמן וגופו. בעת הרמת משקולות חשוב להקפיד על הנקודות הבאות:
נקודת התחלה (מיקום המשקולת).
נקודת אמצע ( אם יש).
נקודת סיום (אם שונה מנוקדת ההתחלה).
מנח נכון של מפרקים (נעילה או ישור המפרק, מנח הצוואר, מנח גב תחתון, כיווץ ריצפת אגן ושרירי בטן פנימיים).
סוג האחיזה (עילית, תחתית).
קצב ההרמה וההורדה והמעבר ביניהם (האם להאיץ את הרמת המשקולות בהדרגה או קצב אחיד).
אופן הנשימה ( תזמון שאיפה ונשיפה יחסית לשלב התרגיל).
במכשירי כושר חשוב להקפיד על אופן הכניסה למכשיר והתאמתו הפרטנית.
אופן לקיחת המשקולות והחזרתן (פציעות ספורט רבות נגרמות עקב לקיחה או החזרה נמהרת).

3. תזמון ביצוע תרגילי הרמת משקולות


ככל שהתרגיל מורכב יותר הוא מצריך מערכת עצבים רעננה יותר.

ביצוע תרגילים טכניים המשתפים קבוצות שרירים רבות יבוצע בתחילת אימון כושר.
תרגילים המצריכים ביצוע מהיר ( כח מתפרץ, כדורי כח) – בתחילת האימון.
תרגילים הדורשים שיווי משקל ושימוש מוגבר בשרירים מייצבים - בתחילת האימון.
הרמת משקלים כבדים – בתחילת האימון.
מתיחות סטאטיות ארוכות עלולות לגרום להרפיה – בסיום האימון.
פעילות אירובית אינטנסיבית תגרום לעייפות כללית – בסיום האימון.

4. עצימות (קושי) ההתנגדות


מתאמנים רבים יודעים מהי הטכניקה הנכונה לביצוע התרגיל אך מסיבות שונות משתמשים במשקלים כבדים מדי בעת הרמת משקולות. יתכן שהמשקל הראשוני היה מתאים אך ככל שכמות מחזורים גדולה יותר ו/או המחזור יתארך, הטכניקה תתדרדר לקראת סיום. על מתאמנים להביא זאת בחשבון ולסיים בזמן המתאים. מסיבה זו על מתאמנים להיות קשובים לגופם ולווסת את האימון בהתאם.

5. שמירה


כאשר אדם מתאמן בהרמת משקולות כבודות ו/או מגיע לכישלון בחזרה האחרונה הוא צריך שומר או שניים על מנת לקחת את המשקולת ממנו בבטחה. בעיות עלולות להתעורר כאשר השומר לא מספיק חזק או מיומן או לא היה תאום מראש לגבי אופן הוצאת והחזרת המשקולות וסיום המחזור.

6. שימוש במראה


במקרים רבים צפייה עצמית במראה מהווה גורם להגברת מוטיבציה. לעיתים היא נותנת משוב לגבי ביצוע התרגיל, אך לצערנו ישנם מקרים שעצם המבט במראה מוציא את המתאמן מריכוז בנקודות היותר חשובות באופן ביצוע התרגיל וגורם למתאמן להתמקד רק במראהו. עובדה זו עלולה לגרום לחזרה כרונית על ביצוע טעויות בתרגיל וסיכון מוגבר לפציעה.

למאמרים נוספים בנושא הרמת משקולות, כושר גופני ועוד:
הרמת משקולות - שאלות ותשובות
אימון משקולות: כל סט והקצב שלו
טיפים על אימון משקולות ביתי
כל הסיבות להמשיך להרים משקולות
כושר גופני - האם הוא מגביר תיאבון?

7. שימוש במשוב חיצוני


בעת ביצוע הרמת משקולות ניתן לבקש ממאמן או מתאמן לעקוב אחרי הביצוע הטכני של התרגיל ולסייע במתן משוב והנחיות במקרה והביצוע איננו מושלם.

8. שמירה על סימטריות / חולשה חד צדדית


רוב המתאמנים המבצעים הרמת משקולות חזקים יותר בצד אחד של הגוף. עובדה זו עלולה לגרום לעומס מוגבר על צד מסוים, בעיקר במכשירים שלא ניתן לראות בהם יציאה מסימטריה (מכשירי כח חד ציריים כדוגמאת מכשיר SMITH). עקב כך, כאשר מבצעים הרמת משקולות, רצוי להשתמש במשקולות חופשיים לעיתים קרובות, בהן ניתן לראות את הדומיננטיות של צד מסוים. על מנת לחזק את הצד החלש יש לסיים את התרגיל כאשר הצד החלש מגיע לסיום ביצוע טכני תקין.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

לקביעת תור עם עופר קיס
מנהל מקצועי של רשת Great Shape, בעל 20 שנות וותק בענף מועדוני הבריאות. סיים תואר ראשון בחינוך גופני בקנדה, תואר שני בארה"ב, והוסמך כמאמן ע"י ה-"National Strength and Conditioning Association".