מדריך להולך המתחיל

למי שלא לא עוסק בפעילות גופנית, רק המחשבה על המאמץ והזיעה מרתיעה.

לכן, אם אתם נמנים בין האנשים האלה, חשוב להתחיל לאט. "קחו את זה בהליכה", צאו בשבוע הראשון ל-10 דקות בלבד (אך כל יום) ולאחר שבוע תוסיפו עוד חמש דקות למסלול. עשו כך עד שתגיעו למינימום של 30 דקות ביום.

ככל שתלכו יותר תרגישו טוב יותר, תשפרו את תפקוד הלב והריאות וכמובן תשרפו יותר קלוריות.

ההמלצה היא הליכה של 30 דקות, לפחות 5 פעמים בשבוע, כאשר מומלץ להיצמד לתוכנית אימונים מסודרת, שתעזור לכם להתמיד, לגוון ולעקוב אחרי התוצאות.

רוצים להיכנס לכושר ? הפורומים שלנו יעזרו לכם לעשות את זה נכון:
פורום כושר גופני
רפואת ספורט
הגנה עצמית
פלדנקרייז

על מה חשוב להקפיד לקראת ההליכה? חשוב להקדיש את חמש הדקות הראשונות של הצעדה לחימום הגוף, ולא לשכוח לבצע צינון והרפיה כחלק מהתוכנית.

יש לשתות מים, לפני, במשך ואחרי הפעילות, ובהמשך, חשוב להגיע לדופק המטרה שקבעתם בהתאם למטרות ההליכה.

נשמע מסובך? אל תדאגו, את הכל תוכלו ללמוד באופן הדרגתי, החשוב בשלב ראשון הוא להתחיל, ולהגיע ל-30 הדקות היומיות של הליכה מתונה. והנה כמה טיפים שיעזרו לכם בהתחלה:

מסלולים, צעדות ואירועים עממיים המתפרסמים באתר.

1. הדרגתיות. התחילו בקצב איטי והגברו לאט ובסבלנות מרחק ואת קצב ההליכה. התחילו ביציאה מביתכם לצעדה קצרה של 10 דקות וחזרה. האם זה מספיק? התשובה היא כן, אך עליכם להתמיד ולעשות צעדה של 10 דקות כל יום.

לאחר שבוע, אם אתם מרגישים שהיה לכם קל, הוסיפו עוד 5 דקות, עד שתגיעו למרחק המוגדר בתוכנית.

2. קל מדי? אתם מוכנים לשלבים מתקדמים בנושא, תקבעו מטרות ההליכה ותעקבו אחרי תוכניות ההליכה,

3. מה ללבוש? חשוב להצטייד בלבוש ספורטיבי נוח ומתאים למזג האוויר ולשעת הצעדה. לבוש הסופג זיעה. יש להצטייד בנעלי התעמלות טובות ונוחות, המתאימות לכף הרגל, בעלות סוליה גמישה ועקב מרופד הסופג זעזועים.

4. מה לאכול? הקפידו על אכילת פחמימות מורכבות כשעתיים לפני יציאה לצעדה, אולם אל תאכלו ארוחה כבדה כשעתיים לפני הצעדה.

5. מה לשתות? יש להקפיד על שתיית כוס מים צלולים לפני התחלת הפעילות, להצטייד בבקבוק מים ולהמשיך לשתות תוך כדי הפעילות ובסופה.

6. התמדה. חשוב להתמיד. חשוב לבצע פעילות גופנית לפחות שלוש פעמים בשבוע. התחילו עם מינימום 30 דקות של הליכה בקצב של 4 קמ"ש והעלו בהדרגה את משך ההליכה וגם את הקצב. לא מומלץ לעבור את הקצב של 7 קמ"ש. הדבר החשוב ביותר הוא התמדה והפיכת ההליכה להרגל.

עוד על הליכה וריצה:
כל היתרונות שבמכונת ריצה
טיפים: מהי הליכה נכונה?
כיצד לרוץ בריא?
הליכה קצרה עדיפה על ארוכה
הליכה ספורטיבית, כל הטעויות

7. יציבה נכונה. חשוב להקפיד על הליכה זקופה - ראש זקוף ועיניים מסתכלות קדימה.

8.חימום וצינון. התחילו בצעדה איטית, עצרו ובצעו תרגילי חימום לפני ההליכה. סיימו את ההליכה בצינון ומתיחות.

9. קצב. חשוב לצעוד בקצב שיביא אתכם לדופק מטרה ולא למצב של חוסר נשימה.

10. בדיקת רופא. לפני שתתחילו בפעילות, עליכם להתייעץ עם רופא ספורט או רופא המשפחה על מנת לשלול כל סיכון לפציעות ולקבוע את רמת העומס המתאים לכם. בין אם יש לכם בעיות רפואיות, ובין אם אתם חושבים שבריאותכם תקינה.

לאתר ביספורט



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר