10 תרגילי כושר לחיטוב נשי

1. חיטוב שרירי הרגליים והישבן. הניחי את כף הרגל על כיסא בצורה משוחררת, כשהרגל השנייה מונחת לפנים בפישוק נוח, ובמרחק גדול ככל האפשר. הורידי את הברך האחורית לכיוון הרצפה.

שמרי על גב זקוף בלי להתכופף לפנים והקפידי על זווית של 90 מעלות בין הירך לשוק ובין הברך לקרסול. לאחר 15 חזרות החליפי בין הרגליים המתאמנות.

2. עיצוב הישבן תוך פשיטה והרחקה של הירך בעמידת שש. רדי לעמידת שש, כשהירכיים והזרועות ניצבות לקרקע. הרימי רגל אחת לאחור כשהיא פתוחה, והברך פונה החוצה. פשטי את הירך בטווח תנועה גדול (90 מעלות) ואז החזירי את הרגל לאותו המקום. החליפי רגל מתאמנת מדי עשרים חזרות.

3. חיזוק שריר מרחיקי הירך, העכוז הקטן ומקרבי הירך. שכבי על הגב, כרכי גומיית אימון סביב רגלייך, והרימי אותן למעלה. הרחיקי את הרגליים זו מזו, תוך יצירת התנגדות ממושכת של הגומייה (על הגומייה להישאר מתוחה כל הזמן). לאחר עשרים חזרות השאירי את רגלייך בפישוק גדול לכמה שניות.

לשאלות בנושא, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום רפואת ספורט
פורום פילאטיס
פורום יתר לחץ דם
פורום ניתוחי לב

תרגילי בטן

4. שכבי על הרצפה: פלג גוף עליון באוויר, ראש מעט מורם, סנטר מכונס, המותנית והגב התחתון צמודים לרצפה. מניחים ידיים מוצלבות על החזה, רגליים מקופלות, ברכיים לכיוון החזה וכפות הרגליים בפלקס.

ישרי רגליים למצב של 45 מעלות מהרצפה, החזיקי 20 שניות והחזירי ברכיים לכיוון החזה. הקפידי לשאוף אוויר כשאת מקפלת רגליים ולנשוף כשאת מיישרת אותן. אין לעצור נשימה בזמן שמחזיקים את הבטן.

יש לחזור על התרגיל ארבע פעמים. אם אתם כבר מאומנים, תוכלו להעלות את משך השהייה במצב "החזק" ליותר מ-20 שניות.

זמן המנוחה בכל התרגילים הבאים זהה: בין 40 ל-60 שניות בין סט לסט.

רוצים עוד מידע על אימון גופני? היכנסו לפורום המומחים שלנו
רוצים לדעת מדוע כל כך הרבה אנשים מכורים לפילאטיס? הכנסו לפורום
איך, מה ומתי לאכול? כל התשובות בפורום תזונה ודיאטה
צריכים ויטמינים או תוספי תזונה? מומחי GNC מחכים לכם בפורום
שרירי האלכסונים

5. שכבי על הגב, רגליים ב-90 מעלות לגוף, ברכיים כפופות, ידיים שלובות מאחורי הראש. שימי לב שהמותנית והגב התחתון יהיו צמודים לרצפה.

העלי את פלג הגוף העליון ונסי להגיע עם מרפק ימין לברך שמאל. תוך כדי יישור הרגל השנייה החליפי צד ונסי להגיע עם מרפק שמאל לברך ימין, ואז שוב החליפי צד.

התרגיל מתבצע בתנועות מהירות, ויש לנשום במהלכו נשימות מהירות. יש לעשות שלושה-ארבעה סטים. בכל סט יש לבצע 40-30 חזרות לשני הצדדים יחד. זמן מנוחה בין הסטים: 40 שניות.

6. שכבי על הגב, הידיים אוחזות במשהו יציב (רגל של שולחן, למשל). הקפידי שהרגליים יימצאו ב-90 מעלות לגוף, ישרות אך לא נעולות.

בעזרת תנופה קטנה עלי לחצי עמידת נר (רק האגן, הבטן והגב התחתון עולים למעלה). החזיקי כמה שניות בשיא התנועה ורדי לאט לאט. נשפי אוויר בזמן העלייה ושאפו בירידה. יש לחזור על התרגיל 20-15 פעמים.

7. שבי על קצה של כיסא יציב: ידיים תומכות בצדי הכיסא, גוף נוטה מעט לאחור, מבט לפנים, רגליים פשוטות קדימה, מעט כפופות, אצבעות בפוינט.

הביאי את הברכיים לכיוון החזה, החזיקי שנייה בכיווץ והחזירו למצב ההתחלתי. נשפי אוויר בזמן המאמץ ושאפי בזמן החזרה לתנוחת המוצא. יש לעשות שלושה-ארבעה סטים (בהתאם לרמה וליכולת שלכם). מספר חזרות בכל סט: 30-20.

8. שכבי על צד אחד והישעני על האמה: רגל עליונה קדימה על הרצפה, יד עליונה נתמכת ברצפה. הקפידי שהגוף ייטה מעט קדימה.

נתקי את הישבן מהרצפה, העלי גוף למעלה ורדי למטה בלי לגעת ברצפה. נשפי אוויר בעלייה ושאפי בירידה.
כמה פעמים: מתחילים: שני סטים בכל צד, 20 חזרות בכל סט. מתקדמים: שלושה סטים בכל צד, 30 חזרות בכל סט.

9. רדי לשכיבת אמות על הבטן: מרפקים מתחת לכתפיים, צמודים לגוף, פלג גוף עליון מורם, עורף בהמשך לעמוד השדרה, מבט אל הרצפה. תוך כדי נשיפה כווצי את שרירי רצפת האגן והכניסי את הבטן פנימה עד לניתוק מהרצפה.

הקפידי שהברכיים יישארו על הרצפה והחזיקי במצב זה 20-10 שניות (אל תעצרי נשימה במהלך התרגיל).
יש לחזור על התרגיל בין ארבע ל-10 פעמים, לפי היכולת. אם זה תרגיל הבטן היחיד שאתם עושים, השתדלו להגיע ל-10 פעמים.

לכתבות נוספות בנושא כושר גופני ובריאות:
חורף? עשו אימון גופני בבית
עיצוב ירכיים - עיצות ותרגילים
מדריך: איך לבחור מכון כושר
ריצה: בחוץ או על הליכון?
4 דרכים לשיפור היעילות באימונים

תרגילים לשריר התלת ראשי

אין כמעט אישה שלא שונאת את השריר המידלדל ליד בית השחי שלה. בצדק. השריר הזה ("תלת-ראשי" בשפת המקצוענים) הוא מהראשונים שמתרפים, והוא מעיד על הזדקנות הגוף.

10. תרגילי יוגה לשריר התלת ראשי. שכבי על הבטן והצמידי את כפות הידיים לצדי הגוף בקו החזה. ישרי את המרפקים לגמרי והקפידי שהברכיים יישארו על הרצפה. בצעי עשר כפיפות ופשיטות של המרפקים.

מספר החזרות בכל סט יהיה בטווח של שמונה עד 15 - בהתאם ליכולת שלך. למתקדמות מומלץ להתאים את דרגת הקושי כך שהחזרה העשירית תהיה קשה מאוד לביצוע.



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר