קפאין: אל תתחילו פעילות גופנית בלעדיו!

קפאין הינו הסם הפופולארי ביותר בעולם. כיום, כאשר השוק מוצף במגוון תוספי מזון רבים, הקפאין עדין נחשב בין תוספי המזון הנמכרים ביותר בשל מספר גורמים: הוא מתאים למגוון סוגים של פעילות גופנית (סיבולת וכוח), מחירו זול, הוא מותר לשימוש ותופעות הלוואי בצריכתו הינן מינימאליות.

קפאין לא רק בקפה

קפאין מצוי בלמעלה מ-60 מיני צמחים שונים בעולם, אך לנו הוא מוכר בעיקר דרך משקאות כמו קפה, תה, קקאו, משקאות קלים ומשקאות אנרגיה, מזונות כמו שוקולד וכן מגוון רחב למדי של תרופות ותוספי תזונה המכילים אותו.

למידע נוסף בנושא קפאין, פעילות גופנית ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום ויטמינים תוספי מזון
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום פוד קואצ'ינג, אימון להרזיה
פורום תזונת ספורט
פורום בישול בריאות, מתכוני בריאות

קפאין ופעילות גופנית

מחקרים רבים חקרו את השפעתיו של קפאין על פעילות גופנית. המחקר הראשון בוצע כבר ב-1907 ובדק השפעת תוספת של 500 מ"ג קפאין על הרמת משקל בעזרת האצבע. במחקר זה נמצא כי תוספת קפאין העלתה את יכולת נשיאת המשקל על האצבע. במחקר אחר שבוצע בסוף שנות ה-70 של המאה הקודמת נבדקה השפעת צריכת קפאין בכמות של 10 מ"ג/ק"ג על אצני עלית למרחקים ארוכים. במהלך הניסוי, קפאין נצרך סמוך לתחילת הריצה. האצנים שיפרו את תוצאותיהם ב-1.9% בהשוואה לקבוצת ביקורת שלא צרכה קפאין בסמוך לריצה. כיום ידוע כי צריכת קפאין בכמות של שלושה עד תשעה מ"ג/ק"ג, או סה"כ 250 מ"ג קפאין, כשעה לפני אימון כושר תורמת להעלאת משך האימון ועצימותו.

מנגנוני פעולה של קפאין

קפאין נספג במהירות במערכת העיכול, כאשר שיא הריכוז בדם מגיע כעבור שעה. הקפאין גם מופרש מהגוף במהירות: בתוך שלוש עד שש שעות בלבד יורדת רמת קפאין בדם בכמחצית.

ההשפעה של קפאין בעת פעילות גופנית מקורה בניצול מוגבר של שומן כמקור אנרגיה, דבר המוביל לחסכון בשימוש בפחמימות (גליקוגן) בשריר שכמותן מוגבלת כמקור אנרגיה, בעירור מערכת העצבים המרכזית ובהפחתת תחושת הכאב בזמן מאמץ.

השפעת קפאין אינה עקבית והיא נמוכה בקרב אנשים שצורכים תפריט עשיר מאוד בפחמימות. כמו כן, קיימת שונות באוכלוסייה ברמת הרגישות והסבילות לקפאין ובהפרשות ההורמונאליות לאחר צריכתו. כך למשל, נמצא כי ספורטאים הצורכים קפאין באופן יום-יומי אינם נהנים מההשפעה של הקפאין על שיפור הביצוע, בהשוואה לספורטאים שצרכו קפאין רק בטרם תחרויות. בנוסף נמצא כי הימנעות מצריכת קפאין במשך ארבעה עד שישה ימים בטרם יום התחרות מגבירה את השפעתו.

השפעת אופן צריכת קפאין

ההשפעה של קפאין הנצרך ממשקה קפה למשל, לעומת קפאין הנצרך בטבלייה, נמוכה יותר. הסיבה נעוצה ככל הנראה בתרכובות נוספות הקיימות בקפה ובולמות את פעולת הקפאין.

קפאין הינו חומר מותר לשימוש בקרב ספורטאים

קפאין הופיע בעבר בקטגוריית החומרים הממריצים ברשימת החומרים האסורים לשימוש על פי חוקי הוועד האולימפי הבינלאומי: ספורטאי אשר בדגימת השתן שלו נמצא ריכוז קפאין העולה על 12 מיקרו גרם למיליליטר שתן נחשב כמי שנטל חומר ממריץ ונענש בהתאם. ואולם, בהחלטה שהתקבלה על ידי הסוכנות העליונה למניעת סימום (WADA) הוחלט להשמיט את הקפאין מרשימת החומרים האסורים כך שהחל מהאחד בינואר 2004 לא נחשב יותר הקפאין כחומר האסור לשימוש בקרב ספורטאים בענפי הספורט האולימפיים.

חשוב לדעת

אנשים שלא רגילים לצרוך קפאין יכולים לסבול מתופעות לוואי בעת צריכתו בכמויות גבוהות מ-1.5 גרם לק"ג משקל גוף. במקרים אלה יכולים להופיע תסמינים כגון: כאבי ראש, חוסר מנוחה, נדודי שינה, עוותי שרירים, עצבנות, רעידות, עלייה בקצב לב, עלייה בלחץ הדם.

בנוסף, קפאין הינו חומר משתן ובמאמרים השונים מצוין כי הוא עלול לגרום למאזן נוזלים שלילי. האפקט המשתן של קפאין הוא ככל הנראה קטן כאשר קפאין נצרך עם נוזלים בזמן פעילות גופנית, מכיוון שבזמן פעילות גופנית מופרשים הורמונים אשר מפחיתים זרימת דם לכליות. צריכה מתונה של קפאין (300 מ"ג ביום) לא תוביל לתופעות לוואי.

מקורות שכיחים לקפאין

כאמור, כיום ניתן למצוא קפאין במגוון משקאות ומאכלים. להלן רשימה של מקורות הקפאין השכיחים ביותר:

בכוס קפה נמס המכילה 190 מ"ל יש כ-75 מ"ג קפאין.

בכוס קפה פילטר או קפה אספרסו המכילה 190 מ"ל יש בין 100 ל-180מ"ג קפאין.

בכוס קפה נטול קפאין המכילה 190 מ"ל יש ארבעה מ"ג קפאין בלבד.

בכוס תה המכילה 190 מ"ל יש בין 15 ל-110 מ"ג קפאין.

למאמרים נוספים בנושא קפאין ופעילות גופנית:
המדריך המלא לקפאין
קפה נגד פגיעה בזיכרון בקרב נשים
על קרישיות יתר וקפה
שתו קפה, זה נגד אלצהיימר
קפה אחרי אימונים מפחית כאב

בכוס שוקו (שהוכן מאבקקת קקאו) המכילה 200 מ"ל יש בין מ"ג אחד לשמונה מ"ג קפאין.

במשקאות אנרגיה של 250 מ"ל המכילים קפאין או גוארנה, יש בין 30 ל-90 מ"ג קפאין.

בפחית קולה או דיאט קולה המכילה 330 מ"ל יש בין 10 חל-70 מ"ג קפאין.

ב-50 ג"ר של שוקולד יש בין שישה ל-40 מ"ג קפאין.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר