קטניות בחורף - דיאטה מוצלחת וזולה

אכילת קטניות היא אחד הטיפים המנצחים שחברים בקבוצות שומרי משקל מעידים עליהם כעוזרים מאוד בתהליך ההרזיה בחורף.

אילו מזונות מספקים לנו תחושת שובע ממושכת? מזונות עשירים בחלבונים וסיבים המכילים פחמימות מורכבות עם קצב ספיגת סוכר איטי.

כל הקריטריונים הללו מתקיימים בקטניות ולכן תחושת השובע הממושכת המושגת מאכילתן בחורף מספקת לנו את התשובה לרעב הנובע מירידה ברמות הסרוטונין בדם.

הקטניות הן מזון בריאות, על אף שהן גם המזון המוזנח ביותר. כמעט שלא מדברים עליהם, רבים מאיתנו מדירים אותן מתפריטנו ואף חברה מסחרית לא מתהדרת ביתרונות הבריאותיים שלהם.

למידע נוסף בנושא תזונה ודיאטה היכנסו לפורומים:
פורום תזונה ודיאטה
פורום בישול בריאות
פורום תזונה, הרזיה טבעית
פורום פוד קואצ'ינג
פורום תמיכה בדיאטה

הקטניות עשירות בחלבונים יותר מכל מזון צמחי אחר (כ-25% חלבון), הן דלות יחסית בשומן, מכילות פחמימות מורכבות שמתפרקות ונספגות אל הדם בקצב איטי ולכן תורמות לתחושת השובע.

קטניות הן עשירות בסיבים תזונתיים, מכילות מנה נאה של סידן וברזל (מינרלים שבדרך כלל נמצאים במזונות מהחי) ולכן הן מהוות מזון מומלץ מאוד לכלל האנשים ולצמחונים בפרט.

כמו כן, קטניות הן מזון זול מאוד, רק כ-1.5 ש"ח ל-100 גרם מוצר יבש. ללא ספק, קטניות הן ההוכחה לכך שמזון בריאות לא בהכרח עולה הרבה כסף.

הקטניות מתאימות לחורף. הן דורשות בישול ממושך ומתאימות מאוד למרקים ותבשילי קדירה. הן משביעות מאוד ולאורך זמן ואכילתן מעלה את רמות הסרוטונין בדם, מה שנחוץ במיוחד בחורף, עונה בה אנו נוטים להיות רעבים יותר.

מהן קטניות? קטניות הן כל אותם גרעינים שאנו נדרשים להשרות במים לפני הבישול: אפונה יבשה, חומוס, פולי סויה, עדשים כתומים או ירוקים, פול ירוק, פול מצרי, פול גדול יבש, שעועית מש, שעועית ירוקה, שעועית לבנה קטנה, שעועית מנומרת, שעועית שחורה אזוקי, תורמוס ועוד.

לכתבות נוספות בנושא תזונה ודיאטה:
השמנה לא מטרידה את הישראלים
דיאטת פחמימות - זה טוב ליהודים?
דיאטת ניקוי - לגוף ולנפש
NLP - ירידה במשקל עם מעט דימיון
הכל על תזונת נשים בהריון

רבים מבלבלים בין קטניות לדגנים כמו אורז, חיטה, שיבולת שועל ותירס. הקטניות שונות מהדגנים בערכים התזונתיים שלהם. להבדיל מהדגנים הן עשירות יותר בחלבונים, בסיבים ומכילות רמות גבוהות יחסית של מינרלים כמו סידן וברזל.

להבדיל ממרבית הדגנים, לקטניות אינדקס גליקמי נמוך מאוד.

אינדקס גליקמי הוא מדד לקצב העיכול והספיגה של הסוכרים מהמזון. בזכות זאת הקטניות משביעות למשך זמן ארוך ומומלצות במיוחד לאנשים שנמצאים בתהליך הרזיה, או לאלה השומרים על משקלם.

הערכים התזונתיים של הקטניות. בטבלה למטה ניתן לראות את הערכים התזונתיים של הקטניות בהשוואה לקינואה (הדגן שהכי עשיר בחלבון).

קטניות מכילות בממוצע פי שתיים יותר חלבון מאשר קינואה, ופי שלוש יותר מאשר יתר הדגנים כמו אורז וחיטה. רמת החלבון ב-100 גרם שעועית לבנה מבושלת שווה ל-10 גרם, לשם השוואה ב-100 גרם ביצה יש 13 גרם חלבון.

קטניות חשובות במיוחד לצמחונים וטבעונים שנמנעים מאכילת חלבונים מן החי. בהזדמנות זו כדאי לנפץ מיתוס נפוץ לפיו קינואה היא מזון חלבוני במיוחד. האמת שהיא מעט עשירה יותר בחלבונים יחסית ליתר הדגנים, אך אינה יכולה להוות מקור עיקרי לחלבון בארוחה (להבדיל מקטניות).

הקטניות דלות יחסית בשומן יחסית למקורות חלבון מן החי (בשר למשל). קטניות מכילות פחות פחמימות מאשר דגנים, ובהקשר זה הן מצוינות לחולי סוכרת ולכל אלו המקפידים לצמצם את צריכת הפחמימות.

קצב הספיגה של הפחמימות איטי יותר מקטניות, האינדקס הגליקמי שלהן הוא בין 30 ל-40 (בהשוואה לאורז או קוסקוס שהאינדקס שלהם מעל 90). בזכות האינדקס הגליקמי הנמוך תחושת השובע ממושכת ופירוק השומנים מתבצע ביעילות גבוהה יותר.

קטניות מכילות פי חמש עד עשר יותר סיבים תזונתיים, יחסית לאורז מלא (שהוא עצמו עשיר בסיבים יחסית לדגנים). בהקשר זה הן מצוינות להסדרת העיכול ומניעה של עצירות ואפילו להפחתה של רמות סוכר וכולסטרול בדם.

קטניות מכילות רמות נאות של ברזל ובמובן הזה מהוות תחליף למנה בשרית. לשם השוואה, 100 גרם בשר בקר רזה מכיל 2.3 מיליגרם ברזל ואילו 100 גרם שעועית לבנה מבושלת מכילה 3.7 מיליגרם.

חלק מהקטניות, כמו שעועית לבנה ופולי סויה עשירות בסידן ומהוות תחליף למוצר חלבי. 100 גרם שעועית לבנה מבושלת מכילה כמות סידן השווה לכחצי כוס חלב.

הקטניות עשירות באשלגן, מינרל שתרומתו מוכחת בהפחתה של לחץ הדם. הקטניות מכילות כמויות גדולות של ויטמינים מקבוצת B, בעיקר ניאצין (B3) ותיאמין (B1).

איכלו קטניות ביחד עם דגנים. קטניות עשירות יחסית בחלבון, אבל החלבון שבהן הוא חלבון חסר. חסר בו מרכיב חלבוני הקרוי מתיונין. קטניות עשירות במרכיב החלבוני ליזין שחסר בדרך כלל בדגנים.

דגנים מכילים כמות קטנה יחסית של חלבונים. גם החלבון בדגנים הוא חלבון חסר, חסר בהם המרכיב החלבוני ליזין, אך הם עשירים יחסית במרכיב החלבוני מתיונין, בדיוק ההפך מהקטניות.

זוהי הסיבה לכך שאכילת דגנים ביחד עם קטניות משלימה זה את זה. הדגנים תורמים את המתיונון שחסר בקטניות, הקטניות תורמות את הליזין שחסר בדגנים.

כשאנו אוכלים אורז ועדשים באותה ארוחה אנו מקבלים חלבון מלא, בעל ערך ביולוגי גבוה. גופנו יכול לנצל את החלבון לבניית חלבוני גופו. לכן קטניות מומלץ לאכול עם דגנים כמו, שעועית, עדשים, חומוס עם אורז או בורגול או לחם.

שילוב נוסף של קטניות להשלמת ערכו של החלבון הוא חומוס וטחינה. הטחינה (שומשום) מכילה גם כן את המרכיב החלבוני שחסר בחומוס ובכך משלימה אותו. ממרח חומוס (המכיל טחינה) מכיל חלבון מלא (אם כי בכמויות נמוכות יחסית).
<@ --- IMG_2 --- @>
חשוב רק לא לשכוח שממרח זה גם עתיר שומנים ולכן מי שמקפיד על משקלו, כדאי לצרוך אותו בכמויות קטנות.

ומה עם הגזים? קטניות יוצרות גזים למי שאינו מורגל באכילתן בגלל מרכיב בתוכם הקרוי אוליגוסכרידים הנוטה לעבור תסיסה על ידי חיידקי המעיים.

בעיקרון, חיידקי המעיים מתרגלים בהדרגה לפירוק הקטניות ועם הזמן כמות הגזים פוחתת. עד אז ניתן לנקוט בכמה פעולות בכדי למזער את אי הנוחות:

1. השרייה ממושכת של הקטניות והחלפה של המים עשויה לסייע. מומלץ אפילו לשפוך את המים של הבישול הראשוני.

2. הנבטה של הקטניות מפחיתה בצורה משמעותית את ייצור הגזים במעי וגם מסייעת להשגת ערך תזונתי גבוה יותר של הקטניות.

3. שימוש במעט סודה לשתיה במהלך הבישול ובתבלינים סופחי גזים בזמן הבישול, לדוגמא: כמון, זרעי שומר, זרעי כוסברה וקימל. עדשים, שעועית מאש ושעועית אזוקי הן עדינות יותר, קלות יותר לעיכול ולכן לא גורמות לגזים.

4. כדאי לזכור שעם הזמן ישנה הסתגלות של מערכת העיכול וכמות הגזים פוחתת.

כיצד מבשלים קטניות? מרבית הקטניות דורשות השריה מוקדמת במים. במהלך ההשריה הקטניות סופחות מים ומשלשות את משקלן.

אפשר להשרות אותן לילה שלם במים, אך אפשר לקצר את ההשריה על ידי השרייה במים רותחים למשך שעה בלבד (את העדשים האפונה והמאש אין צורך להשרות לפני הבישול).

כשקונים שקית של קטניות מומלץ להשרות במים את כל שקית הקטניות למשך לילה, לסנן ואז להקפיא כמויות קטנות בקופסאות, או אפילו לבשל את כל הכמות ואז לחלק ולהקפיא.

את זמן הבישול ניתן לקצר באופן משמעותי אם משתמשים בסיר לחץ. כך אפשר ליהנות מקטניות לעיתים קרובות ללא צורך בתכנון מראש.

סויה - הסויה היא הקטנית העשירה ביותר בקלוריות וברכיבים תזונתיים. היא מכילה 36% חלבון (הרבה יותר מיתר הקטניות), אך גם 20% שומן. זוהי הסיבה לכך שסויה מהווה חומר גלם מצוין להכנת תחליפי בשר.

אכילת חלבון סויה הוכח בתרומתו להפחתת כולסטרול בדם. לכן מזונות שעשירים בחלבון סויה, הם מרכיב בריא בהחלט בדיאטה מאוזנת ומגוונת, לצד חלבונים מן החי כמו בשר, חלב דגים וכו'.

פולי סויה ירוקים נקראים Edamame וניתן למצאם היום במחלקת הקפואים בסופר. שמם המסחרי: "מאנצ'ו". כמה דקות במיקרוגל ומתקבל חטיף מזין וטעים (4-5 נקודות לשקית שלמה).

הסויה עשירה במרכיב הקרוי פיטואסטרוגנים, מרכיב בעל ערך לנשים בגיל מעבר (לו מיוחסת תרומה להפחתתה תופעות גיל המעבר, מניעת מחלות לב וכלי דם) אך אינו מומלץ בכמויות גדולות לתינוקות וילדים קטנים. אכילת שניצל צמחי וכדומה, פעמים בשבוע מומלצת גם לילדים ואין שום נזק באכילתם.

המצליחנים בשומרי משקל מספרים שאכילה של תבשילי קטניות בתקופת החורף הקלה עליהם את ההתמודדות, אפשרה להם להרגיש שבעים ונינוחים ולשלוט טוב יותר בהתנהגות האכילה.



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר