תזונת ספורט: חשובה לא פחות מהאימון

תזונת ספורט מהווה גורם מאוד חשוב בכל הנוגע לכושר בכלל ולבניית שרירים בפרט. אם אתם מעוניינים בתוצאות המירביות מכל אימון כושר שאתם מבצעים, כדאי שתקדישו זמן ומחשבה גם לנושא תזונת ספורט.
מאת אירית אלמוג
| 10/01/2010 |
צפיות: 5,173
מסתבר כי על מנת להגיע לרמת ביצועים מקסימאלית במהלך אימון כושר, ישנה חשיבות מכרעת לא רק למהלך ואורך האימון אלא גם למה אנחנו אוכלים לפני ואחרי האימון. המזון שאנו צורכים מהווה את אבני הבניין של השרירים שמתפתחים וכמובן חשוב גם שיספק ללב ולריאות את כל מה שהם זקוקים כדי לעבור אימון של מאמץ.

להלן מספר נקודות בנושא תזונת ספורט נכונה, שתעזור לכם להגיע לרמת ביצועים מקסימלית:



1. חלבונים. המלצת החלבונים עבור ספורטאי סיבולת וספורטאים המתאמנים על פיתוח כוח, נעה בטווח שבין 1.2-1.7 גרם עבור קילוגרם ממשקל הגוף. לרוב, ספורטאים מגיעים בקלות יחסית לרמת חלבונים זו באמצעות תזונה נכונה רגילה ללא צורך בתוספים. הבעיה על פי רוב היא דווקא בקרב הספורטאים בצמחוניים. מאחר וחלק מהחלבונים הצמחיים מתעכלים פחות טוב בהשוואה לחלבונים מן החי, ספורטאים צמחוניים זקוקים לכמות חלבונים הגבוהה ב-10% בהשוואה לספורטאים שצורכים חלבון מן החי. ספורטאים שנמצאים בתחילת דרכם בתוכנית לפיתוח מסת שריר, יצטרכו לשאוף לרמת חלבונים גבוהה בכדי להתחיל בבניית מסת שריר משמעותית. כאשר השרירים כבר בנויים היטב, ניתן לרדת בכמות החלבונים. תוספת של חלבון לארוחה שלאחר אימון מאומץ חשובה מאוד להתאוששות השרירים ומשפרת את התפתחותם.

למידע נוסף בנושא תזונת ספורט, תזונה נכונה ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום תזונת ספורט
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום תזונה קלינית
פורום תמיכה בדיאטה
פורום ויטמינים תוספי מזון

2. פחמימות. ספורטאים העוסקים בספורט כוח, צריכים לשים דגש מיוחד על צריכת פחמימות. זאת בשל העובדה שאימוני כח מכלים את מאגרי הגליקוגן בשריר. כך למשל, ספורטאי יכול לרוקן בין 35%-25% ממאגרי הגליקוגן בשרירים במהלך אימון התנגדות בן חצי שעה.

בעת פעילות גופנית מאומצת שנמשכת שעה או יותר, צריכת הפחמימות הנדרשת הינה 60-30 גרם (240-120 קלוריות) לכל שעת פעילות. זאת בכדי לשמור על רמות גלוקוז תקינות בדם ולשפר את כושר העמידות וההנאה מהאימון. "תדלוק" במהלך האימון חשוב במיוחד אם לא אוכלים לפני האימון.

3. קלוריות. ספורטאים אשר צורכים די קלוריות כדי לתמוך ברמת ביצועיהם האתלטים סביר שלא יזדקקו לתוספי ויטמינים. עם זאת, ספורטאים אשר מגבילים את צריכת המזון שלהם על מנת למטרת הרזיה וכתוצאה מכך אינם צורכים מזונות מסוימים (כגון מוצרי חלב) וכן ספורטאים אשר עוסקים בספורט בו אינם חשופים לאור שמש מינימאלי, יצטרכו לקחת כחלק מהתזונה היומית גם תוספי מזון.

4. ברזל. ספורטאים צמחוניים או כאלה שתורמים דם בתדירות גבוהה וספורטאיות שנוהגות לאבד כמות גדולה של דם מדי חודש במהלך המחזור החודשי, נדרשים להקדיש תשומת לב מיוחדת לצריכת הברזל. ספורטאים אשר צורכים כמות מועטה של ברזל, יכולים בקלות למצוא עצמם עם מאגרי ברזל מדולדלים, דבר שיקשה עליהם להתאמן באופן נמרץ עקב אנמיה.

מילוי מאגרי הברזל בגוף יכול לארוך כשלושה עד שישה חודשי ולפיכך ההמלצה הטובה ביותר הינה מניעת אנמיה על ידי אכילת מזונות עשירים בברזל (כגון:בשר בקר רזה, ירכי עוף, דגני בוקר עשירים) כל זאת, תוך הקפדה על שילוב של ויטמין C בכל ארוחה (פירות, ירקות).

5. מועדי ארוחות. אכילה לפני פעילות גופנית מאומצת הוכחה כמשפרת את הביצועים. אם אתם בוחרים לא לאכול לפני אימון עצים, לפחות דאגו לצרוך משקה אנרגיה שיספק לכם את האנרגיה הדרושה במהלך אימון כושר.

לצורך התאוששות אופטימאלית יש לאכול כבר בסיום האימון. לדוגמא, ספורטאים במשקל של 70 קילוגרמים, נדרשים לצרוך 400-300 קלוריות של פחמימות בתוך חצי שעה מרגע סיום אימון מאומץ. ליתר דיוק, היעד הוא 1.5-1 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף, במינון של פעם בשעתיים במשך ארבע עד שש שעות מזמן סיום האימון.

מידת דחיפות מילוי מצברי התזונה בגוף תלויה באופן ישיר בתדירות האימונים. אימונים מאומצים בתדירות גבוהה דורשים מילוי מצברי האנרגיה באופן מיידי, זאת להבדיל מאימונים שאינם בתדירות גבוהה ואשר אינם דורשים השלמת אנרגיה מיידית.

למאמרים נוספים בנושא תזונת ספורט, תזונה נכונה ועוד:
דיאטה: לאכול חכם בבית מלון
אכילת גזר יומיומית חיונית לבריאות
דיאטה: כך תערכי לאכול בעבודה
תזונה נכונה בחורף: עצות וטיפים
הרזיה לפי סוג הדם

6. מלח ונתרן. התכווצויות שרירים הקשורות להתייבשות, מחסורים במלחים ועייפות, נפוצות ביותר בקרב מתאמנים אשר מזיעים למכביר בזמן האימון. ספורטאים אלה נדרשים לצרוך יותר נתרן מאשר ההמלצה הסטנדרטית של 2,400 מ"ג ליום. איבוד של כמעט ק"ג זיעה במהלך אימונים שווה ערך לאיבוד של 1,000 מ"ג נתרן. לכן, אל תהססו לצרוך נתרן לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית ממושכת, לדוגמה: קרקרים עם גבינה, ירקות כבושים ומזונות אחרים העשירים בנתרן. רוב הספורטאים יכולים להשלים בקלות את אובדני המלחים באמצעות צריכה מספקת של מזון ונוזלים.

7. משקל. הניחו למשקל, אל תישקלו בתדירות יומית. משקל גופכם ואחוזי השומן בגופכם אינם המדד היחיד שיקבע את רמת הביצועים הספורטיביים שלכם. טעות היא לחשוב שאם נגיע לאחוזי שומן רצויים עבורנו, נשפר את מיומנויות הריצה או את המיומנות בכל ספורט אחר ולכך שתי סיבות עיקריות: ראשית, רוב השיטות למדידת שומן הגוף אינן אמינות באופן מוחלט - הערכתן מוטעית בכ-3%-2%. שנית, רמות אופטימאליות של שומן בגוף תלויות בגנטיקה ולכן לכל גוף ישנה אופטימיזציה שונה וייחודית לו. לכן, הקפידו להתמקד בהרגשה הכללית בזמן הפעילות ובאופן הביצועים והורידו ברמת תשומת הלב שאתם מייחסים לאחוז השומן בגוף.

לסיכום: תזונה נכונה צריכה להיות חשובה לא פחות מהאימון עצמו, היות ורמת ביצועים אופטימאלית מתחילה בראש ובראשונה בתזונה נכונה!

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

יועצים בתחום

  • ד"ר מרים מייזל
    ד"ר מרים מייזל
    אורחות חיים, רפואת משפחה ד"ר מייזל היא מומחית ברפואת משפחה ובעלת רישיון לעסוק בהיפנוזה רפואית. דוגלת בתזונה בריאה. בשנת 2018, חיברה ד"ר מייזל פרק בספר לימוד לרופאים. פרק זה עוסק במחקרים שמביעים... קרא עוד