תזונה נכונה בספורט תעצים הישגים

תזונה נכונה היא, ללא ספק, דרך חיים. תזונה נכונה בספורט היא כבר משהו פרטני יותר אך חשוב לא פחות למי שעוסק בספורט. הכתבה לפניכם תעזור לכם לעשות את האימונים בריאים וטעמים יותר.
מאת אירית אלמוג
| 31/01/2010 |
צפיות: 5,244
האם אי פעם חשבתם כמה מהר אתם יכולים לרכוב או לרוץ או לעשות טוב יותר כל ספורט שהוא? וכמה רחוק אתם יכולים להגיע? במאמר זה נבחן כיצד תזונת ספורט נכונה יכולה "לעשות את ההבדל" בין אימון או תחרות סבירים לבין כאלה הנחשבים יעילים ומקדמים. הסוד הוא צריכת פחמימות הולמת, הן בתקופת האימונים והן בתחרות עצמה, תוך אספקת נוזלים ומלחים למניעת התייבשות ולמניעת נזקיה.

חשוב להבין שהפחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של השרירים, והן המאפשרות לכם לרכוב או לרוץ מהר יותר, חזק יותר ורחוק יותר. מאחר וגופנו יכול לאגור כמות מוגבלת בלבד של פחמימות בצורת חומר תשמורת פחמימתי הנקרא גליקוגן (ליתר דיוק, כ-500-400 גרם בלבד), אימונים ממושכים ותחרויות העולים על 90 דקות פעילות מביאים לריקון משמעותי של מאגרי אנרגיה אלה. כאן נכנסת לתמונה תזונה נכונה. כל פחמימה שתוכלו לצרוך בזמן האימונים והתחרות (משקאות ספורט, חטיפי אנרגיה, ג'לים, כריכים עם ריבה או דבש וכדומה) תספק לגופכם אנרגיה זמינה שתמנע דלדול של מאגרי גליקוגן אלה ותדחה את שלב התשישות המרתיע.

למידע נוסף בנושא תזונה נכונה, ספורט ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום תזונת ספורט
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום תזונה קלינית
פורום תמיכה בדיאטה
פורום ויטמינים תוספי מזון

במקביל לפחמימות, לצורך ביצועים מיטביים ובמטרה למנוע פציעות ספורט, עליכם להשלים ולהחזיר את הנוזלים והמלחים שאובדים בזיעה (מים, נתרן, אשלגן, מגנזיום ומעט כלור). הזעה מוגברת במיוחד תתרחש בתנאי אקלים קשים בהם אתם עלולים לאבד עד 1.5 ליטרים לשעת אימון כושר/תחרות! שתיית משקאות איזוטוניים תבטיח החזרת חלק מהנוזלים והמלחים הנ"ל ותאפשר לכם להתרכז במאמץ, להימנע מפציעות ומסיבוכים מיותרים ולהגיע לביצועים מיטביים. יש לזכור, שבתנאי חום גבוה ישנה חשיבות עליונה לשילוב של מגנזיום וכמות נאותה של מלחים אחרים במשקה שלכם.

תזונה נכונה בספורט: כך תיישמו


בפעילות (כגון רכיבה) של עד שעתיים. לפני תחילת הרכיבה מומלץ לשתות כ-750 מ"ל משקה איזוטוני יחד עם חטיף אנרגיה, או לחלופין, כריך עם ביצה או גבינות רזות (ללא ירקות נלווים!) יחד עם כ-750 מ"ל של משקה איזוטוני. גם קורנפלקס עם חלב רזה ולאחר מכן משקה איזוטוני בכמות דומה יכולים להוות תחליף טרום-רכיבה הולם ו"מתדלק". בהמשך, 15-10 דקות לפני תחילת הרכיבה מומלץ לשתות 500-200 מ"ל משקה איזוטוני או ג'ל בשילוב עם כמות דומה של מים.

במהלך אימון/תחרות רצוי לדאוג לאספקה רצופה של פחמימות, נוזלים ומלחים על מנת לשמור על רמות גליקוגן מספקות בשרירים, לדחות את שלב התשישות עד כמה שניתן ולאפשר ביצועים משופרים. לפיכך, כדאי לצרוך ג'ל כל 25-20 דקות יחד עם כ-750 מ"ל מים או משקה איזוטוני.

אפשרות נוחה נוספת היא לחלק חטיף אנרגיה לשלוש או לארבע מנות קטנות ולאכול מנה כזו כל 20 דקות לערך, לצד שתייה מספקת (1500-750 מ"ל), בהתאם לחום השורר בזמן הפעילות ולרמת ההזעה האישית. ניתן לשלב גם אכילה של פרי או כריך לחם לבן עם "מריחה מתוקה" (כריבה/דבש/סילאן) כל 40-30 דקות.

כעת, משסיימנו את האימון או התחרות חזקים ויעילים, אנו מביטים קדימה לעבר המטרה הבאה. אך האם בזאת הסתיימה "אחריותנו התזונתית" כלפי גופנו? מובן שלא. התקדמותנו והתחזקותנו תלויים ביכולתנו להתאושש היטב, תוך שיקום שרירנו ומילוי מקסימלי של מאגרי הגליקוגן המרוקנים. על כן, בתוך 15-10 דקות מתום המאמץ, עלינו לצרוך פחמימות זמינות וכמות מספקת של נוזלים ומלחים. חטיף אנרגיה המותאם גם לזמן הפעילות בשילוב עם 750-500 מ"ל משקה איזוטוני יכולים לשמש פתיח מצוין לשלב ההתאוששות הקריטי. לחילופין, ניתן לאכול כריך לחם לבן עם ריבה או דבש ולצידם כמות דומה של איזוטון, שיבטיח השלמת כמות מספקת של פחמימות, נוזלים ומלחים חיוניים שאבדו בזמן הפעילות.

למאמרים נוספים בנושא תזונה נכונה, ספורט ועוד:
תזונת ספורט: חשובה לא פחות מהאימון
אימון אישי להרזיה: לא עוד דיאטות כושלות
אימון אירובי: כך תביסו את הפירות היבשים
בחירה נכונה של תרגילי כושר תמנע פציעות
פעילות גופנית: לא עוד תירוצים!

בהמשך, כ-90-60 דקות מתום האימון, מומלץ לאכול ארוחה מאוזנת שתכיל "נציגים" של פחמימות וחלבונים ביחס של 4:1 (כדאי בשילוב מעט ירקות שיספקו נוגדי חמצון חיוניים למניעת נזקי הרדיקלים החופשיים שנוצרו בזמן המאמץ). כך למשל, ניתן לאכול כריך לחם מלא עם טונה, ביצה או גבינה ולצידם כמה ירקות או לחילופין חטיף חלבון או משקה חלבון שיספקו בנוסף לחלבון איכותי ממקור של חומצות אמינו חיוניות גם נוזלים ומינרלים חיוניים. אכילה בתזמון שכזה תאפשר ניצול מצויין של "חלון ההזדמנויות המטבולי" המאפשר שיקום ובנייה של רקמות השריר הפגועות והתאוששות אופטימלית לקראת האימונים והתחרויות הבאים.

בהצלחה!

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

יועצים בתחום

  • ד"ר מרים מייזל
    ד"ר מרים מייזל
    אורחות חיים, רפואת משפחה ד"ר מייזל היא מומחית ברפואת משפחה ובעלת רישיון לעסוק בהיפנוזה רפואית. דוגלת בתזונה בריאה. בשנת 2018, חיברה ד"ר מייזל פרק בספר לימוד לרופאים. פרק זה עוסק במחקרים שמביעים... קרא עוד
  • ד"ר אחיה אמיר
    ד"ר אחיה אמיר
    מומחה לגסטרו-ילדים מחלות כבד, תזונת ילדים ורפואת ילדים. תחומי טיפול: כאבי בטן כרוניים, עצירות כרונית, קרוהן, קוליטיס, צליאק, הליקובקטר פילור, מחלות רפלוקס ועוד. ... קרא עוד

אולי יעניין אותך גם

ניתוחים בריאטריים: טיפול אפקטיבי בהשמנת יתר
ד"ר אסנת רזיאל
| 15/08/2019 |
צפיות: 2,176
במדינת ישראל חיים מעל 200,000 שסובלים מהשמנת יתר חולנית וחשופים לעלייה בשכיחות הופעת מחלות נילוות להשמנה שעלולות לסכן את בריאותם. כיצד מסייעים ניתוחים בריאטריים בהליך הורדת המשקל ושמירתו לאורך טווח? מהי השיטה הלפרוסקופית? ומהם שיעורי ההצלחה של ניתוחים אלו?
קרא עוד
יוגה: לגוף, לנשמה ולמניעת השמנה
ד"ר אסנת רזיאל
| 01/08/2019 |
צפיות: 2,367
יוגה היא שיטת אימון שפועלת על המישור הפיזי וכן המישור הנפשי של האדם. אדם שמחובר לכל מישוריו ומודע למצב גופו, ירצה להיטיב איתו וישתדל להימנע מהכנסת מזון שעלול לגרום נזק למערכותיו
קרא עוד
כיצד להתמודד עם השמנת יתר?
ד"ר אסנת רזיאל
| 13/06/2019 |
צפיות: 1,130
מחקר חדש מראה כי קיים צורך להבנה מעמיקה של נושא ההשמנה על כל רבדיו, וכמו כן, יש לשפר את ההכשרה אודות הגרעין הפיזיולוגי של תופעה זו ולשנות את צורת ההתנהלות עם המטופלים הסובלים מהשמנה
קרא עוד
כיצד שיאצו מסייע לירידה במשקל?
ד"ר אסנת רזיאל
| 15/05/2019 |
צפיות: 861
שיאצו הוא שילוב בין יוגה לעיסוי. הטכניקה המצליחה מבוססת על הישענות הגורמת ללחץ טבעי, תמיכה ושחרור לחצים מחלקי הגוף השונים באמצעות האגודלים, הברכיים, האצבעות וכפות הידיים. אלו צרכים בסיסיים של האדם מסופקים באמצעות השיאצו? וכיצד מסייעים טיפולי השיאצו להליך ההרזיה?
קרא עוד
מדוע התנזרות לא טובה להרזייה שלכם?
טליה לביא
| 23/04/2019 |
צפיות: 2,025
רבים חושבים שהדרך לרזות מחייבת הימנעות ממאכלים מתוקים ומסוכר, מלחם או מפחמימות, או כל הימנעות שנתפסת ככזו שתביא לשינוי דרמטי בהרגלים, וכתוצאה מכך – בגוף. אולי זה אפקטיבי לטווח הקצר. אך לאורך זמן, כל הליך קיצוני לא יחזיק מעמד. הגוף שלנו, ויותר מכך הנפש שלנו, מחפשים איזון. אז מהי הדרך המדויקת והנכונה להרזייה? איזה מעגל פנימי חייב להישבר? ומדוע התת-מודע הוא המפתח לכל זה?
קרא עוד
קשיבות: הסוף לאכילה רגשית
ד"ר אסנת רזיאל
| 02/04/2019 |
צפיות: 1,336
האם קיימים מאכלים מהם אתם נמנעים? האם אתם מנשנשים ללא תחושת רעב? רבים עונים לשאלות אלו בחיוב כי איבדו את הדרך להקשיב לצרכי הגוף והנפש. שיטת הקשיבות מראה לנו את הדרך להקשיב לממד הפיזי והרגשי גם יחד, ומביאה לתחושת סיפוק ושובע, תוך התבססות על חמשת החושים, במטרה להגיע להנאה צרופה
קרא עוד
דיאטה נורדית: להורדה במשקל ולשמירה על הבריאות
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 20/03/2019 |
צפיות: 717
דיאטה נורדית אינה מתאימה רק לוויקינגים, היא מסייעת להוריד במשקל בצורה מסודרת ומאוזנת וכן היא מחזקת את בריאות הלב וכלי הדם
קרא עוד
כיצד לטפל בהשמנת יתר באמצעות מדיטציה?
ד"ר אסנת רזיאל
| 17/03/2019 |
צפיות: 764
העולם המודרני והקצב המהיר הקיים בו לא עושים חסד עם אורח החיים שלנו, והופכים את הטיפול בגופנו ללקוי. ברחבי העולם, ההשמנה הפכה כבר מזמן למגיפה של ממש, ואף אחד לא עוצר לשנייה לסדר את התפריט היומי שלו, וכן, גם לנשום. אבל ממש לנשום. האם מדיטציה עשויה להיות הפתרון להשמנת יתר?
קרא עוד
הקשר בין השמנה להפרעות קשב וריכוז
ד"ר אסנת רזיאל
| 14/03/2019 |
צפיות: 642
לא מעט אנשים עם הפרעות קשב וריכוז סובלים גם מעודף משקל, אך בעזרת כמה כללים אפשר להפוך את החיסרון שבהפרעה ליתרון להצלחה בשמירה על משקל תקין
קרא עוד
פחמימות: לא מורכב כמו שחשבתם
ד"ר אסנת רזיאל
| 07/03/2019 |
צפיות: 1,053
בעולם שבו הרזון חשוב יותר מכל דבר, תפסה הפחמימה את תפקיד ה'ילד הרע', זה שאף אחד לא מעוניין להתעסק איתו. כולם רודפים אחר מודל הגוף החיצוני המושלם, אך לא באמת מבינים את מה שמתחולל בתוכו. תפקידה החשוב של הפחמימה בשרשרת המזון נשכח, ואנחנו כאן להזכיר לכם אותו. וכן, גם לנפץ לכם כמה מיתוסים בדרך
קרא עוד