מה לאכול לפני ריצת מרתון?

כדי להצליח בריצת מרתון חשוב לאכול נכון כבר שבועות לפני ריצת המרתון. ומה זה לאכול נכון? כ-65% פחמימות (לחם, פסטה וכו'), 25% חלבונים (עופות, דגים ועוד) ו-10% שומנים (אגוזים, אבוקדו ועוד).
מאת אירית אלמוג
| 28/02/2010 |
צפיות: 11,891
"תזונת מרתון" מהווה פעמים רבות "שיחת היום" בקרב מתאמנים למרתון, והרי אין זה מפתיע שכן מרתון נחשב בעיני רבים וטובים כאתגר מנטלי ופיזי נעלה האורך בין שעתיים לחמש שעות. כל אחד מאיתנו אוכל מידי יום, אולם מי שמתכונן למרתון איננו "כל אחד"... הוא מתאמן למרתון!

הסופר והפילוסוף הצרפתי לה רושפוקו היטיב לתאר את ההבדל בין אכילה בסיסית לצורך הישרדות ובין תזונה מתוכננת ומושכלת כ"אומנות" באומרו: To eat is a necessity but to eat intelligently is an art.

ואכן, תכנון נכון של התזונה שתלווה את האימונים לקראת מרתון כמו גם את יום התחרות עצמו הינו חוליה קריטית בהכנה אופטימלית למרתון, תוך שמירה על בריאות תקינה, מניעת פציעות והתאוששות ראויה.

למידע נוסף בנושא תזונת ספורט, מרתון ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום תזונת ספורט
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום כושר גופני
פורום כושר קרבי
פורום תזונה קלינית

מתאמנים רבים נוטים לשכוח שכל האימונים המפרכים למרתון לא יועילו אם תוכנית התזונה לא תותאם היטב לצרכיהם. יחד עם זאת, תזונת מרתון איננה קשה או מסובכת, אולם יש לבצעה בצורה נכונה. כל אחד יודע ומבין שעליו לאכול ולשתות סביב ובמהלך האימונים, אולם האתגר האמיתי הוא לדעת איך צריך להיות בנוי התפריט המלווה את האימונים, מתי, מה וכמה לאכול ולשתות ולכמה אנרגיה גופנו זקוק במשך ההכנה למרתון ובמרתון עצמו.

באופן כללי, מומלץ למתאמן לקראת מרתון לצרוך תפריט המבוסס על 65%-70% פחמימות (לחם, פסטה, אורז, קטניות, דגנים מלאים, פירות וקטניות), 25% חלבונים (עופות, דגים, בקר רזה, ביצים ומוצרי חלב רזים) ו-10% שומנים (אגוזים טבעיים, אבוקדו, טחינה, חלבה ושמן זית).

לצד האוכל, במהלך תקופת האימונים לריצת מרתון כדאי לנסות ולבחון אפשרויות תזונתיות שונות (ג'לים, משקאות איזוטונים וחטיפי אנרגיה) ולראות אילו מהמוצרים עשויים לפעול טוב יותר עבורנו בזמן המרתון, אולם כדאי מאד לסיים את הנסיונות וה"טעימות" שבוע-שבועיים לפני ריצת המרתון. החל ממועד זה כדאי לדבוק במזונות שכבר הוכיחו את עצמם לאורך כל תקופת האימונים ולא לנסות דברים חדשים "רגע לפני" ובמהלך התחרות. נסיונות של הרגע האחרון עלולים להסתיים בכאבי בטן, נפילות אנרגיה ואכזבות.

חשוב לא להזניח את תרגול צריכת הנוזלים והמלחים במקביל לאכילה ולתוכנית האימונים האינטנסיבית – אספקה הולמת והחזר מספיק של נוזלים ומלחים האובדים בעת ההזעה יכולים לשנות את כל מצב ההתאוששות מאימונים והינם המפתח לעיכול ולצינון מיטביים של הגוף בזמן התחרות.

אז כמה צריך לשתות? במהלך האימונים, מומלץ לשתות כל 15-10 דקות 100-150 מ"ל מים או משקה ספורט ולהוסיף לכך עוד שלושה ארבעה ליטר נוזלים לאורך כל היום.

ומה לגבי התשישות שמתאמנים רבים חווים בתקופת ההכנה למרתון?


אין אנו צריכים לקבל תחושה זו בהבנה ובהשלמה, מתוך הנחה שהיא נובעת מעצם תוכנית האימונים המפרכת, היות ופעמים רבות התשישות הזו עשויה לרמז על חוסר איזון תזונתי ומחסור בנוזלים ובמלחים. ומהתשישות באימונים לתשישות בתחרות עצמה: כל מתאמן שומע בשלב זה או אחר את המושג המרתיע, מושג שאיננו מבדיל בין רץ עלית למרתוניסט מתחיל: "Hitting the wall" ("התקלות בקיר").

למה הכוונה?


זהו מצב שבו הרץ חש בירידה דרמטית ביכולתו להמשיך לרוץ עקב שילוב של נפילה ברמות הסוכר בדם יחד עם התרוקנות משמעותית של כל מאגרי האנרגיה (הגליקוגן) בגוף. "תענוג" מפוקפק זה נובע לרוב מתזונה לא נכונה בימים הקודמים למרתון כמו גם במהלך התחרות עצמה.

אז איך אפשר לדלג על התקלות שכזו?


ובכן, התכוננתם היטב, ביצעתם את כל האימונים הדרושים, תרגלתם אכילה ושתיה לאורך כל חודשי ההכנה והגעתם לשבוע שלפני המרתון. מה עכשיו? כאן עולה השאלה האם להעמיס פחמימות ואם כן – מהי הדרך הנכונה לעשות זאת?

כחלק מההכנה התזונתית לריצה הארוכה, במקביל להפחתה בנפח האימונים בשבוע שלפני המרתון (שלב הקרוי Taper), יש להמשיך ולצרוך את אותה כמות פחמימות שנצרכה לאורך כל תקופת האימונים האינטנסיבית (65%-70% מהקלוריות מגיעות מפחמימות). ההפחתה במינון האימונים לצד אכילת פחמימות בכמות כזו מבטיחה העמסת פחמימות טובה ומילוי אופטימלי של מאגרי האנרגיה בגוף מבלי להביא לעליה מכבידה במשקל. בשלב זה, כדאי גם להמליח מעט יותר את הארוחות ובמקביל להגביר שתיה.

והנה הגיע היום הגדול - יום המרתון: הדרך שבה תתכננו את תזונתכם ביום המרתון עשויה לשנות עבורכם את פני החוויה כולה. התזונה ביום המרתון מתחלקת לשני חלקים: התזונה שלפני המרתון והתזונה במהלך המרתון.

במהלך השינה, אחד ממאגרי הגליקוגן החשובים בגוף המאוכסנים בכבד מדלדלים באופן משמעותי ולכן המשימה הראשונה בבוקר התחרות היא למלא "מצברים" שהתרוקנו במהלך הלילה תוך צריכת מזונות שלא יגרמו לאי נוחות במערכת העיכול. ארוחת בוקר מתוכננת ונכונה יכולה לאפשר את דחיית ריקון מאגרי האנרגיה בחמישה קילומטרים נוספים ולספק אנרגיה שתעשה את ההבדל בין סיום מוצלח לבין דשדוש וקרטוע לעבר קו הסיום.

אם כן, מה צריכה להכיל ארוחת הבוקר של יום המרתון?


כשלוש שעות לפני הזינוק כדאי לאכול כריך עם ביצה או טונה או צלחת פסטה וחזה עוף. גם קערת דייסת שיבולת שועל (קוואקר) העשויה על מים עם מעט דבש תעשה את העבודה מבלי להכביד על מערכת העיכול. כדאי להימנע מאכילת פירות ומוצרי חלב לפני התחרות שכן מזונות אלה מכילים סוכרים (פרוקטוז בפירות ולקטוז בחלב) המתעכלים בקושי רב ועלולים לגרום לאי נוחות במערכת העיכול (גזים, נפיחות, כאבי בטן ואף שלשולים).

למאמרים נוספים בנושא תזונת ספורט, תזונה נכונה ועוד:
דיאטה: לאכול חכם בבית מלון
אכילת גזר יומיומית חיונית לבריאות
דיאטה: כך תערכי לאכול בעבודה
תזונה נכונה בחורף: עצות וטיפים
הרזיה לפי סוג הדם

ובמהלך המרתון?


כדאי מאד לתכנן מראש כיצד יראה המרתון שלנו מבחינה תזונתית. כאן צריך לאכול ולשתות לפי תזמון מדויק (ולא לפי החשק) כאשר המטרה היא לספק אנרגיה זמינה לשרירים לאורך כל התחרות, למנוע התייבשות וגם - להנות! בשלב זה יתאימו ג'לים, משקאות איזוטוניים וחטיפי אנרגיה שידאגו לספק לגופנו פחמימות ולהחזיר את הנוזלים והמלחים האובדים בזיעה במהלך הריצה הארוכה.

ובאילו תזמונים?


הדרך להבטיח אספקת אנרגיה, מלחים ונוזלים לאורך כל התחרות היא באמצעות נטילת ג'ל עם מים כל 30-20 דקות ומשקאות איזוטוניים או מים כל 15-10 דקות בכמות של 150-100מ"ל.

ולסיום, לאחר שסיפקנו לגופנו את כל צרכיו הגיעה העת להנות, לחוות ולכבוש את היעד – המרתון - אם זה בארצנו היפה, בניו-יורק, באמסטרדם או בפאריז.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

אולי יעניין אותך גם

שחייה: הפעילות האולטימטיבית לימי הקיץ הקרבים
ד"ר אסנת רזיאל
| 29/05/2019 |
צפיות: 683
שחייה היא ללא כל ספק הפעילות הספורטיבית המושלמת לימי הקיץ. מתי הכי מומלץ להגיע לבריכה? באיזה בגד ים יש לבחור? הגיע הזמן לקפוץ אל המים ולחתור אל המטרה
קרא עוד
הליכה אחורה: יתרונות לגוף ולמוח
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 26/10/2017 |
צפיות: 2,503
הליכה אחורה היא טכניקת הליכה אשר נוסף לחיזוק שרירים שבדרך כלל לא שמים עליהם דגש, היא משפרת את היציבה ומאתגרת את היכולת המנטאלית והקוגניטיבית
קרא עוד
אפליקציות ספורט מומלצות לאייפון ולאנדרואיד: כל מה שצריך לדעת
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 29/02/2016 |
צפיות: 18,897
רוצים בטן שטוחה מבלי לצאת מהבית? חושבים להתחיל לרוץ עם ליווי של מאמן אישי באוזניות? לפניכם מבחר אפליקציות ספורט המעודדות את המשתמשים לשמור על גוף חזק ובריא דרך האייפון והאנדרואיד
קרא עוד
כך תבחרו פעילות גופנית המתאימה לכם
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 27/08/2014 |
צפיות: 29,322
התמדה בפעילות כושר גופני מפעילה מעגל חיובי - בזכותה אנו הופכים לנמרצים יותר ויש לנו אנרגיה רבה יותר לבצע עוד פעילות כושר גופני. ואולם, על מנת שנוכל להתמיד במשימה, חשוב לדעת לבחור את הפעילות המתאימה
קרא עוד
נפש בריאה בגוף בריא
מאת גלית פרי
| 20/08/2014 |
צפיות: 39,542
כולנו יודעים כי לפעילות גופנית יש השפעות מטיבות רבות על גופנו. יחד עם זאת צריך לזכור כי לפעילות גופנית יש השפעה מיטיבה גם על הנפש. על ההשפעות החיוביות של פעילות גופנית על מצבנו הנפשי בכתבה הבאה
קרא עוד
10 יתרונות של כושר גופני
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 06/08/2014 |
צפיות: 45,062
כושר גופני עושה עושה טוב לגוף ולנפש, את זה כולנו יודעים. בכתבה הבאה הבאנו לכם עשר יתרונות של כושר גופני, פעילות ספורטיבית וכל מה שלא כולל ישיבה על הספה מול הטלוויזיה
קרא עוד
עושים שרירים - 5 מיתוסים על שרירים
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 30/07/2014 |
צפיות: 37,814
פיתוח שרירים ועיצוב הגוף הם מסוגי הפעילות הגופנית הפופולריים ביותר כיום, אם בחדרי הכושר, על חוף הים, ביחידים או בקבוצות. האם שרירים יכולים להפוך לשומנים? האם מתיחות מונעות פציעות? לפניכם מספר מיתוסים על שרירים
קרא עוד
מיצאו איזה אימון אירובי הכי מתאים לכם
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 23/07/2014 |
צפיות: 37,568
אימון אירובי הינו דרך טובה לשרוף שומנים, לשמור על בריאות ולבנות חוזק גופני פנימי. אבל, עם מגוון סוגי אימון אירובי הקיימים כיום, איך תדעו איזה מבין הסוגים הכי מתאים לכם? הכתבה הבאה תעשה לכם קצת סדר
קרא עוד
מתיחות בוקר לימים מתוחים
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 16/07/2014 |
צפיות: 37,245
הימים מתוחים והכושר הגופני מעט נזנח. כדי להקל על המתח הנפשי ועל השרירים שלנו כדאי להתחיל את הבוקר עם מתיחות. מתיחות בוקר יסייעו לכם להיות ערניים יותר במהלך הבוקר ובשאר היום, יעזרו לחילוף החומרים של הגוף ויזרימו חמצן למוח
קרא עוד
פעילות גופנית בשירות האוטיזם
מאת אורנה הראל
| 09/07/2014 |
צפיות: 37,247
ילדים אוטיסטים מתקשים לרוב לתקר עם העולם סביבם. נמצא כי עיסוק בפעילות גופנית יחידנית וקבוצתית מתאימה יכולה לסייע לילד האוטיסט בפיתוח כישוריו החברתיים
קרא עוד