הליכה למתחילים: מא' ועד ת'

בשנים האחרונות אנו נותנים חשיבות גדולה מאוד לאיכות חיים, ספורט ושמירה על הבריאות. חלקנו מבצעים הליכה או ריצה באופן קבוע, חלקנו מתאמנים במכון כושר או שוכרים מאמן אישי וכן משתתפים בכל מיני חוגים העוזרים לחטב/לעצב את הגוף כדי לשמור על הבריאות ועל הטיפוח.

הליכה היא פעילות חשובה ביותר והזולה ביותר. הליכה מתאימה לכל גיל וכמעט לכל מצב בריאותי באוכלוסייה. (ילדים, נוער, מבוגרים, הגיל השלישי). להליכה יש הרבה יתרונות ולהלן חלקם:

היא פעילות גופנית זמינה.
פעילות חסכונית- לא עולה כסף.
הליכה משותפת- זמן איכות עם הבן/בת זוג, ילדים, חברים, טיול עם הכלב.
מחזקת את שרירי הגוף, משפרת יציבות ושווי משקל.
משפרת את זרימת הדם ומערכת הנשימה.
משפרת את הביטחון העצמי.
הרגשה כללית טובה.

למידע נוסף על הליכה ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום רפואת ספורט
פורום תזונת ספורט
פורום כושר קרבי
פורום כושר גופני לילדים

כיצד להתחיל לבצע הליכה באופן קבוע?

לפני ההליכה בצע מספר תרגילי חימום – מתיחות שרירים פשוטות ולא מאומצות משחררות מעט את השרירים, סיבובי מותניים, וכפיפות גב כך שתיגע בבהונות הרגליים, כפיפות ברכיים, ומתיחות של גיד אכילס.

כשאתה מוכן להליכה: התחל בהליכה רציפה של 20 דקות, ללא הפסקות, לפחות שלוש פעמים בשבוע. לך בקצב נוח והאט אם אתה נושם בכבדות. אל תעייף עצמך. עם הזמן ישלהגדיל את קצב ההליכה ואורכו.

האם צריך להיבדק לפני שמתחילים ללכת?

אם אתה בריא התחל ללכת. אחרת, מומלץ להיוועץ ברופא המשפחה לפני תחילת תוכנית ספורטיבית אקטיבית.

להלן מספר טיפים להליכה:

נוע בקצב אחיד, מהיר מספיק כדי להאיץ את קצב פעימות הלב. נשום עמוק.

לך עם ראש מורם, גב זקוף, הכנס הבטן. ישר את הרגליים קדימה עם מעט כיפוף של הברכיים.

טלטל זרועותיך בחופשיות לצד הגוף.

בהליכתך, נחת על העקב והתגלגל קדימה כדי לדחוף קדימה לצעד הבא מכריות כף הרגל.

לפחות בהתחלה, הגבל את ההליכה לאזורים מישוריים והימנע מעליות תלולות ודרכים עקלקלות.

בהליכה בשעות הערב הקפד להלך עם בגד מחזיר אור.

לאחר הליכה טובה ומהירה יש לבצע "קירור" על מנת לאפשר לדם לעלות חזרה מהרגליים. מספר מתיחות של הרגליים והידיים יהיו מצוינים.

הנעלה להליכה

בחר נעלי הליכה איכותיות וקלות שהגפה העליונה עשויה מחומר נושם, כגון עור. על מייצב העקב – החלק האחורי של הנעל המחזיק את העקב – להיות קשיח אבל מרופד היטב כדי שלא "ינגוס" ברגל. על החלק הקדמי של הנעל להיות מספיק גמיש ומאידך תומך.

התאמה מאוד חשובה, בשעת הקניה מומלץ למדוד את האורך והרוחב של כפות הרגליים עם הגרביים שתגרוב (מומלץ לעשות זאת בשעות אחר הצהריים- ערב כאשר הרגליים מעט נפוחות יותר וזה משפיע על המידה הנחוצה לרגליים).

אם נחוץ מדרס – יש לעשות מדרס המותאם ע"י אנשי מקצוע מוסמכים ויש להלך עימו כל הזמן, וכמובן למדוד עימו את הנעליים שנרכשים. יש להקפיד שהנעל הדוקה לרגל אבל שלא "תחנוק" את הרגל. ויש להקפיד שיהיה מספיק מקום בנעל להזיז את כל הבהונות.

בחירת גרב ספורט מאוד חשובה ולכן יש להקפיד שהגרב לא תהיה הדוקה מדי על הרגל. פודיאטורים ממליצים על גרביים העשויים מחומרים טבעיים (כגון: צמר או כותנה) שמשלבים בתוכם סיבים אקרילים שעוזרים למגר את הזיעה הנוצרת מ- 250,000 בלוטות הזיעה שישנן בכפות הרגליים.

בחוץ או בפנים? הליכה בטבע או הליכון?

כשהולכים או רצים על גבי הקרקע יש להתמודד עם תנאים סביבתיים ספציפיים, למשל: תנאי מזג אויר כגון רוח או גשם, שינויים בשיפועים ומדרונים של הכבישים, תנועה נוספת (כלי רכב וכד'), משטחים קשיחים ושטחים רטובים מחליקים. ולכן, הליכון לא יכול להכין אותך לגמרי לריצה בחוץ.

השינויים בריצה בחוץ על משטחים שונים הינו דווקא בריא יותר עבור הגוף. החלופה בין המשטחים, מהירות, מדרונות ועליות עוזר לשמור על הגוף להתאים עצמו לשינויים ומאידך גם השרירים והגידים מתאימים עצמם בהתאם ואינם בשימוש מונוטוני בלבד. כאשר הנך על מכשיר הליכה המחשבה והגוף מחויבים למרחב מוגדר, שינוע חגורת משטח הריצה, ויבראציות ולפעמים אף שעמום.

לכתבות נוספות בנושא הליכה, כושר גופני ועוד:
כושר אירובי משפר יכולת קוגניטיבית
בדיקת מאמץ - למה זה חשוב לכם
הכי חכם: אימון לפי מבנה גוף
מדריך: מהו כושר אנאירובי?
גמישות - 10 דברים שחשוב לדעת

באופן מכני על הגוף להתמודד עם נחיתה על משטח שפועל לכיוון הנגדי. ההליכון מציב קצב מלאכותי שאינו משתנה למרות הגורמים העקיפים כגון: רוח פנים, סוגי קרקע משתנים וכדו'. קל יותר לרוץ מהר על הליכון מאשר בחוץ. מסיבה זו הרבה עושים את האימונים על הליכון מתקשים ליישם את אותו הקצב על משטח קשה. הם עלולים למצוא שהם אינם מסוגלים לשמור את אותו הקצב ואז המחשבות שלהם נודדות למקומות אחרים והקצב שלהם מאט. הפגיעה בעצמות השלד יכולים להיות פחות על גבי הליכון מאחר והמשטח גמיש יותר ורצועת ההליכה מרככת את בלימת הזעזועים.

טיפים שימושיים להליכה ולשמירה על היגיינה:

הצטיידו בבגדים נוחים וסופגי זיעה.

לא לשכוח מים לדרך.

לא לאכול ארוחה מכבידה לפני ההליכה.

בחושך – יש להצטייד במחזירי אור.

לא ללכת בשעות שמש חזקה.

רצוי ללכת לפחות פעם בשבוע עד שלוש פעמים בשבוע.

יש להשתמש בנעלי הליכה מתאימות הקשורות חזק.

בזמן הליכה הפעילו גם את הידיים.

לאחר ההליכה יש לשמור על הגיינה אישית:

1. רחיצת רגליים – פעם ביום (לפחות...) – עם סבון ומים פושרים.

2. ניגוב יסודי בין הבהונות.

3. להקפיד להשתמש תמיד במגבת אישית לרגליים – אפילו בחוג המשפחה.

4. החלפת גרביים כל יום.

5. העדפת גרביים מסיבים טבעיים – למשל: כותנה/צמר.


* המידע נכתב בעזרת הפודיאטור דניאל א. וייס- מנהל ומייסד מרפאות WISEFEET, מנהל רפואי חברת טבע נאות ונשיא העמותה הישראלית לפודיאטרים וכירופודיסטים.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר