מה בין חלבונים לתזונה נכונה?

בפירמידת המזון, חלבונים נמצאים כאחד מאבני היסוד החשובים. צריכת חלבונים ובעיקר מהחי, נחשבה מאז ומתמיד כמזון למראה שרירי. אך, האם צריכת חלבונים ובעיקר חלבונים מן החי וברמות המומלצות היא אכן בריאה לציבור בכלל ולאוכלוסיית הספורטאים בפרט.

בכל יום מתפרסמות המלצות שונות בכל הקשור לצריכת חלבונים. אך מנגד בכל יום מתפרסמים מחקרים הקושרים בין צריכת חלבונים מן החי לסרטן, מחלות לב, סוכרת ולחץ דם ואילו הציבור, מערכת הבריאות, התזונאים והמאמנים נשארים אפאטיים להמלצות הממצאים.

חלבונים הם אכן מרכיב חשוב בתזונתנו, אך מאיזה מקור? ובאיזה כמויות? חלבונים מהווים כ-15% מגופנו ובכך מהווים את המרכיב השני בחשיבותו לאחר מים. חלבונים מורכבים משרשראות של חומצות אמינו וכאלו יש כעשרים במספר. רצף שרשראות חומצות האמינו יוצר למעלה מ-200 אלף סוגי חלבונים שונים. ברמה הבסיסית חומצות אמינו מורכבות מפחמן, מימן, חמצן וחנקן ומקודדות ברמה הגנטית. גופנו מסוגל לייצר את מרבית החלבונים (חומצות לא-חיוניות) להם הוא זקוק, אך ישנן חלבונים שאותם אנו מקבלים רק דרך התזונה (חומצות חיוניות).

למידע נוסף בנושא חלבונים ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום בישול בריאות, מתכוני בריאות
פורום תזונה קלינית
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה
פורום פוד קואצ'ינג, אימון להרזיה

התפישה הטוענת כי חלבונים, ובעיקר אלה שמקורם מן החי, כדוגמת בשר, בונים את השרירים, כמוה כתפישה בגדר של סיפורי סבתא. כל חלבונים הנעכלים בסופו של דבר מגיעים ברמתם המולקולארית אל התא ורק ברמה הגנטית מורכבים החלבונים המותאמים לאותו איבר. גן של תא שריר ייצר חלבונים המותאמים לתפקוד השריר וכך גם גנים של תאי כבד וכך בכל איבר ואיבר בגופנו.

החלבונים משמשים כאבני היסוד למבנה (שרירים, רקמות עצמות) ותפקודו של הגוף ופועלים ללא הרף לייצר טריליוני פעולות בכל שנייה ושנייה של חיים. חלבונים מאפשרים תנועה ומשמשים להובלה, פירוק ועיכול מזון, יצור אנרגיה, הגנה (מערכת חיסון), גדילה ועוד.

במהלך פעילות היום יום נמצאים חלבונים בתהליך מתמיד של הרס ובניה. לדוגמה, כשאנו רצים, חלבוני השריר נהרסים, ובמנוחה, בלילה, מערכות ההתאוששות בונות מחדש את השריר. כך אנו גדלים ומשפרים את הכושר הגופני, במנוחה.

לצורך בנייתו של השריר הגוף זקוק לאבני היסוד הבונים את החלבונים. גופנו מאבד גרמים בודדים של חלבונים, דרך השתן, הצואה, העור והשיער. אם כך להיכן בדיוק נעלמים החלבונים שנהרסים? ומדוע ההמלצות, המופרזות מדי, לצריכת חלבונים? ההמלצות לצריכת חלבונים מתבססות על משקל הגוף או לפי צריכה קלורית. החישוב לצריכת חלבונים על פי משקל הגוף נקבע על פי הנוסחה שאומרת כי כמות החלבונים הדרושה לאדם (בגרמים) נובעת ממספר הקילוגרמים שהוא שוקל כפול אחת וחצי עד שתיים. כך שספורטאי השוקל 70 ק"ג צריך לצרוך חלבונים בכמות של 140-105 גרם ליום.

בנוסף, ניתן לקבוע את כמות הדרושה של חלבונים על פי ההוצאה הקלורית היומית, כך שכמות החלבונים תהיה 10% מסך ההוצאה הקלורית. ספורטאי השורף 1000 קלוריות ביום אמור לצרוך 100 גרם חלבונים ביום.

צריכת חלבונים ברמות האלו לא רק שאינה חיוניות אלא אף עלולה להזיק. חלבונים שנהרסים כתוצאה מפעילות הגוף עדיין נמצאים בגופנו, במאגר חומצות אמינו הנמצא בדם ובגוף, ומשמשים לבנייתם של החלבונים החדשים. לכן אנו זקוקים ללא יותר מאשר 30-20 גרם חלבונים ביום.

התקופה שבה גופנו גדל באופן המשמעותי ביותר היא בתקופת הילדות. תינוק כמעט ומכפיל את משקלו מדי כמה חודשים. תינוקות רבים ניזונים רק מחלב אם אשר מכיל 3% חלבונים בלבד!

התפישה שחלבונים חשובים להעלאת מסת הגוף והשריר ידועה, אך מנגד לבטח גם שמעתם על דיאטת אטקינס הידועה כדיאטה רבת חלבונים ובעיקר מן החי שמפחיתה במשקל. הכיצד? מצד אחד חלבונים טובים להעלאת מסת השריר ומנגד להורדת מסה. הנה הסוד: חלבונים מן החי (בשר, עוף) אינם מתעכלים בגופנו אלא מתפרקים בתהליך של ריקבון. במצב זה דפנות המעי הדק נאטמות ואינן סופגות ביעילות את המזון. כתוצאה מכך, יכולת הגוף לייצר כדוריות אדומות נחלשת וכתגובה יפרק הגוף את רקמותיו הוא, לצורך יצור כדוריות הדם, ובעיקר מהשריר, כי זה הכי פחות חיוני להישרדות הגוף. כך אנו מאבדים ממסת הגוף.

חלבונים שמקורם מן החי עוברים תהליך של בישול, ההורס את איכותם. עיכולם של חלבונים מן החי גורם ליצור חומצות רעילות ביותר כמו חומצה יורית, סולפירית, פוספוריק וניטרית. חומצות אלו נקשרות לאין ספור של מחלות כמו: סרטן, לב וסכרת. בשר גם נקשר לירידה בנפח המוח, לדמנציה, אלצהיימר ופרקינסון והרשימה אין סופית. צריכת יתר של חלבונים נקשרת עם פגיעה במערכת החיסון ולמגוון רחב של תגובות אלרגניות. לאחרונה גם התפרסם מחקר מקיף שצריכת בשר נקשרה לירידה בתוחלת החיים.
<@ --- IMG_2 --- @>
ניתן לספק את מרבית צריכת החלבונים גם ללא צורך בחלבונים מן החי. אם חשים צורך עז לבשר או עוף, אז פעם בשבוע זה עדיין סביר. המקור המועדף ביותר לחלבונים מן החי הוא דגי ים עמוקים כמו סולומון. את מרבית החלבונים ניתן להשיג מקטניות (חומוס, עדשים, פול, פולי סויה) ירקות (ברוקולי, נבטים וכל העלים הירוקים), גרעינים (אגוזים, שקדים, שומשום), אבוקדו (מכיל 5% חלבונים) וקינואה 20%-16% חלבונים). החיות הגדולות והמאריכות חיים בטבע הם צמחוניות והביולוגיה שלנו אינה שונה משלהם.

למאמרים נוספים בנושא חלבונים:
מחקר: ריפוי שברים מהיר בעזרת חלבונים
הנזקים שגורמת דיאטת חלבונים
דיאטת חלבונים כמעט גרמה למוות
מחקר: דיאטת חלבונים, זה דווקא טוב
חלבונים ואימון - שאלות ותשובות

אי אפשר להמשיך לטמון את הראש בחול, כל הנתונים וממצאי המחקרים מונחים לפתחנו. לא מעט ספורטאים חיים בתפישה שהם כאילו זן מיוחד וככך זקוקים למזון "מיוחד" אף במחיר הרס הגוף והבריאות. מה שנכון ובריא לכל אדם נכון גם לספורטאים. די להקיש בגוגל: בשר וסרטן או מחלות לב או סוכרת ורשימה אין סופית של מחקרים ומאמרים הקושרים בניהם נפרשת בפנינו. גם אם אתם ספורטאים וחוששים למסת השריר - אל דאגה, ניתן לספק את תצרוכת החלבונים מן הצומח בלבד! אין צורך בחטיפי או אבקות חלבון למיניהן שרק מכבידות ומרעילות את הגוף ומרוקנות את כיסכם. גם עבדכם הנאמן במשך כל שנותיי כרץ תחרותי למרחקים (אולימפיאדת לוס אנג'לס ואלוף ישראל במרתון) לא צרכתי כלל חלבונים מן החי ולא כל אבקות חלבונים למיניהן. כיום, התרתי מעט את הרסן ואני צורך פעם בשבוע דג. כספורטאי, הישגי הגדול, אינם האליפויות או התוצאות, אלה שבמשך 35 שנות פעילות ספורטיבית ברמות הגבוהות ידעתי תמיד לשמור על בריאותי. אני תקווה שבריאות חשובה גם לכם!

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר