אימון חדר כושר: איזה תרגיל חימום מתאים?

תרגילי חימום הינם חלק חשוב מאוד בהכנת הגוף לקראת פעילות גופנית או פעילות ספורטיבית. השפעתם של תרגילי חימום על השרירים ושאר הגוף נעשית על ידי מס' תופעות פיזיולוגיות הקורות תוך כדי התרגילים, כגון הגברת קצב הלב ותפוקת הלב, הגברת האוורור הריאתי, הגברת זרימת הדם לשרירים, הגברת המוליכות העצבית, זירוז תהליכים הורמונאליים ואנזימתיים, הגברת העוררות הכללית ועוד.

לא פעם מעלים מתאמנים מתחילים בחדר כושר שאלות שונות בנוגע לאותם תרגילי חימום. רבים מעוניינים לדעת האם יש צורך בתרגילי חימום לפני פעילות גופנית מתונה, כגון ריצה קלה או הליכה? האם מוטב להתחיל בתרגילי כוח לפני פעילות אירובית או ההיפך? האם תרגילי חימום מקטינים את הסיכון לפציעות ספורט? שאלות אלו ועוד רבות אחרות, אינן יכולות להיענות ללא בחינה של ממש כיצד מתחממים ספורטאים בענפי הספורט השונים.

למידע נוסף בנושא תרגילי חימום, כושר גופני ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר קרבי

מרימי משקולות מבצעים תרגילי חימום הכוללים תחילה תנועות מעגליות לכל המפרקים, תרגילי מתיחה לכל השרירים הפועלים ולאחר מכן ביצוע התנועות הספציפיות של הרמת המשקולות בעומס נמוך ובקצב בינוני. בהמשך האימון הם מגדילים בהדרגה את העומס, המהירות וטווח התנועה.

גם בשיעור יוגה, לא תראו מתאמנים הרצים במקום כחימום לפני תנוחות הדורשות גמישות רבה. החימום מושג תוך כדי ביצוע התרגילים בהדרגה על ידי הגברת דרגת הקושי של התרגילים, טווחי תנועה שלהם והמהירות.

תרגילי חימום לפני אימון חדר כושר - ספציפיים לתוכנית האימונים

תרגילי חימום לפני אימון בחדר הכושר צריכים להיות ספציפיים לתוכנית האימונים וכושרו הגופני של המתאמן. למשל, למי שאינו בכושר אירובי טוב ומתעייף מאוד מפעילות כריצה קלה של כ-30 דקות, לא מומלץ ביצוע של ריצה כזו לפני אימון הכוח. במקרה זה ניתן להסתפק בחימום קל של 10 דקות על אופניים או להתחיל ישר בתרגילי תנועתיות למפרקים.

לעומת זאת, מתאמן אחר עשוי להרגיש שפעילות אירובית כזו מעוררת אותו ואינה מעייפת, לכן יעדיף לבצעה בתחילת האימון. שני המקרים נכונים ותלויים במטרת האימון וברמת הכושר.

לפני אימון כוח ניתן גם להתחמם בצורה הבאה: ביצוע תרגילי בטן, המגבירים את הגמישות של עמוד השדרה ומאוד מחממים את כל הגוף, ביצוע תרגילי תנועתיות ומתיחות לכתפיים, צוואר, עמוד השדרה ומפרקי הירך, ברך וקרסול. לאחר מכן, בכל תרגיל כוח לבצע סט ראשון לחימום במשקל נמוך-בינוני ולהגביר את העומס והמהירות בהדרגה.

רצוי להתחיל בתרגילים רב מפרקיים כגון לחיצת רגליים, סקווט, לחיצת חזה, חתירה או פולי עליון. כמו כן, מומלץ להתחיל בתרגילים המפעילים קבוצות שרירים גדולות בתחילת האימון (חזה, גב רגליים) ולסיים בתרגילים קבוצות השרירים הקטנות (כופפי מרפק, פושטי מרפק וכתפיים). יש להתחיל בתרגילים הדורשים טכניקה וריכוז כגון סקווט בהתחלת האימון, כדי להימנע מעייפות המצטברת בסוף האימון.

רוב הפציעות בספורט ופציעות בחדר הכושר נובעות מעייפות, ביצוע תנועות בטכניקה לא נכונה וחוסר התאמה בין כושרם הגופני של המתאמנים לבין דרגת הקושי של התרגיל או המאמץ. למרות שמקובל לחשוב כי חימום מונע או מקטין את הסיכון לפציעות, הסיבות שהוזכרו הרבה יותר משמעותיות. לכן, כשעייפים יש להיזהר ולהקפיד יותר על ביצוע נכון של התרגילים והתאמתם לרמת הכושר והמיומנות.

למאמרים נוספים בנושא תרגילי חימום, כושר גופני ועוד:
משמעות החימום לפני פעילות גופנית
תרגילי גמישות: למה הם כל כך חשובים
טיפים: כך תימנעו מפציעות ספורט
מניעת פציעות ספורט - המדריך
מתיחות לא מפחיתות כאבי שרירים

יש לקבל הדרכה ולתרגל טכניקה נכונה של ביצוע התרגילים, בייחוד בשלבים הראשונים של לימוד תרגיל חדש.ביצוע של הפעילות האירובית אחרי אימון הכוח עשוי לעזור בהתאוששות, בכך שהוא עוזר בפינוי חומצת החלב שהצטברה במהלך אימוני הכוח והפיכתה לגלוקוז בשרירים הלא פעילים ובכבד.

חימום גם לאחר האימון: תרגילי גמישות להתאוששות

תרגילי הגמישות מרפים ומאריכים את השרירים ובכך עשויים לעזור בהתאוששות לקראת האימון הבא ובמניעת פציעות ספורט (בעיקר בקרב מתאמנים בעלי חוסר איזון באורך השרירים סביב מפרקים כגון: מפרק הירך, הגב התחתון והכתפיים). בסיום האימון, כשהגוף חם, מומלץ לבצע תרגילי גמישות לכל קבוצות השרירים הנמצאות במצב מקוצר בחיי יומיום, בשל ישיבה ו/או עמידה ממושכת:

ארבע קבוצות שרירים אחוריים: שוקיים (התאומים והסוליה), השרירים האחוריים של הירכיים (ההמסטרינגס), שרירי הגב התחתון, ושרירי הצוואר.

שתי קבוצות שרירים מלפנים: שרירי החזה ושרירי כופפי הירך (השריר הארבע ראשי ומותן כסל). כמו כן, רצוי למתוח את שרירי הידיים והכתפיים שהשתתפו באימון.

חשוב מאוד לבצע תרגיל פשיטה (הקשתה) קלה לעמוד השדרה בשכיבה על מזרן או בעמידה וכן, תלייה על מתח או סולם.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר