ההבדלים בין הרמת משקולות לאימון משקולות

משנת 1896, בה נחגגה האולימפיאדה הראשונה בזמנים המודרניים, ועד היום, הרמת משקולות הינה ספורט אולימפי לגברים, כאשר משנת 1986 גם נשים מתחרות בתחרויות אולימפיות רשמיות של הרמת משקולות. בענף הרמת משקולות מנסים הספורטאים להרים משקלים כבדים מאוד תוך שילוב של כוח מרבי וטכניקה במטרה להניף בזמן הקצר ביותר משקל ברמה של RM1(Resistance Maximum - מושג המתייחס לשיטות אימון לפיתוח כוח המתייחס למספר החזרות שהמתאמן יכול לבצע במשקל נתון) מרמתו המרבית של המתאמן.

אימון משקולות, הרמת משקולות: מה ההבדל?

רבים לא מבחינים בין הרמת משקולות לבין אימון משקולות. ההבדל הינו גדול ובא לידי ביטוי בכך שאימון משקולות מתאים למתאמן "מן השורה" הפוקד את חדר הכושר ומעוניין להשיג מטרת אימון אחת או יותר, כגון העלאת חילוף החומרים הבסיסי, שיפור היכולת הגופנית אצל ילדים ובני נוער, שיפור בצפיפות העצמות אצל נשים בכלל ואצל נשים בגיל המעבר או בגיל מבוגר יותר בפרט, העלאת מסת שריר ועוד. אימונים אלה משולבים יחד עם אימונים אירוביים על מנת להשיג תוצאות טובות ככל שניתן במדדים בריאותיים ואחרים.

למידע נוסף בנושא הרמת משקולות, כושר גופני ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום אולטראסאונד בהריון
פורום תזונת ספורט

באימון משקולות נעשה שימוש רב בתרגילים מסוגים שונים, מספר החזרות בסט רב יחסית (נע בטווח של 20-6), זמני המנוחה בין הסטים קצרים (90-30 שניות בממוצע) ומקובל כשמספר האימונים במהלך השבוע הינו מעל לשלושה וכן נהוג לפצל את האימון, כך שביום מסוים מפעילים חלק מקבוצות השרירים וביום האחר מפעילים חלקים אחרים.

הרמת משקולות אולימפית, לעומת זאת, מאפיינת ברוב המקרים ספורטאים שמטרתם הנה שיפור התוצאה הספורטיבית. מדובר בספורטאים מקצועיים המניפים ודוחקים משקולות כבדות במיוחד באמצעות מוט אולימפי וצלחות משקל תוך שילוב של כוח, מהירות וטכניקה. במקרה זה מספר החזרות נמוך (5-1 ), זמני המנוחה בין הסטים ממושכים (5-3 דקות בקירוב) והעומס הינו מרבי.

אימוני הרמת משקולות מבוססים על אימוני כוח מתפרץ בשילוב קבוצות שרירים גדולות. תרגילים כמו סקווט, דחיקה (Power Clean), הנפה (Snatch), לחיצת חזה עם מוט או ניתורים לגובה עם משקל המועמס על הגוף הם הנפוצים למתאמני הרמת המשקולות ואף לספורטאים מענפי ספורט המאופיינים בכוח מתפרץ רב.

מדוע מסת השריר אצל מתאמנים המבצעים בקביעות אימון משקולות עולה?

סגנון האימון הכולל עצימות גבוהה, הרבה חזרות ומנוחות קצרות מביא לעלייה של חומצת החלב והורמון הטסטוסטרון והורמון הגדילה. שילוב זה יוצר שליחת חומצות אמינו לשריר וסינתזה (יצירת) גבוהה של חלבון המביאה ליצירת מיופיברילים בשריר ולהיפרטרופיה. כמו כן יש להורמונים השפעה על המערכת העצבית ועל ידי אימוני כוח אינטנסיביים יש עלייה בחוזקם ויכולתם של הסיבים האנאירוביים הלבנים.

האם אימון משקולות רגיל ואימון הרמת משקולות משפיעים בצורה זהה על מרכיבי תא השריר?

התשובה היא לא! אימון משקולות "רגיל", אשר מטרתו לשפר היפרטרופיה (גדילת יתר) בשריר כאשר המערכת האנאירובית-לקטית היא העיקרית, משפר את סיבי השריר הלבנים מסוג IIA+B ובשילוב אימון אירובי ישתפרו גם הסיבים האדומים מסוג .I אימון המשקולות מבוצע במספר חזרות, כאמור, בין 20-6 בממוצע ובזמני מנוחה קצרים בין הסטים הגורמים לעלייה של חומצת החלב בשריר ויצירת עומס רב על השריר תוך הזרמת דם מואצת אליו. במצב זה תעלה בדם רמת הורמון הטסטוסטרון והורמון הגדילה שיעודדו הגדלת מסת השריר. במידה והמנוחה תהיה ארוכה יחסית (לדוגמה מעל שתי דקות), תסולק בהדרגתיות חומצת החלב וירדו רמות הורמוני הגדילה ובכך יפחת האפקט המוביל לעלייה פוטנציאלית במסת השריר.

לעומת זאת, הרמת משקולות אולימפית דורשת אימון עם הפסקות ממושכות הגורמות לכך שחומצת החלב לא תתרכז בשריר. כמו כן, גם כמות הורמוני הטסטוסטרון, הורמון הגדילה וההשפעה על מרכיבי תא השריר השונים, מתבטאת כמעט בלעדית בשיפור סיבי השריר הלבנים מסוג II-B האחראים על פעילות אנאירובית אלקטית המצטיינת בהפקת בכוח רב למשך כ-10 שניות. באימון זה אין צורך כלל בחמצן מכיוון שהעומס הינו קצר במיוחד ועצים ולא מצריך שימוש במערכת אירובית.

למאמרים נוספים בנושא הרמת משקולות, כושר גופני ועוד:
הרמת משקולות - שאלות ותשובות
אימון משקולות: כל סט והקצב שלו
טיפים על אימון משקולות ביתי
כל הסיבות להמשיך להרים משקולות
כושר גופני - האם הוא מגביר תיאבון?

חשוב לדעת כי אימון הרמת משקולות, גם אם יתבצע במשך שנים, לא יתרום לעלייה מהותית במסת השריר מכיוון שסוג האימונים לא מתאים במקרה זה. יתר על כן, אימונים המיועדים לעלייה במסת השריר לספורטאים אלה אינו נחוץ. במקרה זה תחול עלייה במסת השריר ובד בבד תחול עלייה במשקל הגוף, זאת מכיוון שבהרמת משקולות מתחרים לפי קטגוריות משקל, עלייה זו תגרור מעבר לדרגת משקל גבוהה יותר (חיסרון).

לסיכום: הרמת משקולות אולימפית מתאימה בעיקר לספורטאים ובפרט למרימי משקולות, בעוד אימון משקולות מתאים לכל סוגי האוכלוסייה. ברם, חשוב לזכור שבאימון הרמת משקולות העומס הינו גבוה מאוד (!) ועימו גם הסיכוי לפציעות במערכת שלד-שריר.

הדבר משמעותי במיוחד כשהטכניקה באימון אינה מדויקת, לכן למתאמנים עם משקולות יש צורך חיוני וקריטי בלימוד הטכניקה הדרושה במשקל קל ועליה הדרגתית בהעמסה תוך ביצוע תרגילים מסייעים כמו דחיקה מעמודים, הנפה ממגבהים, סקווטים מלפנים (מוט מונח על החזה), סקווטים מאחור (מוט מונח על הכתפיים), תרגילים לחיזוק גב תחתון, אימוני זריזות, מהירות ועוד.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר