אימון כוח טוב: המציאות שונה ממה שחשבתם

אימון כוח טוב, להבדיל מהדעה הרווחת בקרב המתאמנים, הוא אינו האימון האינטנסיבי ביותר. כך עולה ממחקר חדש, שמציג מציאות שונה במקצת מזו המוכרת לרוב מתאמנים. לפניכם המדריך המלא לאימון כוח טוב.
ד``ר איתי זיו
| 10/12/2009 |
צפיות: 11,955
דירוג: 2.0 מתוך 1 הצבעות
התקבלו 1 דירוגים בציון ממוצע 2.0 מתוך 5
מתאמנים רבים שעוסקים בפיתוח גוף, סבורים שעל מנת להעלות את מסת השריר (המכונה "היפרטרופיה"), חובה עליהם לשאוף להגיע באימון למצב בו בכל מערכה באימון הם מגיעים לנקודה שבה אינם מסוגלים לבצע חזרה נוספת אחת (מכונה בשפת המתאמנים: "כישלון חיובי" או RM). האומנם? מסתבר שלא בהכרח.

מחקר שנערך על ידי הקולג' האמריקאי לספורט ולרפואה (American College Of Sport Medicine) בדק מספר קבוצות של מתאמנים. חלקם ביצעו אימון כוח בעצימות מאוד גבוהה (עד לנקודה בה לא היו מסוגלים לבצע ולו חזרה אחת נוספת) ואילו מתאמנים בקבוצות אחרות ביצעו אימון כוח בעומס נמוך יותר. עליית הכוח בכל התרגילים הייתה בממוצע של 26%-23% לאחר מספר שבועות של אימון. התרגילים שנבחרו היו:

לחיצת חזה.

סקווט (תרגיל רגליים המבוצע בעזרת משקולות).

כפיפת ברכיים בישיבה כנגד משקולות יד.

פשיטת ברכיים כנגד מכונה ייעודית.

למידע נוסף בנושא אימון כוח, כושר גופני ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר קרבי
פורום ספינינג
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער

העובדה המעניינת היא שדווקא בקרב הקבוצות שביצעו אימוני כוח אינטנסיביים יותר, חלה התקדמות ברמה נמוכה או שווה להתקדמות שחלה בקרב הקבוצות שביצעו אימוני כוח באינטנסיביות פחותה. הדבר מעניין מכיוון שהגישה אצל מתאמנים רבים הינה שיש לשאוף לבצע אימון כוח עד לכישלון, קרי מצב בו איננו מסוגלים לבצע עוד חזרה אחת במערכה.

אימון כוח המתבצע עד לכישלון בכל מערכה מתאים בעיקר לאנשים מאומנים במיוחד, עימם נמנים ספורטאי הישג, מפתחי גוף וכדומה. למתאמנים מן השורה לא מומלץ בדרך כלל לבצע אימון כוח באיכות כה גבוהה. הבעייתיות באימון כזה הינה מוכנותה הירודה יחסית של מערכת שלד-שריר והעלאת הסיכון לפציעה בשל כך.

מהמחקר עולה, כי ניתן להעלות מסת שריר גם ללא ביצוע אימון כוח ברמה גבוהה כל כך. כמו כן, בתנאים מסוימים ייתכן שהתוצאות אף תהיינה זהות. הדבר מתאים בעיקר למתאמנים לא מאומנים במיוחד, או לחילופין – בתקופת האימון הראשונה העשויה להסתכם בחודשים ספורים.

פרמטרים חשובים במיוחד המשפיעים על השגת התוצאות עם או בלי להגיע לכישלון במהלך אימון כוח הינם רבים. להלן העיקריים שבהם:

זמני המנוחה בין המערכות. זמני מנוחה בין מערכות ממושכים מדי מורידים את הפוטנציאל להעלאת מסת שריר. זמן המנוחה המקובל בין המערכות באימון כוח סטנדרטי, שמטרתו העלאת מסת שריר, הינו 90-30 שניות, למעט תקופות מסוימות בהן מבצעים אימוני כוח ייחודיים בהם מקובל לנוח יותר בין מערכה למערכה.

אופן ביצוע התרגיל: מהיר-איטי. לאופן ביצוע התרגיל במהלך אימון כוח השפעה על העלאת מסת השריר. ביצוע מהיר מדי או לחילופין – איטי מדי, הוכח כיעיל פחות כשברצוננו לפתח מסת שריר. הזמן המוקדש לכל מערכה תלוי במספר החזרות המבוצע, לפיכך מערכה הכוללת 12 חזרות אמורה להימשך 36-24 שניות בממוצע.

מיומנות המתאמן. כשהמיומנות אינה גבוהה, היכולת לפתח מסת שריר גם נמוכה יחסית. הדבר מתבטא בביצוע לא מדויק של תרגילים במהלך אימון כוח, ביכולת ירודה של מערכת העצבים ועוד.

תזונה. גם אם מבצעים אימון כוח (אך לא רק) ברמה גבוהה במיוחד, ללא תפריט תזונה הבנוי באופן מושכל, לא ניתן יהיה לשפר את היכולת הגופנית, לרבות העלאת מסת שריר.

גיל. ככל שהמתאמנים מבוגרים יותר, כמות ההורמון האנבולי טסטוסטרון נמוכה יותר ולכן היכולת לפתח כוח נמוכה יותר.

סיבי שריר לבנים. מתאמנים המאופיינים בסיבי שריר לבנים (אנאירוביים, קרי כאלה שהתמקדו יותר באימון כוח) בעיקר, יוכלו לפתח מסת שריר בנקל, לעומת מתאמנים המאופיינים בסיבי שריר אדומים (אירוביים, קרי כאלה שהתמקדו בעיקר באימונים אירוביים).

מתאמנים מתחילים זקוקים לזמן של כשלושה חודשים ואף יותר, על מנת להגיע לרמה של כישלון במערכה של אימון כוח. מבחינה פיזיולוגית, עליהם לסגל את המערכת העצבית-שרירית, לפתח מסת שריר, להימנע מפציעות ומאימון יתר ולהתקדם בהדרגתיות עד לרמה שתאפשר להם להתמקד במספר שרירים מצומצם באימון כוח, שאותם הם יוכלו לפתח על ידי מספר תרגילים המותאמים לאותו שריר. הבדל נוסף, הוא שכשמדובר במתאמנים מתחילים רצוי להתאמן שניים או שלושה ימים בשבוע בלבד באימוני כוח, על מנת לאפשר לשריר להתחדש ולהבנות. לעומתם, מתאמנים מאומנים יכולים להתאמן מידי יום תוך דגש על קבוצות שריר שונות בכל אימון כוח. וזאת מכיוון שמערכת השרירים והשלד שלהם כבר עומדת במעמסה של התדירות והעצימות הגבוהה של האימון. אולם, גם ספורטאים מאומנים ובעלי ניסיון החוזרים מפגרה או מפציעה, צריכים להתחיל לפתח סבולת שריר מחדש (ללא הגעה לכישלון חיובי), תוך שילוב הדרגתי של הרמת משקל לפיתוח כוח מרבי.

למאמרים נוספים בנושא אימון כוח, כושר גופני ועוד:
אימון כוח: מה עדיף Power או strength?
וידאו: אימון כושר זוגי בבית
שיפור קואורדינציה על ידי תרגילי פילאטיס
פילאטיס: כך תיכנסו לכושר קרבי
כך תתאימו לעצמכם פעילות גופנית

לאור האמור לעיל ניתן לסכם:

הגירוי המתאים להעלאת מסת שריר אצל מתאמנים אינה אחידה וישנם הבדלים בין מתאמנים.

בתוכניות אימוני כוח רבות מושם דגש על כך שאת החזרות האחרונות בכל מערכה באימון יש לבצע בעומס גבוה במיוחד ואף עד למצב של כישלון חיובי. מסתבר, שאין הכרח לנהוג כך באופן כולל, מכיוון שגם ללא ביצוע אימון כוח באינטנסיביות גבוהה במיוחד ניתן להעלות מסת שריר, במיוחד אצל מתאמנים שאינם מתקדמים.

באימונים מפרכים במיוחד קיים סיכון גבוה יותר לפציעות, במיוחד אם אימון כוח כזה הוא חלק מתוכנית שיקום מסוימת.

ניתן לגוון בין תוכניות אימוני כוח: בין כאלו המתבצעות בעומס גבוה במיוחד לבין אלו המתבצעות באינטנסיביות נמוכה יותר.

הגם שלא תמיד מומלץ לבצע אימון כוח באינטנסיביות גבוהה מאוד, הרי שמנגד חשוב לזכור שלא ניתן להפחית את העומס באימון באופן משמעותי כדי לא לגרום לשינוי מהותי לרעה ביכולת המתאמן לאורך זמן.

בהצלחה!

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

לקביעת תור עם ד"ר איתי זיו
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית.