סיבים תזונתיים, המאמנים של המעיים

סובלים מעצירות? מתקשים לרדת במשקל? מפחדים ממחלות שיכולות להתפתח כתוצאה מפסולת שנותרת במעיים? אולי סיבים תזונתיים יעזרו לכם.

המעיים שלנו בנויים משכבות של שרירים, שתפקידם להעביר מזון לאורך המעי, לעזור בפרוק וספיגה של המזון ולבסוף לסלק את השאריות הלא רצויות מהגוף. כמו כל שרירי הגוף שרירי המעי זקוקים ל"התעמלות" על מנת לשמרם בכושר. מעי שלא ב"כושר" יגדיל את זמן מעבר המזון, יגרום לכך שהפסולת תישאר יותר זמן בגוף, בעיקר במעי הגס- מה שנקרא בשפת העם- עצירות. כל בריאות המעיים, תלויה ביכולת שלהם לסלק את הפסולת ורצוי כמה שיותר מהר- על מנת למנוע למשל מחלות שיכולות להתפתח מפסולת שנותרת במעיים.

ישנם אנשים אשר אצלם תנועת המעי הגס איטית יותר. איטיות זו יכולה לנבוע מתזונה לא נכונה, מצבי מחלה מסוימים, תרופות, או ללא סיבה ברורה (בשפת העם התופעה הקרויה "מעיים עצלות"). מכל מקום, איטיות זו בתנועת המעי גורמת להצטברות גז בתוכו, כאבי בטן, תחושה לא נוחה ועוד. כשהסיבה אינה על רקע של מחלה (בכל מצב של עצירות כרונית או שינויים ביציאות שאינם חולפים, חשוב מאוד להתייעץ עם הרופא המטפל) – כדאי להפעיל את המאמן האישי של המעיים – סיבים תזונתיים!

למידע נוסף בנושא סיבים תזונתיים ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום תזונה קלינית
פורום ויטמינים תוספי מזון
פורום תזונת ילדים, השמנת ילדים
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה

סיבים תזונתיים מצויים בכל מזון מהצומח – דגנים, קטניות,ירקות ופירות גרעינים ואגוזים למיניהם. רובם לא מתפרקים ולא נספגים במערכת העיכול אך חשיבותם לבריאותינו רבה מאוד. בין התפקידים המרכזיים של הסיבים – לדאוג להפעלה ותרגול שוטף של המעיים.

איך הם עושים זאת?

הסיבים התזונתיים מגדילים את נפח ותכולת המים של הצואה. עצם זה שנפח המזון גדול יותר, נגרם גירוי למעיים, אשר מתכווצים בקצב מהיר, מגבירים את תנועתם ומעבירים את המזון מהר יותר. הסיבים, מקצרים את זמן שהות הצואה במעי הגס, מקלים על עצירות אצל הסובלים מהבעיה ומזרזים את סילוק חומרי הפסולת שבתוכו מהגוף.

כמו כל מאמן כושר טוב, גם מאמני הכושר של המעיים יכולים לעזור לנו לרזות- מחקרים מוכיחים כי אם מקפידים על בסיס יומי לצרוך סיבים תזונתיים, חלק מהשומנים והסוכרים לא נספג ובכך אנחנו חוסכים מידי יום לא מעט קלוריות.

כמה סיבים תזונתיים צריך לאכול?

ארגוני הבריאות בעולם ממליצים לאדם בוגר 30- 40 גרם סיבים תזונתיים ליום. אין כל סיבה להגזים ולאכול מעבר לכמות זו אך מנתונים סטטיסטיים עולה שרוב האוכלוסייה בעולם המערבי, מתקשה להגיע לכמות זו וצורכים בממוצע כמחצית מהמומלץ (15 גרם). אם ניקח בחשבון שעיקר צרכני הסיבים התזונתיים הם צמחוניים וטבעונים- נגיע למסקנה כי האדם הממוצע צורך עוד פחות מכך, מה שאומר שאנו אוכלים הרבה פחות ממה שכדאי לנו כדי שהמעיים שלנו יעשו את ההתעמלות שכה נחוצה לפעילות תקינה.

אז איך נתגבר על הפער?

בבוקר- שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה, אפשרי בהחלט גם לחם קל מחיטה מלאה, עם גבינה או מזולה המספקת שומנים טובים, שתי עגבניות ועוד כוס של דגני בוקר שעשויים מחיטה מלאה ומעושרים בסיבים, למשל ברנפלקס.

בארוחת הביניים- קחו מנת פרי, למשל שזיף או ירק (לפחות אחד).

בצהריים- סלט ירקות בתוספת 50 גרם אגוזים או שקדים או ירקות מבושלים, אורז מלא עם עדשים. או פלפל ממולא באורז מלא בשר וצנוברים.

ולהשלמת הכושר היומי - סיבים בארוחת הערב - צלחת מרק ירקות (בקיץ בחרו במרקים קרים, חמיצות או מרקי יוגורט עם ירקות), לחם מחיטה מלאה וממרח פסטו, גבינות רזות ואומלט עם פלפלים או עשבי תיבול. ואם לא מתחשק לטרוח קחו גביע יוגורט, תוסיפו כוס דגני בוקר מחיטה מלאה ומעושרים בסיבים, קשטו בפרי וכף אגוזים ולבריאות!

והחשבון הפשוט:
ארבע פרוסות לחם מחיטה מלאה – 8 גרם סיבים
שתי עגבניות – 5 גרם
50 גרם של דגני בוקר מלאים (ברנפלקס) – 12 גרם
שני שזיפים – 3 גרם
כוס אורז מלא עם עדשים או פלפל ממולא באורז מלא – 7 גרם
מנה של סלט ירקות – 4 גרם
50 גרם שקדים או אגוזים – 7 גרם
סה"כ - 46 גרם סיבים ליום

למאמרים נוספים בנושא סיבים תזונתיים, ותזונה נכונה:
אין תזונה נכונה ללא סיבים תזונתיים!
על פירות יבשים וסיבים תזונתיים
סיבים תזונתיים מונעים רעלת הריון
הכל על סיבים תזונתיים
תזונה נכונה: איך לקנות מזון בריא?

כללי ברזל לתזונה נכונה עם סיבים תזונתיים:

העדיפו לחם מדגנים מלאים- רגיל או קל.

השתדלו לשלב קטניות בתפריט על בסיס יומי (אפונה, עדשים גרגרי חומוס, פול, סויה וכו').

שלבו ירק בכל ארוחה (לפחות אחד)- גם אם הארוחה היא רק סנדוויץ'.

הקפידו על שלוש מנות פרי ליום (כן, כן, במקום נשנושים אחרים).

וכמובן הקפידו לשתות – עדיף מים!

ואל תשכחו – אוכל נכון ומספיק מים – יעשו פלאים למעייםץ

אז בתאבון ולבריאות!

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר