בחירה נכונה של תרגילי כושר תמנע פציעות

סוג תרגילי כושר שמבצע המתאמן חייב להיות מותאם לרמת הכושר הגופני שלו, לניסיונו באימונים וכן למטרה אותה הוא מעוניין להשיג. מסתבר כי אין תרגילי כושר רעים ומזיקים, אלא ישנה רק בחירה שגויה של תרגילי כושר.
ד``ר איתי זיו
| 17/01/2010 |
צפיות: 4,917
דירוג: 5.0 מתוך 1 הצבעות
התקבלו 1 דירוגים בציון ממוצע 5.0 מתוך 5
לעיתים מתאמנים ואף אנשי מקצוע נוהגים להשתמש במהלך אימונים מסוגים שונים במשפטים כגון: "אל תבצע אף תרגיל מבין תרגילי כושר האלה מכיוון שהוא יגרום לך לפציעה", "התרגיל שהנך מבצע הוא מתכון בטוח לפריצת דיסק" וכך הלאה. כאן המקום להעמיד את הדברים על דיוקם.

בחירת סוג תרגילי כושר בצורות אימון שונות תלויה בראש ובראשונה במטרת המתאמן, רמתו והוותק (ניסיון) שלו באימון. לפיכך, תרגילי כושר מסוימים מפעילים עומס רב על מערכת שלד- שריר ומערכות גופניות נוספות אצל מתאמנים מסוימים ואילו אצל מתאמנים אחרים אותם תרגילי כושר מתאימים במיוחד למטרת האימון אותה הם מעוניינים להשיג.

למידע נוסף בנושא תרגילי כושר, אימון כושר ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר קרבי
פורום ספינינג
פורום פילאטיס
פורום יוגה, מדיטציה

מסתבר כי לפיזיותרפיסטים לא חסרה עבודה בטיפול במתאמנים המבצעים תרגילי כושר שאינם מתאימים להם, או לחילופין – בטיפול במתאמנים אשר מבצעים מספר אימונים רב מדי במשך השבוע ובעצימות גבוהה מדי. על מנת להימנע מפציעות, חשובה מאוד ההדרגתיות באימון כושר, בחירה מושכלת של תרגילי כושר, שיטות אימון וכדומה. חשוב להיוועץ עם מדריך מוסמך בעל ותק בתחום על מנת שיתאים תוכנית אימונים ייחודית שתתאים למטרת המתאמן.

האם בין תרגילי כושר המתבצעים בחדר כושר או בסטודיו ישנם תרגילים טובים המומלצים לביצוע ותרגילים רעים שאינם מומלצים לביצוע? לא בהכרח!

להלן שלושה תרגילי כושר שמתאימים למתאמנים מאומנים במיוחד והסיבה לכך:

גשר.

בתרגיל זה ביצוע פשיטת יתר יוצר לחץ רב על חוליות עמוד השדרה ועלול להיות בעייתי למרבית המתאמנים.

Deep squat.

ביצוע התרגיל בזווית של 45 מעלות במפרק הברך יוצר עומס רב על מפרק הפיקה והרצועות של הברך.

כפיפת ירך בשכיבה.

בתרגיל זה העומס המופעל על חוליות עמוד השדרה הלומברי (חוליות תחתונות של עמוד השדרה) גבוה במיוחד ומצריך הפעלה רבה של שרירי הבטן, אילולא כן האגן יסתובב לפנים והלורדוזה המותנית תגדל. למותר לציין, שככל שהרגליים בתרגיל זה קרובות יותר לקרקע העומס המופעל על עמוד השדרה יעלה.

כאשר מדובר במתאמנים ברמה גבוהה בצורות אימון כמו יוגה, פילאטיס, חדר הכושר, אומנויות לחימה וכדומה, ניתן בהחלט להבחין בתרגילי כושר מסוימים המתבצעים על ידי המתאמנים אשר מתאימים רק למתקדמים מאוד. ביצועם על ידי מתאמן מתחיל הינו בעייתי ובהחלט עלול להוות גורם לפציעה אפשרית. זאת, בשל חוסר מוכנותן של מערכות הגוף השונות לעומס הרב המופעל עליהן. הדבר שכיח במחוזותינו כך שניתן להבחין לעיתים במתאמנים המבצעים אימונים המאופיינים באינטנסיביות, בתדירות ובסוג תרגילי כושר שכלל אינם מתאימים להם.

אצל מתאמנים מתקדמים לעומת זאת, המערכות הגופניות השונות (כגון: מערכת שלד-שריר, מערכת הורמונאלית וכדומה) מסוגלות לעמוד בעומסים גבוהים במיוחד ולכן האימונים מתבצעים בהיקפים ובאינטנסיביות המתאימים. כמו כן, חלק מהמתאמנים הללו (לרבות המקצוענים) נהנים מליווי של אנשי מקצוע שונים הדואגים לשמירת בריאותם, לתוכנית אימונים מתאימה, לתזונה וכדומה (כגון: מאמן, דיאטן קליני, פיזיותרפיסט, מעסה, פסיכולוג ספורט, רופא ספורט ועוד).

אם כך, בטרם פוסלים תרגילי כושר מסוימים, חשוב לדעת מי המתאמן שאמור לבצעם, כך לדוגמה: תרגיל ה-Deep squat הינו אחד מתרגילי הכושר השנויים במחלוקת. מדובר בתרגיל יעיל במיוחד וחשוב הן למתאמן 'מן השורה' והן לספורטאים, אך ביצועו בטווח של 45 מעלות יוצר כאמור עומסים גבוהים על מפרק הברך בעיקר. אי לכך, תרגיל זה אינו מתאים למתאמנים 'מן השורה' להם נמליץ על ביצועו בטווחים בטוחים יותר במפרק הברך הנעים בממוצע בין 90 ל- 60 מעלות (לעיתים אף 120 מעלות). למי אם כך מתאים תרגיל הסקווט בזווית של 45 מעלות במפרק הברך? מרימי משקולות למשל, חייבים לבצע את התרגיל בטווח זה מכיוון שחלק מהתרגילים אותם הם מבצעים באימון (כגון: Clean & jerk) מצריכים ביצוע התרגיל בתבנית תנועתית זהה.

למאמרים נוספים בנושא תרגילי כושר, אימון כושר ועוד:
פעילות גופנית: ללא עישון וצריכת אלכוהול
אימון אירובי: תגלו איזה סוג מתאים לכם
שרירי טרפז תפוסים? יש פיתרון
וידאו: אימון כושר זוגי בבית
וידאו: אימון כושר לכל הגילאים

מתאמנים מאומנים ואף ספורטאים מבצעים לעיתים קרובות תרגילי כושר שאמורים על פניו להיות בעייתיים מבחינת העומסים הרבים והסיכון הכרוך בביצועם, אך חשוב לזכור כי השרירים המייצבים (מקבעים) שלהם חזקים במיוחד, הם מיומנים בביצוע התנועה או התרגיל ומקפידים על אורח חיים ספורטיבי (תזונת ספורט, מספר שעות שינה אופטימאלי, אימונים על בסיס קבוע וכדומה) כך שיכולתם הגופנית גבוהה באופן משמעותי לעומת המתאמן הממוצע.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

לקביעת תור עם ד"ר איתי זיו
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית.