ריפוי פציעות ספורט בעזרת חום וקור

השימוש בחום וקור כאמצעי להקלה בכאבים ולהפגת מתחים ידוע מזה מאות ואלפי שנים. סגולותיהם הרפואיות של מעיינות חמים ידועות ומנגד, במדינות הקרות, הטבילה במי קרח ידועה אף היא כאמצעי טיפולי להפגת כאבים. השימוש בחום וקור בקרב ספורטאים לטיפול במגוון של פציעות ספורט אף הוא די שכיח ואף די עממי.

בקרב הספורטאים, הבלבול הגדול נובע מהשאלה החשובה "מתי להשתמש בחום ומתי בקור? ולכמה זמן?" אכן, שימוש לא נכון ולא מתוזמן בחום או בקור עלול מנגד, להחריף את הבעיה. זמינותם ונגישותם של החום והקור כאמצעי טיפולי מעניקים להם מקום חשוב בארון העזרה הראשונה. עלויותיו האפסיות הופכות אותם לתרופה האולטימטיבית ונטולת תופעות הלוואי.

למידע נוסף בנושא פציעות ספורט, רפואת ספורט, כושר גופני ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי
פורום רפואת ספורט
פורום כושר גופני
פורום כושר קרבי
פורום פילאטיס

השפעות החום:

חום תורם להקלה בכאבים שמקורם בשרירים, פרקים ושאר הרקמות הרכות (גידים, רצועות ופאציה) שנגרמים בין השאר מפציעות ספורט. החום גורם לדפנות כלי דם להתרחב (Vasodialation) ובכך גורם להגברת זרימת הדם. הגברת זרימת הדם תורמת מצדה להתרככות הרקמה ובכך מאפשרת את הרפיית השרירים. לכן, השימוש בחום יעיל לשחרור שרירים הנמצאים בנעילה מגננתית, התקשחות גידים ורקמות רכות ושיפור טווח תנועה במפרקים עם מוגבלות תנועתית. שיפור בזרימת הדם מעלה את רמת החמצן ורמת הרכיבים התזונתיים התורמים להאצה בתהליכי ההתאוששות וההחלמה. עליה בזרימת הדם מאפשרת את סילוקם של פסולות מטבוליות (חומצת חלב) וחלקי רקמות פצועים ובכך תורמת לניקיון הגוף. חום תורם להפגת כאבים בכך שהוא גורם לירידה בסף הגירוי העצבי. ירידה בסף הגירוי העצבי מאפשרת את שחרור השריר, כי מה ששולט על טונוס השריר זה רמת המתח העצבי.

השימוש בחום בפציעות ספורט

השימוש בחום מומלץ להפגת כאבים כרוניים והרפיית שרירים ורקמות רכות. חום מומלץ לשימוש לפני פעילות גופנית ומספר שעות לאחר הפעילות. לא מומלץ ואף מזיק להשתמש בחום מיידית לאחר הפעילות, לפציעות ספורט אקוטיות (חבלה, מתיחת שריר, קרעים) ובמצב דלקתי.

אמצעי השימוש בחום בפציעות ספורט

1. הזרמת מים חמים לאזור הפגוע הינה אמצעי יעיל, מהיר וזול. ניתן גם להשתמש בכריות חמות שמחממים במיקרוגל ובמשחות וקרמים לחימום מקומי. מיד לאחר החימום רצוי לנצל את התרככות המקום ולבצע מספר תרגילי מתיחות כדי לשפר את גמישות המקום.

2. אמבטיה, ג'קוזי וסאונה הינם אמצעים המחממים את הגוף באופן מערכתי. חימום כל הגוף תורם באופן ניכר לניקוז פסולות מטבוליות כדוגמת חומצת חלב. שימוש באמצעי אלו רצוי שיעשה בטמפרטורה של 40-45 מעלות צלזיוס ולא יותר מ- 30 דקות.

אמצעי זהירות
1. לעולם אין להשתמש בחום מעל פצעים פתוחים.

2. יש להיזהר מחימום יתר, בעיקר אם קיים מצב של ליקויים תחושתיים (סוכרת), לחץ דם, דלקות סיסטמיות ובעיות ורידים.

השפעות הקור:

הקור, לעומת החום, גורם לכיווץ כלי הדם (Vasoconstriction). לקור ולחום השפעה דומה על פציעות ספורט. גם הטיפול בקור משמש להפגת כאבי שרירים ומשחרר שרירים מכווצים, בכך שהקור גורם לשרירים להיות פחות רגישים למתיחה. אך מנגד, הקור עוזר בהפחתת נפיחויות ובצקות המתפתחות לאחר מתיחת שריר או רצועה (נקע) ובכך מאט את התהליכים המטבוליים. הפחתת הנפיחות עוזרת בהפגת כאב. בנוסף, הטיפול בקור מאוד יעיל בכאבים בכך שהקור "מרדים" את עצבי הכאב. אכן, הקור יעיל בהפחתת הכאב. אבל, הספורטאי צריך להיזהר מכך, שכן הוא עלול לחזור לפעילות מוקדם מדי אם הוא חושב שהכל כשורה ובכך לסכן את תהליך ההחלמה.

הקור מומלץ לשימוש בעיקר לאחר פציעות חבלתיות ואקוטיות (מתיחה, קרע, נקע, שבר ודלקת). לאחר חבלה, כלי דם עלולים להינזק ולגרום לדימום ונפיחות מקומיים. בנוסף, לאחר חבלה, דפנות כלי הדם באזור הפגוע מתרחבות וזה מאפשר מעבר של תאי דם לבנים. התאים הלבנים ושאר המרכיבים הזורמים דרך כלי הדם עוזרים בתהליך הריפוי של האזור הפגוע. הנפיחות הנוצרת גורמת לגירוי עצבי הכאב שמנגד גורמים להתכווצות השרירים כאמצעי מגננתי. כיווץ השרירים לא רק שמעצים את הכאב, אלא גם מפחית את זרימת הדם למקום וזה גורם להיפוקסיה (קרי, רידה באספקת החמצן). תגובות אלו הינן הסיבה להמשכיות הכאב.לכן, הטיפול בקור בשלב הדלקתי מאוד יעיל בשבירת מעגל זה, בכך שהקור עוצר את דליפת הדם, מאט את מהירות ההולכה העצבית, את התהליכים המטבוליים ולכן גם את הצורך בחמצן. זה מאפשר האצה בתהליכי ההחלמה.

השימוש בקור לפציעות ספורט

השימוש בקור הוא בעיקר לפציעות חבלתיות ועדיף במהלך ה-48 השעות הראשונות לפציעה. בשלבים הראשונים לפציעה ניתן לקרר את המקום הפגוע מספר פעמים ביום, כל 60-90 דקות למשך 10-15 דקות. קור מאוד יעיל גם כאמצעי מניעה, בעיקר לאזורים שנפגעו בעבר במהלך פציעות ספורט או לאזורים רגישים באופן כללי. יש לקרר אזורים אלו בעיקר לאחר פעילות גופנית.

אמצעי השימוש בקור לפציעות ספורט

1. כשהפגיעה נקודתית, כמו בגיד האכילס, ניתן להשתמש בקוביית קרח: החזק את קוביית הקרח בעזרת מטלית ועסה את האזור הפגוע לאורך הגיד למשך 5-8 דקות.

2. כשאזור הפגיעה רחב יותר כמו במקרה של רצועה או שריר, ניתן להשתמש ב"כוס קרח" שהוכנה מבעוד מועד: יש לקחת כוס מנייר, למלאה במים ולהכניס למקפיא. לפני השימוש, יש לקרוע את הקצה העליון של הכוס ולחשוף את הקרח. עסה את השריר או האזור הפגוע לאורכו ולרוחבו למשך 6-10 דקות.
<@ --- IMG_2 --- @>
3. כשהאזור רחב עוד יותר, כמו בגב, או כשאזור אינו ממש שטוח, ניתן להשתמש בשקית ירקות קפואים. היתרון בשקית ירקות הוא בכך שהיא עוטפת את האזור הפגוע וניתן להתאימה למבנה הגוף (כתף, ברך). ניתן לקרר את המקום עד 15 דקות, מעבר לכך השפעות הקירור מפסיקות ואף משפיעות בכיוון ההפוך (Vasodilatation).

4. לאמיצים שביניכם ולאלו שחשים שפשוט כל הרגליים כואבות, ניתן למלא את האמבטיה במים קרים, להוסיף מספר תבניות קרח ולצלול. קירור כל הרגליים תורם רבות לא רק בהפחתת כאבים, אלא גם להתאוששות מאימונים.

למאמרים נוספים בנושא פציעות ספורט, רפואת ספורט, כושר גופני ועוד:
וידאו: אימון כושר לכל הגילאים
כושר בכל גיל
כושר גופני: 11 הטרנדים שיובילו ב-2010
אימון משקולות: כך מחזירים משקולות נכון
לא כל אימון כושר מעלה מסת שריר!

5. ניתן להשתמש בתרסיס ספריי, אך השפעותיו מאוד שטחיות ורגעיות.

6. ישנם גם משחות כמו IceGel, שמכילות חומרים אנלגזיים (מרדימים), אבל גם השפעתן שטחית ורגעית בלבד.

אמצעי זהירות
1. יש להימנע משימוש בקור מעבר לזמן המומלץ, אחרת עלולה להיווצר השפעה הפוכה של זרימת דם מוגברת למקום בניסיון לחמם את המקום.

2. יש להיזהר מקירור יתר העלול לגרום לכוויות קור.

3. המנע משימוש בקור מעל אזורים עם לקויות בזרימת הדם ותת-רגישות (סוכרת).

השפעות חום וקור:

דרך יעילה להגברת זרימת הדם ולהאצה בתהליכים המטבוליים היא השימוש בחום וקור לסירוגין. טבילה באמבטיה או ג'קוזי חמים בין 40-45 מעלות צלזיוס למשך 5-10 דקות ולאחר מכן מעבר מיידי למקלחת צוננת לאותו פרק זמן. יש לבצע זאת מספר פעמים ורצוי לסיים בקור.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר